<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день.

*1* Передний вис. Подъемы/Опускания. Свободная форма:
"N" подходов

*2* Сгибание ног:
"N" подходов 40кг

*3* Разгибание ног:
"N" подходов 40кг

*4* Приседания:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10

*5* Подъем стопы:
10/10 - 10/10 - 10/10 - 10/10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках (у стены):
11 - 11 - 11 - 11 - 10

*2* Отжимания широкие от турника:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*3* Подтягивания широкие:
10 - 11 - 11 - 11 - 11

*4* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
17 - 17 - 17 - 15

*5* Отжимания на параллельных телу гантелях с уводом перед:
15 - 15 - 12 - 12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Опускания статические (ноги прямо):
5 подходов

*2* Передний вис. Статика (ноги согнуты):
5 подходов

*3* Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине:
6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6

*4* Подтягивания "Лучник":
5/5 - 4/4 - 4/4 - 4/4

*5* Жим штанги лежа. Скамья 45 градусов:
1х 40кг / 10
2х 50кг / 9
3х 60кг / 7
4х 70кг / 3+1
5х 70кг / 3+1
6х 70кг / 2+1

*6* Приседания обычные со штангой:
1х 20кг / 12
2х 40кг / 10
3х 50кг / 10
4х 50кг / 8

*7* Машина. Шим ногами 45 градусов:
1х 15кг / 15
2х 45кг / 15
3х 90кг / 15
4х 100кг / 10

*8* Сгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10

*9* Разгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 40кг / 12
4х 40кг / 12

*10* Дабл. Подъем стопы + Вис на двух прямых руках (на максимум):
- Вис на двух прямых руках (на максимум)

- 12/12 Подъем стопы +
- Вис на двух прямых руках (на максимум)

- 12/12 Подъем стопы +
- Вис на двух прямых руках (на максимум)

- 12/12 Подъем стопы +
- Вис на двух прямых руках (на максимум)

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две:
8 - 5 - 5 - 5 - 5 - 4 - 5 - 4 - 5 - 5

*2* Подтягивания узким прямым хватом:
11 - 11 - 11 - 11 - 11

*3* Отжимания от турника:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*4* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
12 - 12 - 12 - 12

*5* Французские отжимания:
10 - 10 - 10 - 10

*6* Дабл. Пресс на турнике до 90 + Полукнижка на скамье
- 10 Пресс на турнике до 90 +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс на турнике до 90 +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс на турнике до 90 +
- 10 Полукнижка на скамье

- 10 Пресс на турнике до 90 +
- 10 Полукнижка на скамье

*7* Дабл. Дракон Подъемы из 90 + Дракон Статика 45 на макс:
- 3 Дракон Подъемы из 90 +
- Дракон Статика 45 на макс

- 3 Дракон Подъемы из 90 +
- Дракон Статика 45 на макс

- 3 Дракон Подъемы из 90 +
- Дракон Статика 45 на макс

*8* Планка прямая. Локти согнуты:
2мин

*9* Вис на двух прямых руках:
2 подхода
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимание в стойке на руках (у стены):
10 - 11 - 11 - 11 - 11

*2* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 15
2х 40кг / 10
3х 60кг / 10
4х 80кг / 3+1
5х 80кг / 3
6х 60кг / 12
7х 60кг / 11

*3* Приседания со штангой:
1х 20кг / 12
2х 40кг / 8
3х 50кг / 8
4х 60кг / 7
5х 60кг / 6

*4* Машина. Жим ногами 45 градусов:
1х 25кг / 12
2х 75кг / 10
3х 90кг / 10
4х 100кг / 10
5х 100кг / 10

*5* Сгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 40кг / 10


*6* Разгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 40кг / 10

*7* Подъем стопы:
11/11 - 11/11 - 11/11 - 11/11

*8* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 8
2х 5кг / 8
3х 5кг / 8
4х 5кг / 8

*9* Вис на прямых двух руках:
3 подхода
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Опускания:
7 подходов

*2* Передний вис. Статика. Ноги более 90:
5 подходов

*3* Подтягивания "Лучник":
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 4/4

*4* Отжимания "лучник":
8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 - 7/7

*5* Подтягивания обычные:
11 - 11 - 11 - 11 - 10

*6* Подтягивания обратным узким хватом:
11 - 8 - 8 - 10

*7* Дракон Подъемы из 90 + Дракон Статика 45 на макс:
- 3 Дракон Подъемы из 90 +
- Дракон Статика 45 на макс

- 3 Дракон Подъемы из 90 +
- Дракон Статика 45 на макс

- Дракон Статика 90 на макс

- Дракон Статика 45 на макс

*8* Смешанный пресс на стойке. Ноги прямые/согнуты (Смена через 2):
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

*9* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 10
2х 5кг / 12
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10

*10* Вис на прямых двух руках:
1 подход

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 20
2х 40кг / 10
3х 60кг / 8
4х 70кг / 8
5х 90кг / 1+1
6х 85кг / 2
7х 80кг / 3+1
8х 60кг / 14

*2* Отжимания широкие на гантелях:
25 - 25 - 25 - 20 - 20

*3* Подтягивания в уголке (ноги вверх):
8 - 8 - 8 - 8 - 7

*4* Скамья Скотта. Бицепс:
1х 30кг / 10
2х 40кг / 6
3х 40кг / 6
4х 40кг / 4
5х 40кг / 4

*5* Жим штанги. Скамья 45 градусов:
1х 40кг / 10
2х 50кг / 7
3х 70кг / 4
4х 70кг / 2+1
5х 50кг / 7

*6* Жим штанги стоя:
1х 30кг / 7
2х 30кг / 8
3х 30кг / 7
4х 30кг / 7
5х 30кг / 6

*7* Тяга штанги. (Трапеция):
1х 30кг / 10
2х 50кг / 10
3х 60кг / 10
4х 60кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Приседания обычные со штангой:
1х 20кг / 12
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 50кг / 9
5х 50кг / 9
6х 50кг / 10

*2* Машина. Жим ногами 45 градусов:
1х 40кг / 10
2х 60кг / 10
3х 80кг / 10
4х 100кг / 10
5х 115кг / 8
6х 115кг / 8

*3* Разгибание ног:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*4* Сгибание ног:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*5* Дабл. Гиперэкстензия (+ 5кг) + Подъем стопы (на каждую):
- 10 Гиперэкстензия (+ 5кг) +
- 11/11 Подъем стопы

- 10 Гиперэкстензия (+ 5кг) +
- 11/11 Подъем стопы

- 10 Гиперэкстензия (+ 5кг) +
- 11/11 Подъем стопы

- 10 Гиперэкстензия (+ 5кг) +
- 11/11 Подъем стопы
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках:
11 - 11 - 11 - 10 - 10

*2* Отжимания на гантелях параллельных телу с уводом корпуса вперед (ноги выше 20см):
10 - 11 - 12 - 13 - 15

*3* Дабл. Выход силой на две + Подтягивания (хват под выходы):
- 4 Выход силой на две +
- 5 Подтягивания (хват под выходы)

- 4 Выход силой на две +
- 5 Подтягивания (хват под выходы)

- 4 Выход силой на две +
- 5 Подтягивания (хват под выходы)

- 4 Выход силой на две +
- 5 Подтягивания (хват под выходы)

*4* Брусья. Отжимания (Трицепс):
17 - 17 - 17 - 14 - 15

*5* Французский жим с кривой штангой:
1х 10кг / 15
2х 20кг / 10
3х 30кг / 10
4х 30кг / 9
5х 30кг / 10

*6* Пресс ноги к турнику:
10 - 10 - 10 - 10

*7* Смешанный пресс на стойке. Ноги прямые/согнуты (Смена через 2):
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

*8* Планка прямая. Локти согнуты:
1 минута

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две:
7

*2* Подтягивания обычные:
1х 0кг / 20
2х 30кг / 4
3х 50кг / 1
4х 35кг / 4
5х 35кг / 4

*3* Подтягивания узким прямым хватом:
1х 35кг / 5
2х 35кг / 5

*4* Подтягивания обычные:
1х 25кг / 7
2х 25кг / 5+1

*5* Подтягивания узким прямым хватом:
1х 20кг / 9
2х 20кг / 7+1

*6* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 9
2х 0кг / 15

*7* Пресс обычный:
50 - 40 - 30

*8* Полукнижка на скамье:
25 - 25 - 25

*9* Ножницы маленькие (Отдых 30 сек):
70 - 70 - 70
</quote>