Тренировки Kahar - Street Workout (стр. 39 из 54)

Anastasia13

Сергиев Посад

23.06.2017 13:23

Молодец! Куда поступать будешь? (вчера еще все спросить хотела)

Сквозь кровь и пот

Kahar

Москва

23.06.2017 15:39

OlegSh

Спасибо) Но на самом деле результаты не то чтобы сильно выдающиеся

Anastasia13

Спасибо. Поступать буду в МИЭМ НИУ ВШЭ, скорее всего на факультет Инфокоммуникационных технологий и систем связи.

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

26.06.2017 00:55

24.06

Вечером проходил мимо двух площадок. На одной пофристайлил на турнике и брусьях, на другой сделал сет (выход + 30 отжиманий от перекладины + 10 подтягиваний не слезая с перекладины), пофристайлил в отжиманиях.

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

26.06.2017 01:15

25.06

Тренировка в Нескучном

- разминка
- новые разминочные подходы
- выходы на максимум - 10 (новый рекорд)
- фристайл

400% в выходах:

10 подходов по 4 выхода по схеме

- фристайл
- завершающие подходы (напишу о них позже)
- заминка

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

26.06.2017 01:20

Написать:

~~Про дни переосмысления~~

Составление программы тренировок
- разминка
- разминочные подходы
- тренировка на неделю
- тренировка по дням
- тренировка кора
- завершающие подходы
- заминка

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

30.06.2017 01:29

Дни переосмысления

Наконец-то руки дошли до того, чтобы написать что-то полезное.

Под, скорее всего, непонятным для многих названием скрывается довольно простой смысл. Дни переосмысления - это такие дни, когда я полностью переосмысливаю подход к тренировкам. Случаются они чаще всего, когда мне приходится тренироваться дома.

В квартире нечем дышать, и поэтому я не могу нормально делать продолжительные подходы. так что я заменяю их какими-нибудь усложненными вариантами упражнений, или же, что происходит чаще всего, начинаю выполнять все упражнения в идеальной технике. При этом стоит заметить, что я считаю, и вроде как небезосновательно, что и та техника, в которой я обычно выполняю упражнения, вполне хороша. Но когда я делаю что-то в действительно идеальной технике, то сразу понимаю, насколько велика разница.

Например, я могу сделать 25 подтягиваний в хорошей технике, к которой я бы сам не придрался. Но в идеальной технике я с трудом сделаю десятку. При этом эта десятка будет очевидно более эффективной в плане тренировки мышц. А еще идеальная техника позволяет прочувствовать работу целевых мышц даже на первом повторении. И та же ерунда с отжиманиями. С ними еще касательно нон-стопа много вопросов.

И кажется, что вот он - правильный подход к тренировкам. Не считать цифры, а делать все в идеальной технике. Но уже через пару дней все возвращается на круги своя, и я снова делаю по 25 подтягиваний в неплохой технике и еще долго не задумываюсь о правильности моего подхода.

Все эти размышления приводят к вопросам, которые поднимались уже не раз: зачем мы тренируемся? для кого и для чего мы это делаем? и как все-таки стоит тренироваться?

У каждого свои ответы на эти вопросы, но конкретно у меня каждый раз все все равно возвращается к самому обычному подходу.

P.S.: Наконец-то что-то написал. Сделал это больше для того, чтобы включить голову перед написанием цикла статей о воркауте, потому что там нужно много думать

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

30.06.2017 01:29

Теперь буду программу расписывать) И на её примере разбирать, как составляется программа тренировок.

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

05.07.2017 23:52

Возможно, я возвращаюсь в нормальное состояние, потому что сегодня я поужинал) А это занчит, что я все-таки распишу программу тренировок. Она уже есть, и я по ней уже тренируюсь, но писать мне лень.

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

12.07.2017 00:02

Итак, я вернулся.

Как составить программу тренировок?

1. Поставить цели

Мои цели:

12 выходов силой на две
25 подтягиваний (уже есть, нужно поддерживать)
50 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола (50 нон-стопом)
200 приседаний

5 сек передний вис (уже есть, нужно поддерживать)
Силовой переход в стойку на руках (уже есть) и отжимание в стойке на руках
Подтягивание на одной руке (на каждой)

10 приседаний на одной ноге (на каждой)

5 сек задний вис (не обязательно)

Отжимания на брусьях с хлопком
Отжимания от пола с хлопком за спиной

2. Составить программу

Программа составляется исходя из наличия свободного времени и с учетом нескольких принципов: принцип специфичности нагрузки, принцип единства нагрузки и восстановления, принцип прогрессии.

Специфичность нагрузки - нагрузка на тренировках должна соответствовать целям.

Принцип единства нагрузки и восстановления - между тренировками нужно успевать восстанавливаться, причем продолжительность отдыха должна быть адекватной нагрузке, получаемой на тренировке.

Принцип прогрессии - очевидно, что чтобы прогрессировать в показателях, нужно прогрессировать и в нагрузке, поэтому со временем нужно увеличивать нагрузку на тренировках.

В силу большого количества свободного времени сейчас и желания тренироваться чаще, я выбрал вот такую схему:

Понедельник: тренировка отжиманий на брусьях
Вторник: тренировка ног
Среда: тренировка подтягиваний
Четверг: тренировка отжиманий
Пятница: тренировка ног
Суббота/Воскресенье: тренировка выходов
Воскресенье/Суббота: растяжка

Таким образом между тренировками на каждую группу мышц у меня есть 2 дня отдыха, что с учетом невысокой нагрузки (об этом дальше), должно давать мне возможность восстанавливаться.

Основным целям нагрузка тоже соответствует. Тренировок ног больше, потому что текущие показатели в приседаниях хуже оных во всех остальных упражнениях. Подробнее о схемах тренировок напишу дальше.

Прогрессия - об этом тоже дальше, так как она входит в схемы самих тренировок. Да и в принципе с ней все понятно.

3. Править программу при надобности

После одного микроцикла тренировок (у меня это неделя) можно делать какие-то выводы о программе и менять её, чтобы сделать её удобнее и привести в соответствие с целями и возможностями.
Когда программа уже во всем устраивает, то можно смотреть на её эффективность на более длительном сроке - например, месяц.

Продолжение следует...

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

12.07.2017 00:24

Перед началом тренировки делаю такую разминку. Уделяю много внимания разминки шеи - заодно и тренирую её.

Схема моей разминки:>

- 20 раз вращение головой в одну сторону
- 20 раз вращение головой в другую сторону
- 20 поворотов наклоненной головой в стороны
- 20 поворотов наполовину наклоненной головой в стороны
- 20 поворотов поднятой головой в стороны
- 20 наклонов головой в стороны

- 20 раз вращение кистями в одну сторону
- 20 раз вращение кистью в другую сторону
- растяжка запястий
- 20 раз вращение в локтевых суставах в поперечной плоскости в одну сторону
- 20 раз вращение в локтевых суставах в поперечной плоскости в другую сторону
- 20 раз вращение в локтевых суставах в продольной плоскости в одну сторону
- 20 раз вращение в локтевых суставах в продольной плоскости в другую сторону
- встряхивание рук/удары
- 20 вращений в плечевом суставе вперед
- 20 вращений в плечевом суставе назад
- 20 вращений плечами вперед
- 20 вращений плечами назад
- 10 вращений руки на плечах вперед
- 10 вращений руки на плечах назад
- 10 вращений прямыми руками вперед
- 10 вращений прямыми руками назад

- 20 поворотов корпуса в стороны
- наклон вперед
- наклон назад
- наклон влево
- наклон вправо

- 20 вращений в тазобедренном суставе правой ногой в одну сторону
- 20 вращений в тазобедренном суставе правой ногой в другую сторону
- 20 вращений в тазобедренном суставе левой ногой в одну сторону
- 20 вращений в тазобедренном суставе левой ногой в другую сторону
- 20 вращений в коленном суставе правой ногой в одну сторону
- 20 вращений в коленном суставе правой ногой в другую сторону
- 20 вращений в коленном суставе левой ногой в одну сторону
- 20 вращений в коленном суставе левой ногой в другую сторону
- 10 махов правой ногой
- 10 махов левой ногой
- 20 вращений голеностопом правой ногой в одну сторону
- 20 вращений голеностопом правой ногой в другую сторону
- 20 вращений голеностопом левой ногой в одну сторону
- 20 вращений голеностопом левой ногой в другую сторону

</quote>

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

12.07.2017 00:34

После разминки сразу следуют разминочные подходы, которые задействуют все основные группы мышц. Выполняется без отдыха и как можно быстрее. Заодно такая разминка дает очень неплохою нагрузку на легкие, что для меня важно, при этом на мышцы нагрузка незначительная.

Цель: поддерживать передний вис, отжимания в стойке на руках, подтягивания на одной

После этого выполняю подходы, которые присутствуют в каждой тренировке, поэтому они также входят в разминочные подходы. Делаю передний вис на максимум, чтобы сохранять его. Потом попытки стойки на руках с отжиманием. Потом подтягивания на одной.

Мои разминочные подходы:>

10 австралийских подтягиваний
20 отжиманий от пола
30 приседаний
20 отжиманий на брусьях
10 подтягиваний

Передний вис на максимум
10 подходов попыток перехода в стойку на руках с отжиманием
Поочередные 4 подтягивания на одной руке с зеленой петлей
Поочередные 10 подтягиваний на одной руке с фиолетовой петлей

</quote>

Choose the right way over the easy one

Kahar

Москва

12.07.2017 01:11

Тренировка Понедельник

Цель: 50 отжиманий на брусьях.

Если у меня получиться сделать 49 отжиманий по схеме лесенки Зефа, то легко получится и 50 просто так. Её я выполняю настолько, насколько смогу, а потом добиваю до конца. Таким образом у меня есть естественная прогрессия.

Понедельник:>

Лесенка Зефа 1-7-1

</quote>

Choose the right way over the easy one

Anastasia13

Сергиев Посад

12.07.2017 01:12

25 подтягиваний (уже есть, нужно поддерживать)</quote>

как собираешся поддерживать, поделись опытом, хочу свой мах пока тож поддерживать

Сквозь кровь и пот

Anastasia13

Сергиев Посад

12.07.2017 01:16

токо я сейчас засну.... ты напиши пожалуйста, я потом прочитаю, заранее спасибо

Сквозь кровь и пот

Kahar

Москва

12.07.2017 01:25

Тренировка Вторник

Цель: 200 приседаний, 10 приседаний на одной ноге.

Пока решил делать схему тренировки ног Джуса, но позже возможно усложню её, добавив спуск вниз. Сейчас в ней 165 повторений, если усложнить, то будет 300 повторений.

Приседания на одной должны параллельно сами развиваться. Либо, как вариант, потом добавлю их в разминочные подходы.

Вторник:>

Приседание - Выпад на правую - Выпад на левую с 1 до 10, без отдыха

</quote>

Choose the right way over the easy one