День тридцать третий
Подумалось, что мои посты по длине не уступают постам Антона. Но не столь полезны )
Про подтягивания и вес
На днях посмотрел видео, категорически забракованное Антоном с первых же секунд. В нем бодибилдерского вида мужик 25 минут рассказывал про подтягивания. В чем отдельный талант — он ни разу за весь ролик не подтянулся! Антон предал ролик анафеме за высказывания про то, что подтягивания не всем дано делать. Я был не столь категорично настроен и посмотрел ролик в полном объеме и вытащил оттуда что-то полезное и для себя.
В частности, высказывание про то, что о подтягиваниях можно забыть, если процентное содержание жира значительно превышает 20%. Не остался безразличным к этому заявлению, поскольку мой процент сейчас около 30 и подтягивания мне не даются. Где-то к тому же попалась фраза, что «жир не сокращается». Ну и мотивирующие видео вспоминаю, где люди, накачавшись достаточно, чтобы упереться в «стеклянный потолок» по количеству чистых подтягиваний, начинают его пробивать, подтягиваясь с отягощениями.
Я полагаю, что у меня нормастеническое телосложение. При моем росте в 182см вес должен быть между 69 и 76 кг. По факту имеется 96. Теперь немного математики. Положим, хорошая форма — 20% жира. При идеальных значениях веса это 14-15 кг жировой массы. Сейчас при весе во мне 29 кг жира. Это означает, что моё «отягощение» — около 15 килограмм. Практически, пудовая гиря. Выходит, я УЖЕ с отягощениями приседаю, отжимаюсь, «выпадаю» и пробую подтягиваться. То есть пытаюсь сделать работу уровня pro, не имея даже уровня beginner. Есть тут некий перекос, верно? Что интересно, для веса в 76 кг и при жире 20% моя мышечная масса должна составить 57,5 кг. А у меня, если верить весам, сейчас 64. Странно это. Но, скорее всего, худея, потеряю и жир и мышцы.
Можно зайти с другой стороны: никто не запрещает весить и 96 кг. Вопрос, как известно, только в том, как эти 96 кг выглядят. У «хороших» 96 кг жира 20%, то есть 19,2 кг. Костей как было, так и останется 3,3. Значит, мышечная масса должна составить 73,5 кг. То есть к текущим 64 надо добавить 9,5.
Даже не знаю, какой вариант проще: скинуть 15 кг жира или набрать 10 кило мышц
Истина, скорее всего, где-то посередине. И, судя по тому, что показывают весы, проще набрать мышечную массу, чем похудеть: вес встал на месте.
Что делал
Сегодня повторил моцион. Дойти до площадки, позаниматься, вернуться обратно. Все за 80-85 минут. Австралийские увеличил, поскольку техника изменилась. Отжимания — да!, я смог сделать 5*9. При выполнении выпадов ликвидировал легкий читинг: придерживался тыльной стороной запястья стоящих рядом брусьев, чтобы сохранять равновесие. Сегодня уже руки в боки и погнали как положено!
План был 8-20-9-10
Сделано:
(9-20-9-10)*5
Завтра планирую снова сделать 9-20-9-10, поработав в последнем подходе по максимуму.
И это... Треть сотки позади!
День тридцать пятый
Позади 5 недель стодневки. Полет, можно сказать, нормальный. Улыбаемся и машем. Пока машем достаточно активно - худеем.
О весе
Продолжаю публикацию таблицы и графика.
Что имею на данный момент.
Общий вес медленно, но снижается. За весь период потеря составляет 3,6 кг. 900 граммов в неделю с учетом того, что первое комплексное взвешивание я провел спустя неделю от начала "сотки". А питаться правильнее стал спустя две. В принципе, нормально. Неоднократно встречал утверждение, что килограмм в неделю - предельная потеря для здорового и управляемого процесса.
Что непонятно - на этой неделе весы заверяют, что потеря произошла за счет мышц. С другой стороны, три недели назад было ровно такое же количество мышечной массы, а жира было на 1,8кг больше.
Если взять за цель хотя бы 80 кг, то такими темпами я буду туда добираться еще 17 недель. Это явно больше, чем диапазон стодневки. Но к тому времени и привычки должны не только выработаться, но и закрепиться
Про методику измерения, которую используют мои весы, можно почитать <url="http://www.moi-gorod.biz/articles/vesy/o_pokazaniyah_vesov_analizatorov_sostava_tela_tanita/">здесь</url>.
Для любителей данных не в виде картинок таблица по-прежнему доступна <url="https://goo.gl/UDoXEx">по ссылке</url>.
День тридцать шестой
Я по первому снегу бреду,
В сердце ландыши вспыхнувших сил.
Вечер синею свечкой звезду
Над дорогой моей засветил.
...
Хороша ты, о белая гладь!
Греет кровь мою легкий мороз!
Так и хочется к телу прижать
Обнаженные груди берез.
В сердце ландыши вспыхнувших сил.
Вечер синею свечкой звезду
Над дорогой моей засветил.
...
Хороша ты, о белая гладь!
Греет кровь мою легкий мороз!
Так и хочется к телу прижать
Обнаженные груди берез.
Пока допишешь один пост, пока доберешься до второго, день и прошёл. Тренировка была утром, легкий снежок укрывал парк и по веселой околозимней слякоти я прочавкал до площадки.
Контингент был примерно тот же: мужички 60+. Что-то у них сегодня не ладилось с разговорами, так что я даже заметил краем глаза, что подтягиваться они умеют. Один адским читингом, а вот второй вполне чисто. Позавидовал. Но надеюсь на то, что настанет и моя пора. Хочется надеяться, что до 50 хотя бы
Из-за слякоти под ногами окончательно перешел к упрощенному варианту австралийских. Исполняется вот так:
Но всё же хотел бы от таких австралийских через некоторое время перейти к подтягиваниям на одной ноге или купить резинки. В первом случае не очень понятно, как регулировать сопротивление, чтобы работа усложнялась, ведь ногой можно поддавить больше, а можно и меньше.
Хочу подтягиваться, не пачкаясь
Что делал
План:
9-20-9-10, в последнем круге заглянуть за пределы стандартной тренировки.
Факт:
(9-20-9-10)*4
9-20-11-12
Полной неожиданностью стали 11 отжиманий в пятом круге. Ведь только-только смог делать 9. Такой прогресс стимулирует! :star:
:star: :star: Возможно, осилил бы и 12-е, но одно дело упасть коленкой на чистый асфальт, а другое - в осенюю жижу. Тем не менее, прогресс - повод добавить.С австралийскими ситуация интересная: по прошествии месяца я начинаю чувствовать работу мышц и понимаю, что сделать десять я мог бы, но это было бы технически неправильно, итак два последних повторения далеки от идеала.
Выпады в динамике делать не стал из-за состояния почвы на площадке, хотя можно было выйти на мощеную дорожку. Но, пока до нее дойдешь, успеешь совсем отдышаться. Вместо этого просто добавил повторений.
С учетом полученных результатов план на завтра:
(9-20-10-11)*5
Увидимся!
День сороковой
В русской народной традиции сороковой день имеет особый смысл. Я же, будучи не в форме на тридцать девятый, на сороковой если и не восстал, то всё же вернулся в тренировочный график.
На улице однозначно лучше заниматься, чем дома. По крайней мере при температурном диапазоне от -5 до +10. Свежий и даже морозный воздух бодрит и потихоньку поглощает избыточное тепло от тела.
Что делал
План:
(9-20-10-11)*5
На площадке же я решил, что австралийские подтягивания стали слишком скучными и недостаточно эффективными. Для увеличения эффективности я использовал следующее приспособление:
Нагрузку пытался дать честную, чтобы большая часть приходилась на спину, а не на ногу, так что количество повторений снизил до экспериментального уровня. Вот итог дня:
(3-20-10-11)*4
3-20-8-11
В последнем круге не взял последние два отжимания. Может, немного не в форме был или, может, после подтягиваний мышцы подзабились и не дали отжаться в полном объеме.
Завтра буду пробовать следующее:
4-20-10-12
День сорок второй
Позади 6 недель со спортом. Входит ли в привычку? Пока непонятно. Возможно, да, ведь сегодня я оделся и пошел на улицу, чтобы дать организму некоторую кардио-нагрузку. Пошел в сторону площадки. Пока дошел, разогрелся. А раз так, то зарулил на турники и поделал растяжку. Не могу сказать, что прям просек фишку, но худо-бедно поделал, чем породил немало вопросов в адрес <url="https://workout.su/forum_thread/13102-den-7-rastjazhka-v-domashnih-uslovijah-dlja">видоса седьмого дня</url>.
К вопросу о привычке. Выход на прогулку еще вызван желанием худеть. Двигаюсь - подтапливаю жир. Сижу на попе ровно - набираю. Это больше мотивация, пожалуй, чем привычка.
Похудение идет и выглядит вот так:
В более удобоваримом виде:
Можно сколько угодно гнать на точность показаний весов с биоимпедансом, но, не претендуя на великую точность, они дают понимание тренда и, в любом случае, корректно определяют вес.
Опираясь на тренды, можно делать выводы о том, что нужно что-то менять в своих диетах, привычках и т.п.
Мои тренды неплохи:
- идет уменьшение веса; за 5 недель измерений сбросил 5 кг.
- висцеральный жир из нездоровых 13 кг уменьшился до приемлемых 11 кг
- содержание воды в организме потихоньку растет, что хорошо: норма находится в интервале от 50 до 65%
- жировая масса уменьшилась на 3,9 кг. Даже если данные не точны, то тренд никуда не спрятать.
Тем не менее, по табличке BMI продолжаю находиться в зоне "предожирение". Пока что я готов соглашаться с указанными в подобных таблицах данными, но потом придется искать более достоверные методики: для расчета BMI используется только рост и вес, что для тренированных людей с большой мышечной массой является профанацией.
К переходу в 7-ю неделю, где надо будет делать по 6 кругов, готов!
День сорок третий
Нате, парни, вам дополнительный круг и вертитесь как хотите.
Я не был преисполнен понимания, смогу ли я сделать все круги в том же числе повторений, что и раньше, поэтому несколько снизил количество повторений, чтобы добраться до конца тренировки.
Что делал
Если позавчера я делал (3-20-10-12)*5, то сегодня делал
(2-15-7-9)*6
Да, я всё сделал и в конце остались силы, чтобы последний подход выглядел как 4-19-10-11.
Напомню, что подтягивания у меня "с ногой", так что можно было бы и больше дожимать, но всё же задачей упражнения являются не приседания на одной ноге с обхватом турника
Да, схалявил, но, в целом, не слишком переживаю по этому поводу, поскольку обнаружил интересный побочный эффект: данный объем нагрузки позволил мне не делать пауз между упражнениями во всех 6 подходах. Пульс был бодр, дыхание учащенным, но не сбивчивым. Ну и работы "на отказ" тоже не случилось.
Сейчас не очень понимаю, что лучше: с пониженной нагрузкой, но согласно временному регламенту или же с нагрузкой повыше, но с паузами перед подходами. Скорее, выберу второй путь.
План на завтра: 2-17-9-10, последний круг на максимум.
С подтягиваниями штука такая, что может хватать и двух за глаза, если меньше ногой помогать, так что нет пока резона увеличивать количество. А для того, чтобы прогресс шел и дальше, <url="https://workout.su/forums/comment/396412-quote-name-andrej19l-post-396016-ja-vzjal-jetot">заказал у китайцев себе ленты</url>. В двадцатых числах должны приехать и будет еще месяц на работу с их участием.
День сорок четвертый
Снова день к полуночи, а я только добрался записать результаты утренних занятий.
Что делал
План на сегодня был такой: 2-17-9-10, последний круг на максимум.
План зашел хорошо.
Сделано:
(2-17-9-10)*5
2-17-10-12
Темп оказался достаточным, чтобы в конце шло не слишком просто, но все же без одышки. Пожалуй, даже понравилось.
Добавлять приседания в последнем подходе не стал, хоть сил и хватало. Не хватило бы дыхалки и пришлось бы делать паузу перед отжиманиями.
Наткнулся на проблему, которую не знаю даже, как описать. Круге на 4-м или 5-м во время негативной фазы подтягивания возникла резкая боль в мышце. По ощущениям и анатомическому атласу это была большая круглая мышца, которая не сдюжила опускаемый вес. В течение дня аукалось. Что это могло быть - не понимаю. И что завтра делать с подтягиваниями - тоже не понимаю. Попробую делать, а там будет видно.
План на завтра:
2-18-10-12