Наступил шестой день, а это значит, что подходит к концу первый блок инфо-постов, посвященный разбору тренировочной схемы нашей программы! Мы уже рассказали о разминке и заминке, подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях, поэтому вы должны быть готовы к тому, чтобы протестировать свои текущие максимальные показатели в трех основных упражнениях. Именно они станут отправной точкой для расчета вашего прогресса в будущем!
Перед тем, как приступать к выполнению своих максимумов нужно очень хорошо размяться. Поэтому после стандартной разминки, которая будет состоять из уже известной вам суставной гимнастики, выполните 1-2 круга с тем количеством повторений в упражнениях, которые вы делали вчера. Ваша задача - разогреть организм перед тем, как дать ему максимальную нагрузку!
Многие новички переживают, что на таких разминочных подходах они потратят все силы и потом не смогут выложиться на полную. Но в действительности всё обстоит совсем наоборот! Эти подходы подготовят ваше тело к нагрузке, и вы сможете сделать даже больше повторений, чем без них! Так что слушайте старших и не рвитесь в бой без разминки.
Лучше всего начинать тестирование максимумов с самого сложного упражнения - с подтягиваний. Внимательно посмотрите на технику выполнения (и вспомните всю информацию, которую вы узнали о подтягиваниях на этой неделе), представленную на видео ниже, потому что именно так вам нужно будет выполнять все (!) повторения:
После выполнения подхода на максимальное количество повторений, которые вы можете сделать, вам потребуется больше времени чем обычно, примерно 5-10 активного отдыха, но если на улице погода ужасная, то придется время отдыха подсократить. Тут смотрите сами. Затем можно начинать делать отжимания:
Внимательно посмотрите на видео, вспомните все основные требования к выполнению безопасных и эффективных отжиманий от пола и вперед на тестирование своего максимума!
Последним нашим упражнением, в котором мы будем замерять текущее количество повторений являются приседания. Здесь действуют все те же самые правила, поэтому не будем на них останавливаться и просто приложим видео с приседаниями:
Наша программа рассчитана на начинающих, поэтому мы не ожидаем, что вы сможете выполнить десятки и сотни повторений в приведенных выше упражнениях. Но если ваш уровень позволяет, то рекомендуем, все же, ограничиться разумным числом или использовать усложненные версии упражнений для тестирования своих максимумов. Конечно, никто не запрещает вам делать сотни приседаний, но за последствия будете отвечать сами!
Вот и всё! Если вы всё сделали правильно, то теперь у вас есть информация о своих текущих максимумах в трех базовых упражнениях. Не нужно переживать, если числа получились не очень большими (или вообще получились цифрами), потому что вы только начинаете свой путь. И если будете внимательно следовать программе, то за следующие дни сможете значительно улучшить свои результаты!
Осталось только внести показатели в форму ниже:
<url="100-max-START">
Как видите, в форме так же присутствует информация о вашем весе и росте. Это статистическая информация, которая необходима нам для повышения качества программы от запуска к запуску и анализа прогресса участников, поэтому просьба вводить свои реальные данные. Благо, их не так сложно измерить.
Ну и в конце сегодняшнего дня хотим ещё раз дать рекомендацию всем, кто ещё этого не сделал - сделать свои фотографии ДО (правила фотографирования можно найти в инфо-посте с организационными моментами). Поверьте, если вы этого сейчас не сделаете, то будете в конце программы жалеть о том, что нет возможности наглядно продемонстрировать результаты проделанной работы!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
Что будет завтра?
А завтра мы расскажем вам о том, почему помимо тренировки силы, нужно так же тренировать и гибкость и растяжку! А поможет нам в этом гибкая словно кошка Натали Пашкоф!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Особенно на подтягивания.И новички, откуда они знают свои максимумы если ни разу не меряли? Следовательно они и не знают сколько у них 20% сколько 50% от максимума.
Как мне кажется, новичкам можно рекомендовать, по 2х10 подтягиваний австралийских и по 2х10 отжиманий от высокой перекладины, для того что бы суставы встали как надо и кровь в мышцы закачать.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
06.03.2018 06:26
На счет разминочных подходов. Я бы сказал что это индивидуально для каждого. Кто то если 50% своих максимумов сделает то потом уже вообще сил не останется Особенно на подтягивания.
И новички, откуда они знают свои максимумы если ни разу не меряли? Следовательно они и не знают сколько у них 20% сколько 50% от максимума.
Как мне кажется, новичкам можно рекомендовать, по 2х10 подтягиваний австралийских и по 2х10 отжиманий от высокой перекладины, для того что бы суставы встали как надо и кровь в мышцы закачать.</quote>
Особенно на подтягивания.И новички, откуда они знают свои максимумы если ни разу не меряли? Следовательно они и не знают сколько у них 20% сколько 50% от максимума.
Как мне кажется, новичкам можно рекомендовать, по 2х10 подтягиваний австралийских и по 2х10 отжиманий от высокой перекладины, для того что бы суставы встали как надо и кровь в мышцы закачать.</quote>