Ну и жара сегодня, потом заливает напрочь. Новый месяц, новая нагрузка, добавил в основных упражнениях по подходу.
Разминка 5 - 10 минут.
Суперсет "приседания, выпады" (количество чисто на время) время между подходами 3 минуты:
1х1мин.50сек+1,50;
2х1мин.32сек+0,48.
3х1мин.+0,53.
3 минуты отдых.
Болгарские приседания:
3х10 на каждую ногу.
3 минуты.
Подьемы на носки:
3х50.
Гиперэкстензия:
2х20.
Ушатался, усталость приятная. Да и еще забыл сказать, что в выходные дни добавил пробежки трусцой. Надо отдельный дневник по бегу вести, ведь прочитано мной ой сколько много еще советских книг. Т.е была цель узнать, как правильно начинать оздоровительный бег. Ну об этом в новом дневнике.:muscle:
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
Сегодня прохладнее, заниматься одно удовольствие.Цель этого месяца, забраться на лесенку 14-12-10-8-6-4
Разминка - 10 -15 минут;
Отжимания на брусьях:
5х7 (отдых между подходами 1 мин., добавил по одному повтору, пошло как по маслу)
Отдых 5 минут.
Брусья
Лесенка (с шагом 2, отдых 2 минуты);
Итак, новая лесенка:
14-12-10-8-6-4.(в скобках с какого повторения начинались добивки)
14;
12 (с8-3-1);
10 (с6-3-1);
8 (с6-2);
6;
4.
Гиперэкстензия:
4х20. Отдых 1 минута.
Заминка:
1х8;
2х6.
Все идет своим чередом.:muscle:
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
Жара пошла на спад, тренить в кайф.
Разминка 5 - 10 минут.
Суперсет, убрал, разбил на обычные подходы, так как у меня беговые трени 3 раза в неделю. После этого суперсета стоя в туалет по большому хожу :sweat_smile:
:sweat_smile: :sweat_smile:."Приседания" (количество чисто на время) время между подходами 3 минуты:
1х1мин.50сек;
2х1мин.50сек;
3х1мин.29сек.
3 минуты отдых.
Выпады (на время)время между подходами 3 минуты:
1х1мин. 08сек;
2х1мин.04сек;
3х1мин.06сек.
отдых 3 минуты.
Болгарские приседанияотдых между подходами 2 минуты:
3х10 на каждую ногу.
3 минуты.
Подьемы на носки:
3х50.
Гиперэкстензия:
2х20.
Всем хорошего настроения:muscle:
:muscle: :muscle: :muscle: 21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
Стал замечать, что в конце недели силы есть, но мало. Поэтому подтягивания как-то не очень идут. Дальше будем смотреть надо будет что-то менять.</quote>
,у меня тоже такая же беда ,лучше или в начале или в середине недели , в конце недели ноги больше тренингу поддаются 
Вернулся я к своей старой схеме, подтягивания в стиле полиатлон. Прогресс был тогда, да и не могу я без цели заниматься. Да можно подумать когда читаешь дневник, что я прыгаю по программам. Но так происходит наверное у всех, поиск для себя. Вообщем подтягиваюсь в два такта дыхания (т.е вдох, выдох, вдох, выдох и повторение и т.д).
Разминка - 10 -15 минут;
Подтягивания - отдых между подходами от 1 мин. до 30 сек.
Лесенка
1х5;
2х4;
3х3;
4х2;
5х1.
Отдых 10 минут.
Подход на максимум, с учетом такта дыхания:
1макс-10(подход длился 1 мин. 40 сек.)
Отдых 10 минут.
1 серия
Отдых между подходами 3 минуты.
1х5;
2х5.
Отдых 10 минут.
2 серия
1х5;
2х5.
Отдых 10 минут.
3 серия
1х5;
2х5.
Гиперэкстензия
4х20; (в перерывах между сериями).
Заминка
2х3.
Всем удачи и здоровья.:muscle:
Заминка:
2х3.
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
Совместил две трени в одну, брусья и ноги, попробую так, да и завтра на работу. Следующая неделя будет восстановительной.
Разминка - 10 -15 минут;
Отжимания на брусьях:
5х7 (отдых между подходами 1 мин., потяжелее конец недели знаете)
Отдых 5 минут.
Брусья
Лесенка (с шагом 2, отдых 2 минуты);
Итак, новая лесенка:
14-12-10-8-6-4.(в скобках с какого повторения начинались добивки)
14;
12 (с7-3-2);
10 (с6-2-2);
8 (с6-2);
6;
4.
Отдых 10 минут.
"Приседания" (количество чисто на время) время между подходами 3 минуты:
1х1мин.52сек;
2х1мин.50сек;
3х1мин.17сек.
3 минуты отдых.
Выпады (на время)время между подходами 3 минуты:
1х1мин. 09сек;
2х1мин.10сек;
3х1мин.12сек.
отдых 3 минуты.
Болгарские приседанияотдых между подходами 2 минуты:
3х10 на каждую ногу.
3 минуты.
Подьемы на носки:
3х50.
Всем хорошего настроения:muscle:
:muscle: :muscle: :muscle: 21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
