Вторник
Всем приветик! Придя с работы, сделала как положено растяжку на 12 упражнений:
Растяжка лежа поворотом (в право и лево)-20с;
Мостик(ягодичный)-30с;
Растяжка четырехглавой мышцы у стены (левая и правая ноги) по 20с каждая;
Растяжка (левой и правой) икры- по 20с;
Растяжка левого и правого трицепса-30с каждая рука;
Поза ребенка-30с;
Растяжка «Кобра»-30с
Бег- 8,86 км и сразу были круги: приседания- 20, подтягивания: (5 прямым широким /5 нижним / 5 узким / 5нейтральным / 5 прямым /) , выпады: 20,( по 10 раз на каждую ногу), отжимания: 15,15,21,21,15,15, 36.Всего 138. Сразу была в Yogashola из 12 упражнений. Награда как обычно бейдж с фразой: «Просто дыши. Лев Соловьев
(…шучу, не знаю кто сказал).Релакс- задремала.
Среда
День растяжки.
Веча доброго всем!
Делала следующие асаны:
1.Наклоны к стопам (Хаста Уттанасана и Уттанасана)-удлиняет заднюю поверхность ног;
2.Поза Кошки-Коровы (Марджарисана и Битиласана)-раскрепощает спину, убирает живот.
3.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)-растягивает все тело, плечи, руки,
спину, ноги. Снимает усталость.
4.Выпад вперед с правой ноги (Уттхита Ашава Санчаланасана) -укрепляет мышцы ног, грудного отдела, позвоночника и грудной клетки;
5. Выпад вперед с левой ноги ( Уттхита Ашава Санчаланасана) - укрепляет мышцы ног, грудного отдела, позвоночника и грудной клетки;
6. Воин 2 (с правой стороны) (Вирабхадрасана 2) - укрепляет ноги, тонизирует
мышцы спины.
7.Воин 2 (на другую сторону) (Вирабхадрасана 2) - укрепляет ноги, тонизирует
мышцы спины.
8. Поза треугольника (Уттхита Триконасана1)-растягивает все тело. Укрепляет мышцы и суставы ног.
9. Поза треугольника (на другую сторону) ( Уттхита Триконасана)- растягивает все
тело. Укрепляет мышцы и суставы ног.
10. Перекаты на спине (Халасана и Пашчимоттанасана) - вытягивает мышцы спины.
11. Полумост (Сету Бандхасана 1)-Укрепляет шею, укрепляет бедра.
12. Скрутка, сидя в право и лево (Паривритта Сукхасана)-Хорошо прорабатывает, и растягивает позвоночник.
После занятия получила бэйдж с цитатой: "Овладей дыханием, улыбайся, сосредоточься на своих внутренних ощущениях "Т.Кришнамачарьян.
Вечерняя прогулка -3,09 км.
Четверг.
Всем приветик! Тренировку начала сегодня с Workout планки:
1. Планка левого бока-30с;
2. Планка правого бока-30с;
3. Обратная планка – 40с;
4. Планка на коленях- 40с;
5. Планка-50с;
6. Упор лежа-1.50с;
7.Боковая планка (в лево и право) с поднятой рукой-30с
8. Растяжка «Кобра»-30с
Круги: 10 приседаний; 10 отжиманий; 20 выпадов(по 10 на каждую ногу); подтягивание: ( 8 прямым ; 7 нижним; 6 нейтральным, 8 нижним; 5 широким; 6 прямым, 11 нижним. Всего 51. Сразу сделала растяжку:
1.Вращение одной ноги от бедра-30с,
2.Растяжка выпадом в лево и право по 20 с каждая нога;
3.Растяжка левого и правого подколенного сухожилия по 20 с каждая нога;
4.Растяжка бабочка ;
5.Растяжка левое и правое колено к груди по 30с каждая нога;
6.Растяжка левой и правой ягодицы по 20с каждая нога;
7.Растяжка правого и левого подколенного сухожилия по 20с каждая нога;
8.Растяжка четырехглавой мышцы у стены (левая и правая ноги) по 20с
каждая;
9.Наклон вперед 20с; Сразу послушала релакс..... Всем хорошего вечера!
