Суббота - общая тренировка (120 минут)

- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторения. Друг за другом (4 чел).

- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (4 чел).

- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Друг за другом (4 чел).

- Бёрпи с прыжками в стороны. 10 повторений.

Отдых 3 минуты.

- Комплекс: Выходы силой + Отжимания на брусьях + Подтягивания + Бёрпи (пример: 7 + 17 + 10 + 20). Повторения подбирались самостоятельно.

Отдых 3 минуты.

- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом (4 чел).

Отдых 3 минуты.

- 10 комплексов: Подтягивания (3) + Отжимания (10(один подход от низкой перекладины один от пола) . Друг за другом (3 чел).

Отдых 3 минуты.

- Подтягивания "Австралийский тюлень". 10 подходов по 7повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - Выходы силой - (60 минут) 72 повторения.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.

3 минуты отдыха.

- Вызов от барбосс 3 минуты подтягивания. (39 повторений).

Вторник - Отжимания на брусьях - ( 45 минут) 211 повторений.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 35 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 12. Шаг 2. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Вызов барбосов апрель 5 минут отжимания на брусьях. 74 повторения (более менее, порадовало что 30 нонстопом сделал, первым подходом).

5 минут отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 40 сек.

- 3 подхода с резинкой на трицепс.

Пятница - Подтягивания - (40 минут) 134 повторения.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 4. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания до 7, средним прямым хватом. Шаг 1. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 40 сек.

- Подтягивания средним нижним хватом. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 40 сек.

- Подтягивания параллельным хватом. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания средним нижним хватом до 4. Шаг 1. Отдых 30 сек.

- Л-Лесенка подтягивания параллельным хватом до 4. Шаг 1. Отдых 30 сек.

Понедельник - Выходы силой (45 минут) 68 повторений.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых до 40 сек.

Среда - Отжимания на брусьях - (45 минут) 234 повторения.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 18. Шаг 2. Отдых до минуты.

1 минута отдыха.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10. Шаг 2. Отдых 30 сек.

1 минута отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.

- Отжимания от скамьи 20 повторений.

Четверг - подтягивания - (45 минут) 130 повторений.

- Подтягивания. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- М-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 8. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания средним нижним хватом до 8. Шаг 2. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания параллельным хватом до 6. Шаг 2. Отдых 40 сек.

Пятница - Отжимания от низкой перекладины - (40 минут) 304 повторения.

Далось не просто, голова немного кружилась/давило, что ли.

- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Вызов от барбосов отжимания от низкой перекладины 5 минут (109 повторения). Могло быть лучше.

5 минут отдыха.

- "/ Лесенка отжимания от низкой перекладины до

16. Шаг 2. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

-"/ Лесенка отжимания от низкой перекладины до 15. Шаг 3. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- "/ Лесенка отжимания от низкой перекладины до 7. Шаг 1. Отдых до 40 сек.

Понедельник - Выходы силой - (42 минуты) 70 повторений.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

1.5 минуты отдыха.

- Выходы силой. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 7 подходов по 4 повторения. Отдых 45 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 6 подходов по 3 повторения.

P.S пошли хорошо, мышечная память быстро Восстанавливается. Прогресс хороший. Можно было бы больше... Но.. Главное качество было более менее. Даже не ожидал.

Вторник - Отжимания на брусьях - (41 минута) 255 повторений.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях.5 подходов по 15 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

2 минуты отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода по 12. Отдых 40 сек.

1 минута отдыха.

- Отжимания от скамьи 30 повторений.

Пятница - Подтягивания - (45 минут) 178 повторений.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 30 сек.

1.5 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 10 подходов по 7 повторений. Отдых до минуты.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним нижним хватом. 3 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.

- Подтягивания прямым узким хватом. 2 подхода по 7 повторений. Отдых 40 сек.

- Подтягивания нижним узким хватом. 2 подхода по 7 повторений. Отдых 40 сек.

- Австралийские подтягивания. Средним прямым 15 повторений, средним нижним 10 повторений, узким 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - Выходы силой - (42 минуты) 72 повторения.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов на максимум. (11, 7,6,5,5). Отдых 2 минуты. В шоке первые 8 повторений нон-стопом, последние конечно корявые повторения в каждом подходе, но качество более менее.

5 минут.

- Выходы силой. 10 минутка по 2 повторения. (10 сек работа, 50 отдых, думаю можно было бы по 3 попробовать).

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 3. Отдых 40 сек.

Среда - Отжимания на брусьях - (40 минуты) 333 повторения.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов на максимум. (50,28, 22,22,23) умерла быстрее грудь, чем трицепс, но и он тоже более менее. Отдых 2 минуты.

5 минут отдыха.

- Отжимания на брусьях 3 минуты сделал 68 повторений. Очень доволен с учётом, что 2 недели назад делал вызов барбосов и там за 5 было 74.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 7 минутка по 10 повторений.

Пятница - Подтягивания - (55 минут) 182 повторения.

P.S по факту делал 40 минут, как и должен был, ну 42 по стандарту,.. Но учил немного молодых, так как стало смешно, но середине тренировки, что они говорят, как делают, типа какие мышцы работают, плюс один ещё в Рязань в вдв поступать собрался, ну и я не выдержал. Пока пообщались немного, пока что то показал, рассказал, ну и т.д,время немного ушло.

- Подтягивания. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания. 5 подходов на максимум (26, 13,11,11,11). Отдых 2 минуты. Первый подход сделал 20 нон-стопом, что круто.

5 минут отдыха.

- Подтягивания. 3 суперподхода по 30 повторений. Отдых 3 минуты.

Суббота - Тренировка ассорти - (70 минут)

Делал все не спеша, чисто лёгкая тренировка, время пролетело не заметно.

- 3 подхода подтягивания средним прямым хватом 4 повторения + вис над, под турников и на прямых по 5 сек.

- 3 подхода подтягивания узким прямым хватом 4 повторения + вис 10 сек.

- 3 подхода подтягивания узким нижним хватом 4 повторения + вис 10 сек.

- 3 подхода подтягивания средним нижним хватом 8 повторений + вис на полусогнутых на максимум.

- По подходу подтягивания параллельным хватом средним и узким по 4 повторения.

- Австралийские подтягивания по 3 подхода по 12 повторений (средним прямым, средним нижним, узким).

- Французский жим стоя с резинкой 3 подхода по 20 повторений.

- Тяга на блоке с резинкой 2 подхода по 12 повторений + 1 добивочный на максимум.

- Тяга в наклоне с резинкой 2 подхода по 12 повторений.

- Приседания 3 подхода по 12 повторений.

- Подъёмы на мыски 3 подхода по 10/10/(10/10/10).

- Подъем на бицепс с резинкой 2 подхода по 12 повторений + 1 добивочный на максимум.

- Вис на турнике 3 подхода по 1 минуте.