Расскажешь подробнее, за сколько до сна не ешь, и что представляет из себя твой ужин примерно? Очень интересно.

Кстати, вакуум делаю иногда между приёмами пищи - действительно отличное упражнение

Ем 3 раза в день. Ужин в 20:00. Почти всегда, это 220гр 5% творога, обильно залитого ряженкой ~250мл и перемешанного. + банан или большое яблоко. Сейчас их иногда меняю на вишню/черешню/абрикосы.

А если упростить: на ужин белок + немного жиров + клетчатка, как в принципе на завтрак и обед

По углям не заморачиваюсь, то кусочек темного шоколада с чаем съем, то конфету. Т.к. питаюсь подобным образом почти год, дефицита сахара в крови не ощущал, значит хватает.

Нежелательно, перед сном, есть "тяжелую" жирную, трудноперевариваемую пищу, типа сухариков, чипсов, подсолнечных/тыквенных семечек. "Тяжело" от них "на душе"

Да, вакуум, отлично гасит голод. Но я уже, месяца три, как не делаю.

Благодаря бегу, иногда позволяю себе вредности, типа печеньки или кусочка пироженного. Возможно, это импульсивные порывы, т.к. потом сожалею...

12/100 "100 Day HARD"

Вес: 69,3кг (-1,1) Новый рекорд! Последний 70,0кг от 08.06.24.

20.06.24 ЧТ 6:10

Помимо рекорда по весу, еще одно достижение: мой ИМТ стал 24,8, а это значит, мой вес. переместился с зоны "Ожирение" в зону "Норма"!

По плану бег 60мин на 140, по факту, немного лишканул. Настроение было хорошее, задумался и бежал не в голубой (восстановительной) зоне, а в зеленой (аэробной) причем в пороговом с анаэробом, значении. Получилась, развивающая пороговый уровень лактата, тренировка.

Спасибо, что расписал по питанию! Интересный вариант - вместо сметаны ряженку в творог.

А завтракаешь чем обычно?

13/100 "100 Day HARD"

Вес: 69,8кг (+0,5)

21.06.24 ПТ 5:10 Tolle привет!

По плану HARD отжимания, встал на час раньше, т.к. тренировка получится на час больше.

С февраля, максимум отжиманий вырос на 5 повторений. Но я почему-то не расстроился :-) А что расстраиваться то? Прогресс идет, внешний вид, уже заметен самому, и вообще все в кайф.

Тренировка получилась 2х часовая.

Перерыв в 5 мин, на максимумах, очень нужная вещь. Позволяет, действительно качественно выложиться.

В общем, все, как Lawnmover учил .

Выжал из отжиманий все, ожидаю завтра крепатурный денек.

Завтрак у меня всегда одинаков:

Яйцо СО отварное в крутую - 3шт (из 2х шт выбрасываю желтки)

Сыр российский - 2 ломтика

Хлебец ржаной - 2шт

Орех грецкий - 4-5шт

Яблоко кислосладкое среднее - 1шт (или какой другой фрукт/ягоды)

Мультивитамины

Чай (без сахара)

на работе: зерновой кофе с молоком 2 раза до обеда.

Тяжёлые тренировки сранья не проводят.

Минимум пару часов должно пройти, а вообще оптимальное время для трени - перед обедом.

С утра возможна лёгкая ненапряжная зарядка, но не глушить бедный, ещё не проснувшийся (уж в 5-6 утра точно) организм кортизолом от отказных (да ещё нескольких сразу!!) подходов. Он тебе за это спасибо не скажет, причем довольно быстро.

Если уж совсем нет вариантов - убирай тренировку на вечер.

Но мне кажется, оптимальным будет вариант делать Хард в выходной, до обеда или через пару часиков после.

И да - прибавка в 5 повторов за 4 месяца постоянно юзаемых отжиманий это очень-очень мало.

Либо ты в недовосстановлении находишься, либо - попробуй мочкануть в обед после 2-3 разминочных и минут 5-7 отдыха.

Если не с сранья, то я буду весь день нервный, а это еще больше кортизола.

Думаю, последние пару-тройку недель, предыдущей программы, я был в недовосстановлении и медленно сыпался в перетрен. Вовремя, ты мне глаза открыл. И я стал об этом думать.

Состояние сейчас и тогда, просто "земля и небо". И энергия в течении дня появилась и радость от жизни. Полученное сегодня, максимальное значение отжиманий, не окончательное, через две недели, в новый хард-день отжиманий, станет точно ясно, что там с максимумом творится.

Может вот здесь "собака порылась"? я между подходом на максимум и разминочными, отдыхал 1мин...

5-10 мин надо отдохнуть и тогда креатинфосфатную суперкомпенсацию поймаешь.

Спасибо, добавил паузу в программу.

Спасибо, что расписал подробно!

Очень рада это читать Что дело идёт на лад.

А скажи, пожалуйста, по поводу этой таблички с расписанием тренировок. Ты её нарисовал сам или есть какая-то программа для создания? Очень удобно и красиво выглядит.

14/100 "100 Day HARD"

Вес: 69,1кг (-0,7) Новый рекорд! Последний был 20.06.24 69,3кг

22.06.24 СБ 7:30 отсыпной день

С вечера задул сильный ветер, температура упала до 21*С. Будет дуть двое суток. 

Размялся. Пробежал рекаву. Небольшая крепатура с утра. Старался бежать, не более 130, но постоянно уходил в мысли и ускорялся, поэтому, средний пульс 135.

АПД: вечер, добротно и от души крепатурит. Нагрузился вчера хорошо и правильно. 

Это сколько калорий?

Сыр сколько грамм за завтрак? Хлеб ржаной сколько грамм за завтрак?

В желтках вся сила: https://www.youtube.com/watch?v=lT6Zp-6rwro

Я вот никогда не завтракаю (на ночь всегда ем), тоже что ли попробовать такой завтрак.

15/100 "100 Day HARD"

Вес: 69,1кг (-0,0)

23.06.24 ВС 6:05

Бег 60мин на 140. Прохладно, хорошо. Но бежалось тяжело, чувствуется недовосстановленность. Крепатура в далеких и забытых уголках тела пучках мышц.

Начал делать комплекс для лечения латерального эпикондилита от Демченко, притащил с мастерской большой молоток на 100гр, и делаю с ним. 2 раза в день 1 подход по 15раз на каждую руку.

16/100 "100 Day HARD"

Вес: 70,9кг (+1,8) Последствия вчерашней вечеринки.

24.06.24 ПН 6:10

Силовая на 50% от макс

Вчера, гуляли на торжестве, несколько пар, вечеринка с баней и бассейном. Словил переедание, увлекся шашлыком с картошкой фри и безалкогольным пивом. Набил живот так, что ходить не мог. Отвалился от стола как клещ. Давно у меня такого не было. Хреновое чувство. Живот сильно распирало, ни сидеть, ни стоять, ни лежать. Весь вечер себе испортил. Надо что-то с этим делать... Наверное, накладывать себе в тарелку, определенное количество и больше ни-ни. Раз "точу" все что не приколочено...

Ну а по тренировке, сделал на изи, чего там, 50% от максимума, восстановительная...

Комплекс для лечения латерального эпикондилита от Демченко, надо пересмотреть видео, т.к. при упражнениях, боли нет, видимо. нагружаются не те пучки мышц.

Это таблица сделана в excel, далее игра с маштабом, скриншоты и росование в paint. Графическое оформление "на коленке"

Под катом, весь расклад по питанию:

В субботу, посмотрел интересное видео:

И дело не в кликбейтном заголовке. И Масгутов, мне не симпатичен как блогер и ведуший. Но вот Шуров и вопросы какие они подняли. Прекрасно раскрыта тема зависимостей и прочее. Прям зашло, рекомендую.

Иван, спасибо!

Фига ты вместо хлеба, хлебцы жрёшь! Реально лучше хлеба?

Я, помню, купил пачку хлебцов, целиком съел и вообще не наелся - подумал, что за фигня такая маркетинговая? С тех пор не покупал.

Какой фирмы хлебцы и по чём покупаешь?

Ну а куда деваться? С сыром бутер, без хлеба неинтересно, а с хлебцом, вполне себе. Можно еще сметаной сдобрить.

Последнее время беру ржаные "магнит". Но это мои загоны, я урезал углеводы, дабы жир потерять, пока получается.