/forums/comment/621238-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-60-minut-p-p-br-p
Понедельник - выходы (60 минут)
1. Подтягивания + отжимания от низкой перекладины. 5 подходов 5+10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Выходы силой. "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 1 минута.
3. Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621271-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-1046
Вторник - отжимания на брусьях (1046 повторений - 90 минут)
1. Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Отжимания на брусьях. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621272-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5 подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621281-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-parallelnym
Четверг - подтягивания параллельным хватом (462 повторения - 90 минут)
- Подтягивания параллельным хватом. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
- Подтягивания параллельным хватом. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621290-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-p-p-1-prisedanija
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621328-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-pulover-vysokie
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621356-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-90-minut-p-p-1
Вторник - отжимания (90 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 24 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 5 суперподходов по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621360-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5 подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621376-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-tjaga-90-minut-p-p-1
Четверг - тяга (90 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 5 суперподходов по 14 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 5 суперподходов по 5 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621406-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-p-p-1-prisedanija
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621418-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vyhody-spusk-v-vis-p-p-br
Понедельник - выходы, спуск в вис
1. Подтягивания + отжимания от низкой перекладины. 5 подходов 5+10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Выходы силой. "/-лесенка от 1 до 8 с шагом 1". Отдых от 30 секунд до 2,5 минут.
3. Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального виса. 5 подходов по 5 повторений.
Отдых между комплексами: 3-5 минут
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621428-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-90
Вторник - отжимания на брусьях (90 минут - 1260 повторений)
- Отжимания на брусьях. 84 подхода по 15 повторений. Отдых 30 секунд.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621446-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5 подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621458-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-500
Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 100 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621469-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-p-p-1-prisedanija
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
