/forums/comment/621734-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-obshhaja-trenirovka-90
Воскресенье - общая тренировка (90 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
3. Подтягивания "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых 1 минута.
4. Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
5. Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
6. Отжимания на брусьях. 20 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
7. Отжимания "отКолбас". 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621746-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-pulover-vysokie
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621759-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-ot-nizkoj
Вторник - отжимания от низкой перекладины (700 повторений - 60 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
3. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 90 секунд.
4. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд
Отдых между комплексами 60-90 секунд.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621775-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3 подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621793-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-260
Четверг - подтягивания (260 повторений - 60 минут)
1. Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания. 10 подходов по 7 повторений. Отдых 60 секунд.
3. Подтягивания. 10 подходов по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
4. Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
Отдых между комплексами от 30 секунд до 2 минут.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621802-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-60-minut-p-p-1
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621833-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-pulover-vysokie
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621853-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3 подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621859-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-tjaga-60-minut-p-p-1
Четверг - тяга (60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподходов по 7 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621885-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-60-minut-p-p-1
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621923-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-otzhimanija-ot-nizkoj
Вторник - отжимания от низкой перекладины (785 повторений - 62 минуты)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Отжимания от низкой перекладины "/-Лесенка от 10 до 35 повторений с шагом 1. Отдых от 30 до 90 секунд.
3. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
Отдых между комплексами от 30 секунд до 3 минут.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621928-i-data-ed3-3-i-p-sreda-biceps-bedra-kosye-myshcy
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта
1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3 подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.
Отдых между комплексами: 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621936-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-podtjagivanija-265
Четверг - подтягивания (265 повторений - 60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых 1 минута.
3. Подтягивания "Л-лесенка от 10 до 15 с шагом 1". Отдых 2 минуты.
4. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
Отдых между комплексами от 1 до 3 минут.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621943-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-den-nog-60-minut-p-p-1
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.
Отдых между комплексами 3 минуты.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/621965-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-vysokie-podtjagivanija
Понедельник - высокие подтягивания,, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* (50 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Спуск из вертикального положения в вис. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Пуловер*. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
Отдых между комплексами: 3 минуты
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
