утро: 08:45 (at home)
разминка - 10 мин.
серия:
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
упр-ия для спины+дыхания на фитболе (non stop) - 8 мин.
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (в.) интервал 1 мин.
продолжительность 55 мин.
P.S. охренеть! 55 подтягиваний в течении 55 минут !
поводов для самоиронии всё больше и больше )))
P.S.P.S. систематичность на протяжении 45 дней "утренних блоков" умиляет, но скупой слезы чотто нет, все в выпот ушло
день: 14:00 (outdoor - Лужники, Спортивный городок; t +3 )
бег - 11 км - 50 мин. 33 сек (ср.ЧП - 155 уд/мин)
1 минута заминка
бег - 4 км - 21 мин.22 сек (ср.ЧП - 134 уд/мин)
СБУ - 1000 м
разминка-растяжка 10 мин.
скакалка - 2 сета по 5 минут (пауза 1 мин)
бег - 2 км - 10 мин.24 сек ( уже буксовал... :zzz:
)P.S. в сумме набегал 18 - дыхание норм (при такой влажности 85% дышится необыкновенно хорошо), колени норм, икроножные в хлам ((((
марафон подтягиваний ?!</quote>
надо 55 за 4 минуты )))
года три-четыре думаю на это уйдет
а чо торопиться! главное ж что в нашем деле? не выйти раньше времени на пик спортивной формы
overcoming fatigue
утро: 09:10 (at home)
разминка - 10 мин.
серия:
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
мостик - статика 30 сек х4 , пауза 30 сек
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 55 мин.
день - 15:10 (indoor)
велоэргометр - 14 мин
разминка - 5 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. три недели загибал эти "уроки" ((( их надо полюбэ раз в неделю оставить - понедельник убрать, субботу тренить
утро: 08:40 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика для спины и ягдц:
лодочка - 1 мин
поумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
2 серии ( интервалы 30 сек)
подтягивание - 5(в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) (паузы 60 сек)
продолжительность: 60 мин
вот и все на сегодня ((
день закончился дождем ))
утро: 09:10 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
2 серии ( интервалы везде 30 сек)
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. максимумы? наверно завтра (выходной) ; минимумы в кругах выдерживаю - это главное )))))
день: 13:55 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы; t +4 )
тестирование волевого, болевого порога
ССС не интересовала ( тестировали три недели её)
полумарафон - 21 км 200 м - 1 час 42 мин. 33 сек (ср.ЧП - 149 уд/мин)
мой первый в жизни полумарафон!!!
спс "стодневка"! сделал "полэтого" уже в этом году!
заминка - 1 км (полубег-полуходьба; ср.ЧП - 109 уд/мин)
растяжка (дома) - 25 мин. (мучительно, но это надо было сделать
P.S. собсно тестирование началось с первого километра ( он и по темпу и по ЧСС оказался самым плохим) - голеностопы болели еще с субботы; постепенно эмоции были посланны на три буквы и пошел непосредственно бег...
вторая испытаха возникла на 17-км - ноги стали закисляться; но так как территориально загнал себя спецом подальше шансов возвратиться пешком и не околеть уже не было, надо было ишачить дальше (темп сохранялся!!! )
последний км не помню - уже вштырило хорошо эндорфинами!
P.S.P.S. терпеть не могу сидеть в ванной, но разум вынудил преступить чрез это на 7 минут )))) аппетит вроде просыпается - полопаем!!! ( с утра было три чашки кофе и перед забегом сушка одна)
...........................................................................................................................................
парни в дневниках демонстрируют небывалый прогресс в подтягиваниях ! красавцы!
уму непостижимо и телу моему пока НИЧЕГО ; завтра бы ваще с кровати сползти
утро -8:30
зарядка - 15 мин.
поход за "максимумами"
подтягивание - 7 (+0)
отжимание - 30 (+5)
приседание - 50 ( дальше не вижу смысла третировать коленные суставы)
к брусьям при случае дойду - было 12
вес - 71,8 (исходный 72)
P.S. надо больше каши есть?
выходной
день:
плавание - 30 мин. (вольный , брасс)
хамам - 15 мин.
вечер:
праздник на нашей улице - отметим половинку по полной )))))
максимумы практически на месте, будем исходить из объема текщего тогда - надо менять методу
в шести сериях делаю
30 подтягиваний ( уже стабильно)
120 приседов
90 отжиманий
240 выпадов ( по 120 на каждую)
много трачу время на ноги - с ними итак все распрекрасно, а в итоге интенсивность нагрузки на руки из-за времени потраченного на приседы-выпады только падает
1 неделя после экватора
5 подтягиваний
15 приседаний
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
6 серий (паузы-задержки, да ради бога)
2 и 3 -я неделя
6 подтягиваний
16 приседаний
16 отжиманий
16 выпадов на каждую
5 серий
объем на подтягиваниях сохранится, увеличится количество повтора в одном подходе при сохранении общего объема и времении интервалов между сериями
4 и 5-я недели
7 (моих исходных) подтягиваний
17 приседов
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
4 серии
дальше посмотрим
утро: 09:00 (at home)
разминка 10 мин.
серия (с паузами
подтягивание 5
приседания 15
отжимания 15
выпады 15 (на каждую)
6 серий ; перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
пресс (non-stop) - 8 мин.
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (в.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. еще побаливает правый голеностоп, но в целом все замечательно!!!
день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.43 сек (ср. ЧП - 120 уд/м)
разминка с бодибаром 8 кг - 8 мин
дельта, трапецвд, косые, чтрхгл бедр , ягдц. - 35 мин.
заминка-растяжка 10 мин
прдлжаю штудировать-анализировать "теорию-методику подтягиваний" Кожуркина
вспоминаем анатомию
