В выходные сделал замеры, сфоткался и подсчитал максимумы. Сегодня (первый) день прошел плохо. Сделал 2 цикла 2-15-10-15 и я еле выжал после этого. 5 мин восстанавливал дыхание. Будем корректировать повторения... Но мне понравилось

В выходные сделал замеры, сфоткался и подсчитал максимумы. Сегодня (первый) день прошел плохо. Сделал 2 цикла 2-15-10-15 и я еле выжал после этого. 5 мин восстанавливал дыхание. Будем корректировать повторения... Но мне понравилось

В выходные сделал замеры, сфоткался и подсчитал максимумы. Сегодня (первый) день прошел плохо. Сделал 2 цикла 2-15-10-15 и я еле выжал после этого. 5 мин восстанавливал дыхание. Будем корректировать повторения... Но мне понравилось

В выходные сделал замеры, сфоткался и подсчитал максимумы. Сегодня (первый) день прошел плохо. Сделал 2 цикла 2-15-10-15 и я еле выжал после этого. 5 мин восстанавливал дыхание. Будем корректировать повторения... Но мне понравилось

Много зависит от тренера...
Наш был помешан на безопасности, и рассматривал 3км мед. бегом, как квалификацию. Получалось так, что человек не могущий пробежать трусцой 3км, и чувствовать после этого хорошо и полным сил, должен очень хорошо подумать, стоит ли ему переходить на спринт. Это говорит о готовности ССС, о дыхалке, и элементарной(начальной) выносливости.
Затем эти 8 кругов по стадиону превращались в разминку с элементами упражнений на каждой тренировке, кроме зала конечно.

Наслышан, что это очень физиологично, бегать по сухому песку и по влажному, а также по линии воды, когда ноги по щиколотку в воде.

Правда, говорят, что нужно предварительно пройти дистанцию пешком, чтобы очистить дистанцию от опасного мусора.

Для меня это экзотика, и хотел бы конечно попробовать.

2 gav
Это стандартный норматив для университетов. Также наверняка бегаете 100м и тоже есть нормативы. И если вы укладываетесь в нормативы и не "умираете" на финише. То это говорит, о ваше подготовке.
К сожалению, норматив существует, но сколько в универе( нефизкультурном)раз в год пробегают этот норматив. На деле, очень часто ребята раз в год отстреляются, "умрут" в конце, но организм молодой справляется, и все забывается.
Очень важно спокойно пробегать для начала 3км в среднем темпе, выдерживать его, и не умирать в конце.А дальше, начнете тренироваться, будут расти, как скоростные-силовые показатели, так выносливость(аэробная составляющая).

Хачатур,

Я понимаю очень удобно критиковать, находить "по-твоему" мнению какие-то не соответствия, чтобы за тебя поработали...
объяснили... рассказали...

А самому подумать, поискать и сделать выводы ?

ЧЕГО ТЫ БОИШЬСЯ ? Что ты вдруг в следующий цикл перестанешь набирать 4кг за месяц? или просто оказаться не правым, и возможно начать по другому? И что Рони не занимался workoutом ?

Сделал 2-10-10-10 х 4. Полет нормальный

Хачатур,
Позволь ставить свои пять копеек, относительно дыхание.

Ты прав относительно, что всему живому нужен кислород. Но что относительно мыщц, это не совсем так. Кислород нужен для того, чтобы окислять глюкозу(и ее производные в митохондриях, которые являются фабриками для производства энергии. Но, что важно Митохондрии способны переварить нетолько сахариды, но и многие другие органические вещества)
.
В метахондриях всегда есть небольшой запас веществ (недоокисленные сахариды и производные АТФ), которые готовы распасться в любой момент. Причем без участия кислорода. Этот процесс получения энергии называется - анаэробным.Запас этих веществ зависит от многих факторов, но примерно от 30с до 90с.

Эти вещества очень быстро выстанавливаются из гликогена, в паузах.
Природа анаэробного энергообмена такова, что он может дать энергию МГНОВЕННО !!! от нуля до 1с, и поддерживать факел пока не подкатиться глюкоза. Это динамит.

Глюкоза, не может окисляться и давать энергию мгновенно, Глюкоза горит плавно и ярко. Ее время с 30 секунд до 30 мин. Это бензин.

Дальше когда расходуются вся глюкоза, начинается жировой энергообмен, он тоже кислородный. Он выделяет фигуву тучу энергии, но горит чуть-чуть. Его время с 10мин до бесконечности (кол-во жира). Это уголь или дрова, самый экономичный вид энергии. У бегунов на длинные дистанции, "второе дыхание" - это когда включается жировой энергообмен. И ты бежишь, и бежишь.

Организм, всегда первоочередно и при первой возможности востанавливает запас для анаэробного энергообмена.

Силовые, взрывные, скоростные, резкие движение - НАЧИНАЮТСЯ на анаэробном энергообмене (в начале тренировке). Когда запас быстрых веществ заканчивается подключается глюкоза (природа все предусмотрела и паузы здесь быть не может), и тут ты начинаешь ощущать, что скорость, сила и резкость движения начинает падать, но не до конца, ты сможешь проделывать упражнения, но скорость упадет, вес можно сбросить и продолжить с меньшим весом( обратная пирамида в паурлифтинге).

По этому кислород нужен не всегда, и не всегда для мыщц. Подчеркиваю слово НЕ всегда! В силовых упражнениях кислород нужен больше остальному организму, чем мыщцам в в данный отрезок времени. По этому они и анаэробные.

Для справки некоторые спринтеры бегуны, бегут на задержке дихание дистанцию до 100м. Например на спринте в 100м примерно 11с - сделать 1-2 полных вдоха-выдоха - это норма. После дистанции, выделившийся кортизол доразрушил, то что не было до конца разрушено, поглотил адреналин и норадреналин. Полученный кислород, до окислил распавшиеся вещества, и все вывел.

Потом он вечером ложится спать, выделяется гормон роста и он востанавливает все, что нужно.

По поводу дыхания, многие тренера говорят "что истина где-то посередине, при условие, что это приводит тебя к результату"

НО !!! Есть научно обоснованная "печка" от которой тренера танцуют, если у кандидата нет сложившегося стереотипа дыхания. Одним словом ему все равно, как дышать.

Его ты уже знаешь:
"На усилии выдох, на расслаблении вдох".
За основу был взят вегетативный (древний или инстиктивный) стереотип усилия, сложнокоординационного усилия.

Представь стоит человек тихо и раслабленно и ровно, и рядом, что-то взрывается. Он инстиктивно: Сожмет челюсть, чуть сгорбится, напряжет живот, промежность, подогнет колени, приподнимет плечи, напряжет трапеции, пришурит взгляд и т.д.

И ... сделает ВЫДОХ !

Но выдох, будет следствием всех манипуляций мышц во время стресса.

И тренировках силовых, выдох делается, не для того чтобы помочь, а для того, чтобы нам не мешал ВДОХ. Вдох разрушает, целостную картину всего сложнокоординационного движения, потому что недоконца напрягается пресс, в спине больше напряжение чем нужна,
и как следствия мыщцы кора раскоординированны и т.д.

Любое сложнокордиционное движение должно быть целостным, чтобы быть максимально эффективным. Ну, как пример, в боксе прямой удар правой (для правшей). Есть поговорка "сила этого удара в ногах и икрах".
Но мы знаем, что просто напрячь ноги во время этого удара ничего не даст. Это сложнокоординационное движение от пальцев ног, икр,
бедра, таза, боковых мыщц пресса, грудных, плеча, трицпса, предплечия и трапеций.

Подтягивания и отжимания сложнокоординационное движение. и они делаются на выдохе (в основном). Есть гимнастические упражнения, которые делаются на вдохе, к примеру ласточка в пржыжке, и при прыжках в воду и т.д. Но это практически не движения, если присмотреться.

И в заключение хочу сказать, если ты про чуствовал и отработал технику упражнений, и твои движения всем телом, координационного движения, и вдох не разрушает этой картины, то это нормально.
Потому что мы все - индивидуальны. Кстати, многие асматики не могут делать силовые упражнения без акцентированного вдоха.
И важно чувствовать, сжатие грудной клетки на вдохе.

Позволю себе вставить свои пять копеек.

Техника - это наше все, мое скромное мнение.

На секции легкой атлетики не раз видел, как тренируются гимнасты.
Тогда я не обращал на это внимание, другим был занят, а сейчас вспомнил.

Когда гимнасты висели на перекладине (помоем +1хват от ширины плеч), тренер походил к гимнасту,
нажимал большим пальцем между лопаток гимнаста и говорил:
"Сожми мой палец лопатками", гимнаст сводил лопатки, широчайшие напрягались и
он чуть-чуть предпринимался, потом тренер говорил: "А, вот теперь подтягивайся!"

Второе, что заметил.
Когда гимнасты подтягивались, их заставляли подтягиваться макушкой до перекладины,
Затем не меняя положения тела, они тихонько откидывали голову назад, и плавно огибали головой перекладину
на подъеме, причем тело оставалось практически вертикально в проекции от перекладины вниз.
И когда подтягивались к груди, они скользили телом по перекладине, тоже.
Тело или ограничивали стеной, или тренер руками помогал не отклониться.
Это одно из упражнений, в других я помню, они и отходили от перекладины на расстояние.


Третье, что я вспомнил по этой теме.
Гимнасты забирались на шведскую стенку, просовывали кисть по локоть внутрь(обратный Хват).
Суть в том, что рука фиксирована в двух положениях, локоть с внешней стороны упирается в перекладину,
а с внутренней опирается ладонью в перекладину, которая выше, и практически не обжимают кистью перекладину.
Как мне кажется, суть в том, чтобы выключить предплечье, и приучить гимнаста задействовать более крупные группы мышц.

О тренировке хвата, это сразу у меня бросилось в память, когда стал вспоминать.
Они постоянно, ходили по турнику туда сюда, разным хватом.
Увеличивали и уменьшали хвать, как перехватом, так и прыжочками.
Ходили по горизонтальной лестнице, через одну, через две, прыжками двумя руками.
С хлопком по карману, раскачиваясь поперек движению.

Ах, да подтягивались "типа шепотка соли", на пальцах, типа первых дух фалангах.
Висели и подтягивались на квадратной перекладине, на первой фаланге пальцев.

Но эти упражнения делали только новички, и старичков я этого не видел.

И напоследок об отжиманиях. Тоже о технике и группе мышц.
Когда стояли в упоре лежа, локти в стороны, говорили в такой последовательности:
"Напрягаешь промежность, одновременно напрягаешь пресс и начинаешь плавно выдыхать, затем округляешь лопатки (не горбишься)
и одновременно напрягаешь грудные мышцы, пошел вверх".
Когда приседали с весом, примерно тоже самое:
"Напрягаешь промежность, одновременно напрягаешь пресс и начинаешь плавно выдыхать(если тяжелый вес - то только "открываешь сифон")
акцентируешь поясницу и ягодицы, пошел вверх!"

Как-то так.

Не против. Искушаешь . Заготовок нет, обращусь к пространству, соберу инфу и напишу подробно.

Да, челночный бег был. Он относился к тренировке старта. Извиняюсь, я опечатался ранее. Имел в виду старт С места, с низкого или высокого.
Работе на старт относилась половина наших тренировок. Потому что этот этап чуть ли не самый главный и самый травмоопасный.

Наш тренер вообще был помещан на безопасности от травм. Челночный бег у нас был только в виде восьмерок(бесконечности)
Мы в конечных точках замедлялись и обегали стоящего коллегу и бежали в обратную сторону.
Но в том виде, как сейчас пропагандируют, резкая остановка, и старт из неопределенной позиции, считался очень травмоопасным.

Упражнения для старта, дыхание, растяжка и разминку напишу еще.

Про поверхность. Критична. Желательно не асфальт. Если кроссовки с хорошей амортизацией, то на асфальте можно трусцой,
а если еще и техника бега отработаная, то можно многое.

Про обувь. Критична. Главное не кеды. Главное жесткая фиксированная пятка.
А вот про форму амортизатора и его толщина, вид протектора, вес, продувание и т.д. ходит много споров.
Собственно маркетинг на этом и живет.
Если все-таки асфальт, то плевать на все - главное амортизация.
При регулярной беговой эксплуатации на асфальте, амортизация живет примерно 3 месяца, при среднем весе 80кг и размере ноги 42.

Если специально покрытие, то вариаций уйма.
Если грунт, гравий, шебень,то тут лучше все таки амортизация.

К грунту нужно относиться очень осторожно, потому что он бывает разный. По составу высушенный суглинок бьет в пятку сильнее асфальта.
Грунтовая колея может напоминать пересеченную местность, по которой ускоряться очень черевато.
Грунтовая дорога завязана на погоду, на мокром грунте ускоряться очень черевато.
Можно просто бегать кросс по пересеченной местности без ускорения.

Пообщавшись с другом спринтером, вспомнили еще "издевательства" тренеров на тему бега с ускорениями.
Бег на мысках.
Бег по лестнице вверх и вниз, через одну или две ступеньки.
Бег с препятствиями (барьерный)
Бег в развалочку, когда ноги уходят не много в стороны.
Прыжки на одной ноге, и на лестнице.

Были и другие упражнения, но они больше относятся к тренировке старта.

Можно долго еще говорить про дыхание.

Совсем забыл упомянуть про обязательную заминку бег трусцой 5 мин и растяжка.

Была даже такая присказка, тренировку ты можешь и пропустить, но разминку с растяжкой сделать обязан.

Хочу вставить свои пять копеек о беге. Так как занимался спринтом, как спортом в прошлом.
Что главное в спринте ? Это СТАРТ !!! Самое главное, самое травмоопасное и самое тренируемое.

Нас не допускали к стартам, пока мы не научились бегать 3км за 15-16мин. Оговарюсь - старт в места.

Как я понял в фитнес индустрии, речь идет о беге с ускорениями и их они называют спринтами.
Это уже вторая очень важная часть спринта, как спорта, но без первой, которая считается травмоопасной.

На моей памяти профессиональные спорт. тренера не любят рассказывать о анатомии, спортивных программах и т.д.,
хочешь узнать иди читай книжки, а на тренировке не забивай голову - тренируйся.

С одной стороны я бы хотел не много рассказать про тренировки, с другой предостеречь от травм.
На начальном этапе даже бег с ускорениями может быть травмоопасным, очень энерго- и эмоционально- затратным.

Для новичка самое первое научится бегать. что в это входит?
1. Научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
(шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный)
3. Отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Если мы отрежем 2 другие составляющие спринта, и оставим только бег с ускорениями,
то тренировка на стадионе новичка в спорте была бы такая.
Разминка.
1) мед. бег - 2 мин.
2) рысь - 2-3 мин.
3) 5 мин. - упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)

Растяжка. 5 мин.

Тренировка.
Здесь вариаций много. 30-60-100-200-400 м во время бега. 3-4 мин отдыха между забегами.
Общее правило для новичка - это попробывать бегать на разные дистанции.
не больше 1 раза на 400 и 200.
не больше 2-3 раз на 100
про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Важно!!! Об этом почему-то я не где не встречаю упоминания, но это было во время наших тренировок.
Отработка ускорений происходит с разных скоростей и до разных скоростей. Когда вы ускоряетесь со старта до трусцы,это не тоже самое, что с рыси на максимум.
И разные дистанции помогают попробывать разные ускорения.

У нас был забег на галопе, когда тренер давал отсечки на 5 сек с ускорением до макс. и называл он это упражнение "Оргазм".
И такое бывало.

Боль рассеивается. 2-10-10-10 х4 Полет нормальный. В последнем подтягивании произошел "прострел" в шее. Ничего страшного, но задуматься стоит над техникой и положением головы. И конечно над разминкой.