JamaL пиши в личку, чем смогу помогу. К тому же оказывается при регистрации половина участников были пьяные и писали свои показатели со справочника Потолкова, может и у Вас показатели просто неправильно записаны были.

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:


Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так

Ни у кого и не было иллюзий, что программу закончат 80-90% стартовавших участников.

Слова Скотта Юрека о дыхании (Скотт Юрек - ультрамарафонец. Это парни которые бегают на дистанции свыше 100км)


Суть в том что мы не начинаем дышать чаще, чтобы восполнить нехватку кислорода, а в том, что в процессе тренировок улучшаем наше тело так, чтобы извлечь максимальную выгоду от каждого вдоха. Если во время тренировок Вы задыхаетесь, то это значит что Вы на данном этапе не готовы держать заданный темп тренировки и нужно его чуть снизить разными способами.

Почитайте внимательней, эта методика действует для всех упражнений. В отжиманиях или приседаниях у нас просто негативная фаза идет первой, соответственно на ней делаем вдох. В подтягиваниях вдох делаем, когда висим в нижней точке, на а дальше по накатанному.
Это заблуждение. Если Вы начинаете задыхаться, то это означает что Ваша энергетическая система не справляется с поставкой кислорода мышцам. В качестве компенсации мозг отдает сигналы о увеличении частоты дыхания, мы начинаем чувствовать что задыхаемся. Но при этом как правило это мало помогает, потому что суть в том что кислорода не хватает из-за неподготовленности организма по целому ряду показателей, таких как количество гемоглобина в крови, частота сердцебиения, уровень капилляризации мышц, максимальное потребление кислорода, порог аэробного и анаэробного обменов, количество митохондрий в мышцах и т.д.
В дальнейшем планируется написание инфо-поста по энергетическим системам организма, где будет более подробно описано, что же происходит в наших мышцах во время тренировок и как улучшить показатели в подтягиваниях, начав к примеру кататься на велосипеде.

С поясницей нужно очень очень аккуратным быть. И нагрузки давать очень дозированно (как впрочем и везде). Конкретно подъем ног - начните с подъема коленей до положения бедер параллельно земле. Можете поднимать ноги еще ниже, если чувствуете, что поднимаете их не мышцами, а за счет скручиваний, инерции и прочего. Критерий того, что вы правильно выполняете подъемы ног - это когда Вы можете делать упражнение абсолютно не раскачиваясь. Как только начинаете раскачиваться - ломается техника, начинает идти нагрузка не только на мышцы кора, но и на позвоночник, а этого нужно избегать.

* Здесь Олег выложит подборку ответов на популярные вопросы за неделю *

А завершить сегодняшний пост хотелось бы подведением итогов за минувшие 50 дней нашей программы. Мы честно подождали всех отстающих, чтобы они отписались вот в <url="http://workout.su/forum_thread/2600">этой теме</url> (кто не успел, запишитесь пожалуйста) и готовы огласить некоторые промежуточные результаты:

- на 49 день отписались об участии 74 человека (15% от регистрации)
- в среднем показатели подтягиваний увеличились на 42% (+3 подтягивания по всей группе)
- Лучший результат: +10 подтягиваний у ! (Южно-Сахалинск) - с 12 до 22 раз.
- Худший результат -5 у JamaL (Кривой Рог) - с 16 уменьшились до 11.
- Есть человека который научился (вспомнил как?) подтягиваться - это danteuse
- в среднем показатели отжиманий выросли на 36% (+9 отжиманий по группе)
- лучший результат: +21 отжимание у ! (Запорожье) - с 41 до 62 раз
- худший результат: - 20 отжиманий у того же JamaL - с 40 до 20 раз
- в среднем показатели приседаний улучшились на 65% (+32 приседания по группе)
- лучший результат: +210 приседаний у Alzu (Карпинск) - с 90 до 300 раз
- худший результат: -2 раза у reddish (Новосибирск) - больные колени?
- лучший результат по набору веса: +5кг у XEXA (Москва)
- лучший результат по сбросу веса: - 9кг у shambala (Санкт-Петербург)

Нам трудно узнать, какие еще изменения притерпела группа (бросили курить, поднимаетесь на 7 этаж без одышки, чаще стали заниматься сексом), но прогресс виден даже, как сказал кто-то из участников, "в среднем по больнице с учетом морга"

Хочу сказать, что все участники молодцы, мы всем Вам благодарны за то, что Вы неравнодушны к своему здоровью и здоровью своих близких, а также помогаете сдлеать эту программу лучше. Надеюсь что к концу программы мы больше на дистанции никого не потеряем.

Вот мы и подошли к разбору четвертого базового упражнения в нашей тренировочной программы. Сегодня мы поговорим о том, какие переменные можно изменять в процессе выполнения выпадов, и на что это будет влиять.

Выпады - это шикарнейшее упражнее, если мы говорим об односторонних упражнениях, то есть тех, которые позволяют вам независимо прокачивать одну сторону тела от другой (например, левую ногу отдельно от правой и наоборот). Но вы не только можете за счёт выпадов избавляться от дисбаланса между ногами в целом, но так же с помощью корректировок движения можете смещать нагрузку с одних групп мышц на другие.

Чтобы понимать написанную ниже информацию, уделим немного внимания картинке, на которой изображены мышцы, работающие при выпадах (они подсвечены красненьким):


Но поскольку одной картинки мне кажется мало для этого упражнения, рекомендую внимательно изучить ещё и следующую:


Я думаю теперь вы и сами сможете ответить на вопрос о том, какие изменения нужно внести в технику выполнения этого упражнения, чтобы задействовать те или иные мышцы. И всё же дам пару идей для старта:

Ширина шага. Если вы сократите ширину шага меньше обычного (скажем вполовину), то нагрузка больше уйдёт на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), и в меньшей степени будет задействован бицепс бедра. Если же, наоборот, вы сделаете шаг длиннее обычного, то нагрузки больше будет на бицепс бедра и ягодицы и меньше на квадрицепсе.

4 стороны света. Выпады можно делать не только вперёд/назад, но так же и в стороны. Этот вариант в большей степени позволяет нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы, и в меньшей - мышцы передней поверхности бедра.


Повышаем градус. Выпады так же можно делать не только на ровную поверхность, но и на возвышение. Таким образом вы повысите сложность и интенсивность упражнения, а значит дадите дополнительный стимул мышцам (в первую очередь квадрицепсу) для роста.

Вот как-то так

anders_82 ты молодец, что как минимум не стесняешься выкладывать свои видео. По технике - ты в любом случае заметил, но побуду в роли кэпа, ты прогибаешься в пояснице, походу нужно уделить внимание кору (скручивания, гиперэкстензии и т.д.)

Наверное речь идет о переднем пучке дельт.

Вы себе противоречите. Если не можете вытянуть нагрузку, то Вам по определению не легко.

Ни у кого и не было иллюзий, что программу закончат 80-90% стартовавших участников.

Слова Скотта Юрека о дыхании (Скотт Юрек - ультрамарафонец. Это парни которые бегают на дистанции свыше 100км)


Суть в том что мы не начинаем дышать чаще, чтобы восполнить нехватку кислорода, а в том, что в процессе тренировок улучшаем наше тело так, чтобы извлечь максимальную выгоду от каждого вдоха. Если во время тренировок Вы задыхаетесь, то это значит что Вы на данном этапе не готовы держать заданный темп тренировки и нужно его чуть снизить разными способами.

Почитайте внимательней, эта методика действует для всех упражнений. В отжиманиях или приседаниях у нас просто негативная фаза идет первой, соответственно на ней делаем вдох. В подтягиваниях вдох делаем, когда висим в нижней точке, на а дальше по накатанному.
Это заблуждение. Если Вы начинаете задыхаться, то это означает что Ваша энергетическая система не справляется с поставкой кислорода мышцам. В качестве компенсации мозг отдает сигналы о увеличении частоты дыхания, мы начинаем чувствовать что задыхаемся. Но при этом как правило это мало помогает, потому что суть в том что кислорода не хватает из-за неподготовленности организма по целому ряду показателей, таких как количество гемоглобина в крови, частота сердцебиения, уровень капилляризации мышц, максимальное потребление кислорода, порог аэробного и анаэробного обменов, количество митохондрий в мышцах и т.д.
В дальнейшем планируется написание инфо-поста по энергетическим системам организма, где будет более подробно описано, что же происходит в наших мышцах во время тренировок и как улучшить показатели в подтягиваниях, начав к примеру кататься на велосипеде.

С поясницей нужно очень очень аккуратным быть. И нагрузки давать очень дозированно (как впрочем и везде). Конкретно подъем ног - начните с подъема коленей до положения бедер параллельно земле. Можете поднимать ноги еще ниже, если чувствуете, что поднимаете их не мышцами, а за счет скручиваний, инерции и прочего. Критерий того, что вы правильно выполняете подъемы ног - это когда Вы можете делать упражнение абсолютно не раскачиваясь. Как только начинаете раскачиваться - ломается техника, начинает идти нагрузка не только на мышцы кора, но и на позвоночник, а этого нужно избегать.