Очередной четверг наступил, и вы все знаете, что это значит! Время продвинутого дня!

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Предыдущие продвинутые дни всем вроде бы понравились, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Техника 74 дня тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!

Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:



Количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге).

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В круговой системе тренировок ориентируйтесь именно на последний круг, он является главным. Т.е. в последнем круге должно быть тяжело. Потому что после первого круга кажется что сделал бы и в 1,5-2 раза больше. Но если Вы не можете вытянуть объем работы в последнем круге (скажем отжимались по 20 раз, а в последнем - только 15), то значит нагрузка завышена и нужно снижать количество повторений во всех кругах. Ну а прогрессия нагрузок может идти по 4 направлениям: увеличение веса (усложнение упражнений) - использовать различные отягощения или продвинутые варианты упражнений (отжимания в стойке на руках, подтягивания на одной руке и т.д.); увеличение количества повторений в кругах, увеличение количества кругов; уменьшение времени отдыха между кругами.

А почему выбрали схему 10-10-10-10-10? Мне кажется, что упражнения неравноценны по уровню нагрузки, поэтому 10 повторений, не совсем корректная цифра. К примеру после 10 отжиманий на брусьях 10 отжиманий от пола это как бы и не нагрузка совсем, с подтягиваниями нечего и сравнивать. Я надеюсь Вы поняли мою мысль. Думаю что схема, скажем 7-10-15-15-10 смотрелась бы более уместной в плане нагрузок на разные группы мышц. Что скажете?

Есть такая тема - хронический бронхит. Кашлем лучше заняться сразу и серьезно. Как хоккеист рекомендую, а возникает часто, если Вы разгаряченный и дышите холодным воздухом.

Я когда выхожу на тренировку, то занимаюсь и в шапке и в капюшоне (чтобы шею не продувало). А на 2-3 круге становится так жарко, что шапку снимаю, остаюсь в одном капюшоне. Ну а на заминке опять шапку одеваю.

Бассейн это круто! В моем селе нормального к сожалению нет, а те что есть, баснословные деньги стоят.

Если вы действительно хотите добиться успеха в воркауте и достичь результатов намного превосходящих средние, то вам нужно научиться тренироваться по-настоящему тяжело. В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует <url="http://workout.su/video/category/15">огромное множество</url>, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид является следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта - <url="http://workout.su/articles/88">Ильи Городничева</url> (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:


1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Полностью изолированных упражнений в воркауте очень не много и я построил свою тренировку рук таким образом, чтобы максимально "достать" все участки.

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто убьётся даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!).

Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните <url="http://workout.su/forum_thread/2546">инфо-пост про оптимальный результат</url>?

Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня). Чтобы подтягиваться в переднем висе или отжиматься в планше с хлопками за спиной, уйдет 2-3 года. И причем не 2 года отрывания страничек в календаре, а 2 года упорного, титанического труда.

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным

Если в какой-то момент 8 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Также помните, что чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Даже 1 целенаправленная тренировка в неделю уже даст хороший результат.

Дал вначале ссылку на автора

Велосипедную покрышку юзайте.

Я в строительных с резиновыми пупырышками плотной вязки пробовал - при -4 очень даже ничего. Дешево и сердито

В своё время я поступал сразу в несколько высших учебных заведений по разным специальностям. Одним из предметов, который я сдавал, была физика. В те далекие времена ещё не было ЕГЭ и знания абитуриентов оценивались, по большей части, с помощью различных задачек. Сейчас я уже мало что помню из той физики (знания, которые мы не используем регулярно, имеют тенденцию с исчезанию из памяти), но, что чётко отложилось в моей памяти, это то, что весь мир устроен очень похоже. Ты изучаешь механику, видишь формулы, описывающие различные процессы, затем переходишь к электричеству и видишь, что там примерно те же формулы используются. И если ты хорошо знаешь механику, то и электричество будет понять не так сложно. К чему это я? Окружающий нас мир, да и мы сами, представляет собой комплексные системы, где всё очень тесно взаимосвязано, поэтому и процесс изучения должен быть тоже комплексным. Теперь ближе к теме.

О кислороде и энергии

Когда речь заводят о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, эти понятия зачастую воспринимаются отдельно друг от друга. На самом деле между ними есть связь, которая, если разобраться, позволит вам сделать тренировки более осмысленными. Ну а чтобы в ней разобраться, нужно задаться вопросом, зачем организму нужен кислород и каким образом происходит насыщение им клеток?

Кислород организму нужен в первую очередь для получения энергии путем окисления органических веществ. Чем-то это похоже на процесс горения, только более сложный. Окисляясь органические вещества выделяют энергию, часть которой идёт на обеспечение жизнедеятельности клетки, а часть выделяется в виде тепла (что, в принципе, тоже нужно для жизнеобеспечения). Это происходит в каждой клеточке нашего организма, ну а те клетки, которые по какой-то причине перестали получать кислород начинают умирать.

В принципе, процесс насыщения клеток кислородом можно разделить на три последовательных этапа:

* Механический
* Логистический
* Клеточный

На первом этапе, механическом, кислород воздуха усваивается в лёгких, для чего используется процесс легочного дыхания и обмена газов между воздухом и кровью. Это двусторонний процесс, при котором кислород поступает из воздуха в кровь, а углекислый газ, наоборот, из крови выходит в воздух. Эффективность этого этапа напрямую зависит от того, насколько хорошо работают ваши легкие, дыхательная мускулатура и нервная система, управляющая дыханием.

Именно из-за этого этапа очень важно при беге сохранять определенный ритм дыхания, иначе снижается эффективность доставки кислорода в кровь (и удаления углекислого газа!), и появляется одышка.

На втором этапе, логистическом, кровь насыщенная кислородом разносится по органам и тканям, доставляя его к ним. Эффективность этой стадии напрямую зависит от того, как хорошо работает ваше сердце, потому что именно качает кровь по вашему организму. Но не менее важны и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться (то есть выполняющие насосную функцию), такие как сосуды и скелетные мышцы.

В случае, если вы попытаетесь дать организму нагрузку выше того уровня, к которому он подготовлен, то тоже возникает одышка. Потому что ваш организм не может нагрузить сердце выше определенного порога, и начинает пытаться помочь ему с помощью других систем.

На третьем этапе, клеточном дыхании, происходит обмен между кровью и клетками, которые забирают кислород и отдают свои отработанные продукты обмена (в том числе и углекислый газ). Эффективность этого этапа будет зависеть от того, насколько метаболические системы ваших клеток готовы к окислению продуктов обмена. Если они развиты, то окисление происходит быстро и эффективно, если нет, то КПД клетки будет низким.

Для того, чтобы избежать энергетического кризиса в клетках, а значит сделать свои тренировки более эффективными, нам необходимо тренировать все три этапа доставки кислорода в клетки. А для этого наши тренировки должны содержать в себе силовую составляющую, высоко-интенсивное кардио и мало-интенсивное кардио, чтобы работать на всех уровнях.

О жиросжигании

Продолжая тему доставки кислорода в клетки нельзя не упомянуть и о процессе жиросжигания. Ведь если у вас не развиты метаболические системы клеток, то, как я уже писал выше, эффективность окисления продуктов обмена значительно снижается, а это значит, что жир попросту нечем окислять. Речь, правда, идет не о подкожном жире, а об окислении липидов в клетках мышц, что не одно и тоже, но тоже важно для здоровья и работоспособности.

Таким образом, сжигание лишнего жира и приведение себя в форму обеспечивается за счет активных тренировок, правильного питания и ускорения обмена веществ (а значит и повышения эффективности работы митохондрий и метаболических систем клеток)

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Фотографируйтесь всегда в одно и то же время, желательно утром, после туалета и до завтрака. Получите максимальную картинку себя, а не своего меню.

!!! завтра НЕ добавляем круг !!!

Поскольку у участников программы практически не осталось вопросов, то самое время начать задавать вопросы организаторам У меня на данный момент есть их несколько, поэтому буду рад вашим ответам:

1) Нужно ли в еженедельных видео размещать аннотацию со ссылками на инфо-посты? Кто-нибудь вообще этим хотя бы раз пользовался? Или можно не делать?
2) Нужно ли в конце каждого инфо-поста давать ссылку на Содержание? Аналогично, кто-нибудь пользовался?
3) Нужно ли в еженедельных видео мне делать 1 тренировочный круг?
4) Нужно ли в еженедельных видео в конце давать ссылки на все предыдущие видео в 100 дневке? Кто-нибудь кликал по тем ссылкам вообще?

Как-то так пока что. Ну и если у вас вдруг остались вопросы без ответов, то пишите

Практически ничем, ноги довольно однообразны в прокачивании.