Выбрал ключевую информацию из постов Олега Терна про иммунитет. Все равно вышло очень объемно и не совсем в духе 100-дневки. Я думал остановиться только на списке ркеомендаций по укреплению иммунитета и влиянию на него собственно тренировок, но тогда получится, срзау основная мысль без вводной части, что тоже не логично. Что думаешь по этому поводу? Нужен ли вообще этот пост?

<img></img>

Инфо-пост этого дня будет посвящен не совсем спортивной теме, но очень актуальной в зимний период. Речь пойдет об иммунитете. Так как мы не раз обращались за время 100-дневки к идеям ЗОЖ, излагаемым украинским блоггером <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олегом Терном</url>, то и в этот раз решили почерпнуть <url="http://olegtern.livejournal.com/38906.html# ">информацию в его ЖЖ</url>, которая всегда понятна и доходчива и при этом отлично раскрывает суть вопроса. Итак, поехали!

Иммунитет - это способность нашего организма противостоять воздействию чужеродных антигенных агентов, и насколько хороша эта способность зависит напрямую от того, что мы с вами делаем или не делаем. Поскольку тема здорового образа жизни и тренировок довольно тесно связана с иммунитетом, то мы посчитали важным осветить её в рамках нашей обучающей программы.

Антигенными свойствами на уровне молекул обладают в первую очередь белки и нуклеиновые кислоты, но кроме них полисахариды, липополисахариды, полипептиды, а также некоторые искусственные высокополимерные соединения. Нет ни одного организма, в состав которого не входили бы хотя бы несколько перечисленных молекул – даже вирусы состоят из белков и нуклеиновых кислот (а иногда и полисахаридов), поэтому эта защита работает «против всех».

Антигены, как отпечатки пальцев, и именно по ним иммунная система опознает «своих» и «чужих». Давайте разберемся, на что организм может отреагировать:

1) На перечисленные вещества сами по себе. Если в организм поступают чужеродные антигены, то он на них реагирует, обязательно реагирует, и это защищает его. В большинстве случаев заметить эти реакции невозможно, однако иногда они дают о себе знать.
2) На различные инфекционные агенты (вирусы, бактерии, грибки, простейшие, гельминты) и продукты их жизнедеятельности.
3) Чужеродные и опасные клетки, которые появились в собственном организме. Каждый день в каждом из нас образуются мутантные и опухолевые клетки, которые организм вполне эффективно уничтожает. Если призойдет сбой, то разовьется рак.
4) На фармпрепараты, продукты питания, косметику, одежду (!) и прочие окружающие нас вещи, с которыми наш организм может входить в контакт.
5) На некоторые виды пластика, металлов, покрытий, химических веществ.
6) На собственные органы и ткани. Такая нетерпимость к себе может возникнуть по разным причинам, и это состояние называется аутоиммунной патологией.

Ну и последнее, о чем хотелось упомянуть, это то, что иммунитет обладает памятью – способностью запоминать антигены, с которыми он сталкивается в жизни, чтобы при повторной встрече иметь возможность отреагировать быстрее и эффективнее. Некоторые антигены организм запомнить вообще не может. Некоторые запоминает на несколько лет. Некоторые – практически на всю жизнь (что позволяет создавать прививки от некоторых болезней).

С этим связана еще одна особенность. На все вышеперечисленные вещества иммунитет при первом столкновении реагирует плохо, а уже при втором-третьем хорошо. Это нужно учитывать при аллергических реакциях – если в первый раз аллергия может проявится маленьким зудящим пятнышком, то уже во второй раз организм может отреагировать «по полной» - отеком Квинке или анафилактическим шоком. И по этой причине фраза «раньше у меня никогда не было аллергии на это вещество» - в том то и ее смысл, что раньше не было, а тут взяла и появилась, при втором или третьем контакте.

Итак, пройдемся по методам, которые могут позволить вам болеть реже, и чувствовать себя лучше. Попробую расположить их в виде «Хит-парада» важности, хотя это очень относительно – повторяю, главное – это кумулятивный эффект, который возникнет, если соблюдать как можно больше пунктов из этого списка.

1) Питание


Первое о чем стоит задуматься, если рассуждать о глобальных проблемах с иммунитетом у нашего населения, а хорошо ли это население питается?

Норма поедания мяса человеком в год составляет около 80 кг (это условная цифра, построенная из необходимого потребления белков и прочих нутриентов, подобные расчетные цифры есть и по другим продуктам типа молока, сливочного масла и т.д. В странах СНГ потребляют около 16-18кг

В советском союзе, между прочим, потребляли в среднем 75-80 кг в год начиная с 60-70-х гг, интересно, нельзя ли провести параллель, почему раньше все болели меньше да реже? (подсказываю: можно).

Почему я заговорил о мясе (и других источниках белка), а не об овощах, фруктах и прочих источниках витамина С, так «необходимого» для иммунной системы?

Иммунная система взрослого человека суммарно составляет примерно 1 кг. Огромную ее часть составляют клетки, которые постоянно делятся и обновляются, а это требует большого количества… нет, не витаминов – БЕЛКА! При его дефиците, особенно такой аминокислоты, как глутамин, не смогут нормально размножаться бесчисленные воины иммунной системы – лейкоциты, лимфоциты, эозинофилы, макроциты и т.д.

Кроме того, вся система биологической защиты – это одни сплошные белки. Может ли эта система существовать без адекватного питания, особенно в случае белкового дефицита? (подсказываю: не может).

Кроме белков, иммунная система, которая ежеминутно и ежечасно тяжело трудится, требует большого количества других питательных веществ и энергии: углеводов, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.

Итак, первый враг иммунной системы: белково-калорийная недостаточность и нерациональное питание.

2) Уменьшение контакта с антигенами


Постоянный контакт с антигенами рассредоточивает «внимание» иммунной системы. Кроме бактерий, вирусов и прочих «агрессоров» организму приходится каждый день контактировать с невероятным количеством других антигенов: это еда, одежда, фармацевтические препараты, духи, моющие средства и косметика, шерсть домашних животных – невероятное количество всего.

Нужно привить себе правильные гигиенические навыки, которые помогут вам уменьшить нагрузку на иммунную систему. Тут важно не впасть в паранойю и не пытаться жить в стерильных условиях, общаясь с миром через гипоалергенный скафандр – без некоторого уровня стимулирования иммунная система тоже начнет дряхлеть.

Очевидно, что нужно мыть руки, мыть тело, вовремя менять одежду, чистить уши и соблюдать прочие несложные гигиенические правила.
Нужно санировать (вылечить) все возможные очаги хронической инфекции: кариозные зубы, воспалительные заболевания кожи, инфекции кишечника, грибок на ногах и ногтях и т.д. – все это снижает ваш иммунитет, т.к. он вынужден постоянно вести боевые действия там, где это не нужно.

Конечно же желательно свести к минимуму контакт с больными.
Нужно следить за своей реакцией на продукты и прочие аллергены, избегая контакта с ними. Если у вас аллергия на домашнее животное, и при этом вы постоянно болеете простудными заболеваниями, то пока оно живет у вас дома, хоть объешьтесь чеснока до состояния корейской морковки, болеть вы не перестанете.

3) Контроль веса

Как избыточный, так и недостаточный вес показывают закономерное негативное влияние на состояние иммунной системы. Люди с ожирением имеют повышенный риск инфекционных заболеваний, заражения крови, различных кожных болезней, у них плохо заживают раны. Резкая потеря массы тела, а также ее постоянный дефицит – также риск осложнений со стороны иммунной системы.

4) Закаливание и прочие оздоровительные процедуры


Закаливание – это стресс. Любой стресс заставляет ваш организм «выйти из себя», ощутить угрозу своему благополучию. Любой живой организм при этом начинает подстраиваться – расширять границы своих возможностей и резервов.

Что нужно учитывать – если вы резко и слишком сильно нанесете стресс организму, то произойдет подавление всех защитных систем. То же самое происходит, когда стресс хронический, и организм не имеет времени, чтобы к нему приспособиться (не важно, психологический это стресс, или постоянный холод). Включаются механизмы саморегуляции, которые перестраивают все системы организма в новый формат работы – при этом нередко организм вспоминает про давние болячки, и коль уж идет генеральная уборка, избавляется и от них.

5) Физическая активность


Занятия спортом стимулируют иммунитет и резистентность организма примерно по тому же механизму, что и закаливание, плюс ряд физиологических эффектов: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что лучше «гоняет кровь» (как вы помните, это важно для работы иммунитета), происходит гормональная саморегуляция, метаболическая активность растет, лучше опорожняется кишечник и уменьшаются всякие патологические процессы в нем – и т.д. и т.п., всех эффектов не перечесть.

Следует учитывать, что большИе и тем более запредельные физические нагрузки снижают иммунитет, поэтому если планируете выложиться на тренировке до потери пульса, постарайтесь не переохлаждаться и обеспечить себя повышенным питанием, в том числе белками и углеводами после тренировки.

6) Психологический комфорт


Психологические стрессы достоверно снижают иммунитет, а также приводят к разбалансированию всех систем организма и нарушению их работы. Так что позаботьтесь, чтобы ноги были в тепле, а голова в холоде (в данной поговорке холод имеется в виду в переносном смысле).

Все, что повышает настроение – музыка, юмор, позитивное восприятие жизни, также повышает ваш иммунитет.

7) Лук, чеснок и прочие фитонциды


Данное народное средство можно отнести к действенным. Не знаю, что играет бОльшую роль – фитонциды, которые убивают бактерии, или биологически активные вещества, которые воздействуют на организм, но время от времени употребляя их в пищу, вы улучшите работу своей иммунной системы. Только не забывайте, что несвежее дыхание крайне негативно сказывается на понимании.

Аптечные средства


Если говорить о различных растительных иммуномодуляторах, то я оцениваю их эффективность как не слишком высокую. Любые другие иммуномодуляторы и стимуляторы – только по показаниям и после консультации грамотного врача.

9) Поездки летом на море


Курортная терапия, особенно на море (соленый воздух) имеет крайне благотворное влияние на весь организм, в том числе на иммунную систему (но не для всех, некоторым людям нужно подобрать другой вид отдыха). Учитывайте, что эффект наступает только при пребывании на курорте в течение минимум 2 недель (7-10 дней длится акклиматизация), а лучше 3-4 недели подряд.

Если нет такой возможности – достаньте недорогую путевку на базу отдыха в хвойном лесу, на берегу речки (умеренное пребывание на солнце также играет большую роль) или еще куда, отдых в течение 2-3 недель 1-2 раза в год очень хорошо сказывается на здоровье.

10) Прочее

Все, что вы вспомните (при условии соблюдения хотя бы первых 4-х пунктов), если объединить вместе, по силе эффекта можно приравнять к одному пункту.

Все эти йогурты-уйогурты, лактобактерии (без особых на то показаний), соки нони, витамины в капсулах и таблетках, солевые лампы и серебряные шары, эвкалиптовые свечи и живая вода – все вместе они могут внести в копилку вашего здоровья максимум один взнос.

Повторяю: если все все все их собрать воедино, то вряд ли они окажутся такими же эффективными, как одно полноценное рациональное питание.

Стоит ли тратиться на это все, если есть простые, проверенные способы, комбинация которых даст вам максимум того, что можно получить? Решать вам.

P.S. Будьте благоразумны. Все описанное гарантировано подходит для здоровых людей, хотя и для большинства больных подходит не в меньшей степени. Но если вам 60 лет, у вас ожирение, стенокардия и гипертония, и вы, прочитав мой текст, резко начнете худеть, бегать, пить лимонник, погружаться в ванную и объедаться луком, то вас скорее кондратий хватит, нежели вы добьетесь укрепления иммунитета.

Сегодняшний инфо-пост стоит начать с одной хорошей притчи.

Однажды по пыльной дороге шел путник и за поворотом, на самом солнцепеке, в пыли, увидел человека, тесавшего огромный камень. Человек тесал камень и очень горько плакал.

Путник спросил у него, почему он плачет, и человек сказал, что он самый несчастный на земле и у него самая тяжелая работа на свете. Каждый день он вынужден тесать огромные камни, зарабатывать жалкие гроши, которых едва хватает на то, чтобы кормиться. Путник дал ему монетку и пошел дальше и...

...за следующим поворотом дороги увидел еще одного человека, который тоже тесал огромный камень, но не плакал, а был сосредоточен на работе. И у него путник спросил, что он делает, и каменотес сказал, что работает. Каждый день он приходит на это место и обтесывает свой камень. Это тяжелая работа, но он ей рад, а денег, что ему платят, вполне хватает на то, чтобы прокормить семью. Путник похвалил его, дал монетку и пошел дальше и...

...за следующим поворотом дороги увидел еще одного каменотеса, который в жаре и пыли тесал огромный камень и пел радостную, веселую песню. Путник изумился. "Что ты делаешь?!!" - спросил он. Человек поднял голову, и путник увидел его счастливое лицо.

"Разве ты не видишь ? Я строю храм!"

Так о чём это я вёл речь? Ах да. В общем вчера после убийственного дня, вернувшись поздно домой абсолютно без сил, я понял, что мне совсем не хочется тренироваться. Обычно я каждый вечер качаю пресс по <url="http://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE">этой программе </url>или по какой-нибудь другой, но время от времени нет на это ни сил, ни желание. И хотя я знаю, что тренироваться нужно, что это полезно и всё такое, но всё равно нужна какая-то более серьёзная мотивация для занятий.

В такие моменты я вспоминаю про притчу с храмом. В данном случае храм - это метафора, которая для меня означает мои представления о том, какого результата я хочу достичь. И я представляю, что каждая тренировка - это как бы кирпичек, который я закладываю в свой "храм". И только регулярно закладывая кирпичек за кирпичиком можно достичь поставленной цели. Только так. Но это ещё не всё.

Представленная выше притча отлично показывает, что на самом деле наша жизнь в гораздо большей степени определяется тем, как мы её воспринимаем, а не тем, что есть на самом деле. Как я люблю говорить, из любой ситуации есть 2 выхода, либо ты меняешь ситуацию, либо меняешь своё отношение к ней. Правда обычно я привожу эту идею, рассуждая на тему работы, а не тренировок, но суть от этого не меняется. Если ты хочешь достичь успеха в чём-то, ты должен полюбить это дело, ты должен найти в нём подлинный смысл.

Когда я начинал заниматься воркаутом, то в первую очередь ставил себе в качестве целей силу, красоту (эстетичное телосложение) и здоровье. Безусловно, это хорошие цели. Но сейчас добавилась ещё одна - я хочу стать примером для других людей и показать, чего можно добиться благодаря воркауту. Я отлично помню, как меня в своё время впечатлили видео ребят из Wingate Park. Они не были профессиональными спортсменами или фитнесистами, для них тренировки были чем-то вроде хобби и тренировались они в компании друзей и знакомых в парках по вечерам. Но при этом они были отлично сложены, обладали хорошей силой и проявляли немалую фантазию в плане выполняемых упражнений и комбинаций. И речь идёт не о каких-то сложных или зрелищных упражнениях, а именно об интересных и эффективных. С этих идей и зарождался воркаут, хотя их сейчас многие и подзабыли или даже не знают о них.

В общем, я веду к тому, что вряд ли бы смог заставить себя тренироваться в 12 часов ночи только ради здоровья или силы. Но когда есть цель более высокого порядка, то она заряжает энергией! Рекомендую и вам попробовать найти какую-нибудь более высокую цель для своих тренировок, которая будет давать вам силы тренироваться в моменты их упадка или отсутствия желания.

Не увеличивайте темп в ущерб технике.

Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в образе жизни сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в инфо-посте про баланс калорий. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0, :4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я думаю, что мы в таком ракурсе пустимся в далекие теоретические дебри, по факту не обладая достоверной информацией. По поводу мышцы не сжаты - они же работают в паре: не зажат бицепс, значит зажат трицпес. Как-то так.

Вот чего-чего, а опыта у меня однозначно нет, пока только теоретические выкладки.

Я думаю, что нужно уменьшить количество тренировок до 4-5 в неделю и усложнять сами упражнения (добавлять веса или вводить сложные варианты - с хлопком, слайды, отжимания на одной). Я думаю что Вы действительно сильно сжигаете свои мышцы на тренировках (кстати сколько по длительности они занимают?). И мне до сих пор не понятно, почему только отжимания и пресс? Чем Вы качаете спину, ноги, бицепс в конце концов?

Слабость - это мышцы. Если нет болевых ощущений, а тем более после отдыха или к следующей тренировке, то все "ок", скорее всего хорошо нагрузили, отсюда и подкашивались.

Утепленные до какой степени? На какую температуру расчитываете? До -10 лично я не испытываю никакого дискомфорта в обычных кроссовках.

Во время весенней 100-дневки у меня это чувство прописалось надолго, мне помог отдых не меньше 2 недель.

Да, есть, если плиометрика не искажает технику выполнения и не доставляет неприятных ощущений (т.е. если вы готовы к таким нагрузкам). В базовом блоке можете обойтись без усложнения тренировок, а уже с продвинутого блока (50 день и дальше) будет показано как увеличить интенсивность тренировок.

А как Вы делаете подъем ног в висе, а подтягивания не можете включить в тренировку?

Да, это более сложный аналог астралийских подтягиваний

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время очередного продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Первый продвинутый день всем вроде бы очень понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет движения в пространстве к вашим обычным повторениям. Её смысл заключается в том, чтобы сделать одно повторение, затем сделать шаг влево или вправо (можно так же пробовать варианты вперед или назад) и сделать следующее повторение.

Например, рассмотрим подтягивания. Повиснув на турнике и выполнив одно подтягивание, вы перемещаетесь влево или вправо по турнику, после чего выполняете ещё одно повторение. Чтобы было нагляднее, я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и приседаниях.



Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>