Зачем тебе программа?! Занимайся так как тебе хочется, и со временем станешь вносить изменения в занятия! Зачем тебе программы придуманные другими людьми, они тебе насоветуют что им нравится, а ты должен сам делать как тебе нравится... Вот я например иногда делаю серию упражнений на турнике и сразу же могу переключиться на отжимания, хотя этого даже не было в планах! Здесь полная свобода выбора, так что только ты сможешь разработать систему для себя) а по поводу времени на отдых - это уже как твой организм себя поведет..

1 год)

+50=8504