Эко Миш ты завернул. Мне потребуется полдня, для того чтобы осмыслить данную фразу...
Если по существу, технику я соблюдаю даже в последнем повторении, когда иду до отказа. Если чувствую, что не тяну, значит пора заканчивать. Никаких рывков и дёрганий. А по поводу сверхнагрузок, это про меня ((. Почитав дневник увидел, что главная моя беда это перетренированность. Ни разу у себя не прочёл, что не дотренировался, но много раз прочёл, что переусердствовал и устал. Постараюсь это учесть и исправить. Поэтому и подпись сменил ).

Не волнуйся за меня Миш, моя лень меня защитит ).

Интересная система использована в программе "50 подтягиваний" и подобных ей. Пока не начал использовать, относился к ней скептически (да и сейчас у меня пока нет подтверждения её эффективности. Но логика ясна и понятна. Первый подход разогревающий, второй - локальный максимум, третий и четвёртый со сниженной нагрузкой нагружают мышцы но не перегружают и пятый подход идёт на максимум. Если этап пройден, то максимум переходит во второй подход, немного увеличиваются разогревный первый и проходные 3 и 4 и устанавливается новый максимум, который надо достичь. Определённо мне нравится такой подход к тренировке.

Силовая утренняя тренировка 11.15-12.10
Выходы на 2 3+1+1
Подтягивания 7,10,7,7,10=41 раз (сделано, увеличиваю)
Отжимания брусья 12,14,10,10,14(15)=60 раз (не сделал в последнем подходе 1 повторение, повторить)
Подъём ног к перекладине в висе 2*7раз
Отжимания 12,14,10,10,15=61 раз (сделал, увеличиваю)
Немного не восстановился еще после вчерашнего бега, всё-таки после тяжёлых нагрузок желательно день отдыха.

+14=5669

Беговая тренировка в Кузьминках.
План тренировки: 20 мин разминка - 40 мин быстрым темпом (5.10-5.20) - 20 мин заминка.
Итого вышло: Дистанция 14.52 км, время 80 минут, средний темп 5.31 мин/км, пульс 163/175. Пульс на быстром участке около 170. Средний темп по участкам: 5.52, на быстром удалось выдать 5.06 и на последнем заминочном 6.12. В целом доволен пробежкой, удалось в плотную подобраться к заветному 5.00 на км. Ноги гудят и отваливаются )).

Хорошо. Попробую после.

Я допустил небольшую ошибку. Надо было начинать с тренировки базы (подтягивания, брусья, отжимания) и до доведения их до намеченного количества, а потом браться за выходы. На данный момент чётко понимаю, что не хватает силы мышц. Вот над этим буду не спеша работать весь зимний отрезок. Пару месяцев потренируюсь по системе "50 подтягиваний", если будет хороший прогресс, то дольше. Потом есть желание попробовать потренировать количество в режиме каждый день 1 подход до максимума, но 5 дней в неделю ). Только пока, как мне кажется, 3х базовых упражнений для тренировки маловато. 3 подхода сделал и свободен... Пока думаю.

В Царицыно смог бы, там 5/6 дороги освещено, 1/6 в полумраке, но бежать можно. А вот в Кузьминках вообще нет освещения по трассе. Так что решил завтра утром. Просто день отдыха и день бега поменял местами, а в воскресенье силовая.

Неожиданно для себя обнаружил, что закат солнца уже в 16.30 и моя пробежка в неосвещённом парке накрылась... Значит бег завтра утром, а сегодня отдых.

1 день силовая
2й день бег+лёгкая силовая/растяжка
2 отдыха ((работа).

11.11.15 отдых (не выспавшийся, уставший, решил что отдых нужнее растяжки).
12.11.15 Поставил будильник на 9, проснулся в 10, раскачался к 11 )). Итого пошел заниматься в 11.20
Подтягивания верхним средним 7,9,6,6,10 = 38 раз
Отжимания на брусьях 11,13,9,9,13 = 55 раз
Отжимания 11,13,9,9,13 = 55 раз
Отдых 120сек.
Подъём переворотом 6 раз
Подъём ног к перекладине 6,6,7 раз
Самочувствие отличное.

День тяжелый, с 5 утра на ногах, тренироваться вышел в 20.30. В целом бодрячком.
Выходы силой 5,5,4 (криво, косо, с раскачкой, но вытянул. Уже неплохо)
Подтягивания 6,9,6,6,9=36 раз (120 сек)
Брусья 9,10,8,8,10 = 45 раз (90 сек)
Отжимания 9,10,8,8,10 = 45 раз (90 сек)
Подъём ног к перекладине 2*6 раз.
Увы, но до следующей тренировки 36 часов. Не выходит чётко придерживаться запланированного времени на отдых. Радует, что потом будет больше времени на восстановление (в выходные).

Всё еще учусь чувствовать свой организм. Мне нравиться проводить час в день на спортивной площадке на свежем воздухе. Похоже растяжка моё спасение и отдых от силовых.

Ура!!! Силы возвращаются ).
Бег 40 минут в "Кузьминках" в спокойном темпе. Дистанция 7.46, средний темп 5.23 мин/км, пульс 157/166. Потихоньку оживаю.