нужно

итак перцентиль
максимумы практически на месте, будем исходить из объема текщего тогда - надо менять методу

в шести сериях делаю
30 подтягиваний ( уже стабильно)
120 приседов
90 отжиманий
240 выпадов ( по 120 на каждую)

много трачу время на ноги - с ними итак все распрекрасно, а в итоге интенсивность нагрузки на руки из-за времени потраченного на приседы-выпады только падает

1 неделя после экватора
5 подтягиваний
15 приседаний
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
6 серий (паузы-задержки, да ради бога)

2 и 3 -я неделя
6 подтягиваний
16 приседаний
16 отжиманий
16 выпадов на каждую
5 серий
объем на подтягиваниях сохранится, увеличится количество повтора в одном подходе при сохранении общего объема и времении интервалов между сериями

4 и 5-я недели
7 (моих исходных) подтягиваний
17 приседов
15 отжиманий
15 выпадов на каждую
4 серии

дальше посмотрим

день 49

утро -8:30
зарядка - 15 мин.

поход за "максимумами"

подтягивание - 7 (+0)
отжимание - 30 (+5)
приседание - 50 ( дальше не вижу смысла третировать коленные суставы)
к брусьям при случае дойду - было 12
вес - 71,8 (исходный 72)
P.S. надо больше каши есть?


выходной

день:
плавание - 30 мин. (вольный , брасс)
хамам - 15 мин.

вечер:
праздник на нашей улице - отметим половинку по полной )))))

носки правильного цвета - при таких рисках (особенно второе упражнение)....надо быть готовым...

лук и лимон - записал ))))
113 делим на 7 = 16,14 - опять строители накосячили
...........................................................................................
Ромарио, не пропадай и не халявь, а главное питайся хорошо!

+ 22 = 1608,5

день 48

утро: 09:10 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
2 серии ( интервалы везде 30 сек)
подтягивание: 5 (в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) интервал 1 мин.
продолжительность 60 мин.
P.S. максимумы? наверно завтра (выходной) ; минимумы в кругах выдерживаю - это главное )))))

день: 13:55 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы; t +4 )
тестирование волевого, болевого порога
ССС не интересовала ( тестировали три недели её)
полумарафон - 21 км 200 м - 1 час 42 мин. 33 сек (ср.ЧП - 149 уд/мин)
мой первый в жизни полумарафон!!!
спс "стодневка"! сделал "полэтого" уже в этом году!
заминка - 1 км (полубег-полуходьба; ср.ЧП - 109 уд/мин)
растяжка (дома) - 25 мин. (мучительно, но это надо было сделать
P.S. собсно тестирование началось с первого километра ( он и по темпу и по ЧСС оказался самым плохим) - голеностопы болели еще с субботы; постепенно эмоции были посланны на три буквы и пошел непосредственно бег...
вторая испытаха возникла на 17-км - ноги стали закисляться; но так как территориально загнал себя спецом подальше шансов возвратиться пешком и не околеть уже не было, надо было ишачить дальше (темп сохранялся!!! )
последний км не помню - уже вштырило хорошо эндорфинами!


P.S.P.S. терпеть не могу сидеть в ванной, но разум вынудил преступить чрез это на 7 минут )))) аппетит вроде просыпается - полопаем!!! ( с утра было три чашки кофе и перед забегом сушка одна)

...........................................................................................................................................

парни в дневниках демонстрируют небывалый прогресс в подтягиваниях ! красавцы!
уму непостижимо и телу моему пока НИЧЕГО ; завтра бы ваще с кровати сползти

хорошие сдвиги!
поздравляю!

Антон, спасибо, оказалось все еще печальнее, чем я интуитивно предполагал ) закроем обсуждение данной персоны, ок?
P.S. добавлю - отношусь к ней с уважением как к активистке и пропагандистке ( 0_0) здорового образа жизни априори, ибо человек трудился, трудится и будет продолжать ...)) но как "профессионала" в области физической культуры и спорта рассматривать ее умозаключения следует лишь с ознакомительными целями

ogrudko, спасибо большое! спасли всех от ненужного холивара

день 47

утро: 08:40 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5
приседания 20
отжимания 15
выпады 20 (на каждую)
6 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка
махи - вперед, назад, в сторону (по 25 на каждую н.)
статика для спины и ягдц:
лодочка - 1 мин
поумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
2 серии ( интервалы 30 сек)
подтягивание - 5(в.) + 5 (н.) + 5 (н.) + 5 (н.) (паузы 60 сек)
продолжительность: 60 мин

вот и все на сегодня ((

день закончился дождем ))

только long action

мог ли я подумать, что вот так всё выйдет...

еще в "тему"
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

P.S. на картинке у девушки с поясницей конкретные траблы )))

1. и последнее. - без "кардио" вы не сможете строить свое здоровье и вести активный образ жизни
не фурычит сердце - не фурычит всё остальное (при его остановки констатируют смерть)
P.S. мифы выполняют разные задачи - обозначают, оповещают, предписывают (не утверждают), побуждают к каким-либо действиям ; их восприятие всегда индивидуально