24.02.2015.

Кор, подводящие на горизонт.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Кор:
- Подъем ног до перекладины - 4*10
- Подъем ног лежа - 4*10
- Перекручивания в висе на турнике - 4*10 на каждую сторону
- Подъем ног над брусьями с разводкой - 4*10
- Уголок в висе на турнике - 4*10 сек

Подводящие на горизонт:
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на полу - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на возвышении - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - одна нога в воздухе - 2*10
- Подъем пятой точки на брусьях в раскачке - 4*12

Заминка.

23.02.2015.

Круги продвинутого блока.

Разминка.

Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.


Заминка.

22.02.2015.

Пропустил 2 дня вместо 1 (уж больно притомился за неделю, решил отоспаться и отваляться). Тренировка дома.

Разминка.

Подтягивания на максимум
- 18 - 21 - 23 - 20 (надо их чаще тренить - минус 1 от рекорда)

Нестандартные отжимания от Мартина Руни (решил опробовать для разнообразия) - http://workout.su/articles/390
Отжимания (все подходы по 15 раз):
- колено к локтю
- колено к груди
- со сменой руки и на одной ноге
- с поднятой рукой
- воина
- с ударом ногой в сторону
- с ударом ногой внутрь
- со скручиванием бедра
- с опорой на стену
- жим Руни

Действительно ощущаются многие мышцы, которые при обычных отжиманиях не включаются. Буду их применять время от времени.

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton

Заминка.

19.02.2015.

Спина, плечи.

Разминка.

- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении, попа кверху) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе - 4*5

Перерывы между подходами - 30 сек, между упражнениями - 2 мин.

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

18.02.2015.

Серии подтягиваний.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода по 13 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 116 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 2-3 мин

Плечи (уголок):
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Брусья:
- Отжимания - 4*17

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

P.S. На работе запара, поэтому трени смещаются в ночь последнее время. Скорее бы выходные - там кровать и сон...

Ну вообще дерзкими оно как то даже эффективнее получается... В этот момент вместо стихов на уме разве что "Ххаа-на...", или еще какие придыхи)))

17.02.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 2*20
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 51 раз (сегодня поменьше - видимо из-за недосыпа)

Пресс:
4 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

16.02.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (локти болят).

Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

14.02.2015.

Круги продвинутого блока.

Разминка.

Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз

Брусья:
- отжимания - 17*4
=> Пресс - перекручивания ног в висе на перекладине - по 10 раз на каждую сторону

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

12.02.2015.

Вынуждено пропустил 4 дня - перегорел на бытовой почве - вымотался - пару-тройку дней стояла пентература))) Благо этим все и ограничилось. Возможно для перестраховки пропущу и завтра денек. А сегодня было вот что.

Кор, подводящие на горизонт.

Разминка.

Кор (5 циклов):
- Подъем ног до перекладины - 3 раза
- Подтягивания узким хватом - 3 раза
- Подтягивания уголком - 3 раза
- Глубокие подтягивания - 3 раза
- Перекруты - по 3 раза на каждую сторону

Подводящие на горизонт:
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на полу - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на возвышении - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - одна нога в воздухе - 2*10
- Подъем пятой точки на брусьях в раскачке - 4*12

Пресс:
- Подъем ног лежа на спине - 4*10
- Подъем ног в висе до перекладины - 4*10
- Перекруты в висе на перекладине - 4*10 (по 5 раз на каждую сторону).

Заминка.

07.02.2015.

Спина, плечи.

Разминка.

- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении, попа кверху) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе - 4*5

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton

Заминка.

06.02.2015.

Серии подтягиваний.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода в среднем по 13 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 117 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
=> Приседания - 20 раз
=> Выпады - 20 раз на каждую ногу
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую ногу

Плечи (уголок):
- Отжимания (ноги на скамье, попа кверху) - 2*20 + 2*15

Брусья:
- Отжимания - 4*17

Отжимания "алмаз" - 15 раз

Пресс:
3 супер серии Д.Семенихина (перерыв в 1 мин)
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

05.02.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20 раз
- От пола - 2*20
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 58 раз

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

04.02.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (начинаю чувствовать боль в локтях - верный признак успеха, до которого впрочем все еще далеко пока).

Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек

Пресс:
4 супер серии по Семенихину:
- подъем туловища прессом прессом в упоре на плечах - 10 раз
- "каракатица" - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

03.02.2015.

Круги продвинутого блока. Вынужденно занимался утром (сделал сколько успел).

Разминка.

Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 3*20

Брусья:
- отжимания - 17*3

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Отжимания "алмаз" - 20 раз (добивка)

Заминка.