02.02.2015.

Отдых. Продолжаю отмечать рождение сына!!!

01.02.2015.

Сегодня какой-то день разочарований. По плану задумал я сегодня тренить кор и подводить к горизонту. Еще неделю назад выбрал вот такую программу:


Начал было с интузиазмом и даже усложнил по началу (делал полный уголок в третьем упражнении, перекруты с полностью вытянутыми ногами в последнем), только вот незадача - на третьем подходе руки напрочь забились. Еле вытянул короче говоря 5 циклов (уже с увеличенными интервалами).

Кор (5 циклов):
- Подъем ног до перекладины - 3 раза
- Подтягивания узким хватом - 3 раза
- Подтягивания уголком - 3 раза
- Глубокие подтягивания - 3 раза
- Перекруты - по 3 раза на каждую сторону

Тут фишка в том, что вся серия в висе на турнике - тяжеловато.


Подводящие на горизонт:
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на полу - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - ноги на возвышении - 2*10
- Отжимания (руки в районе поясницы) - одна нога в воздухе - 2*10
- Подъем пятой точки на брусьях в раскачке (явно ощущаются мышцы поясницы) - 4*10
- Попытка в упоре на руках (в районе поясницы) - оторвать ноги - конечно же пока не удачно - как сказал WasD "сильно рано" пока. Будем работать над подводящими.

Пресс.
Сделал дополнительно вот этот сет, усложнив количеством (везде по 10, где-то по 10 на каждую сторону) - 3 цикла.


Понял, что мне маловато - и добил 3мя супер сериями Дениса Семинихина.

- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Заминка.

Вывод. Первая программа на пресс грузит руки с внутренней стороны ниже локтей, вторая программа на пресс - легковата. Думаю, что в следующий раз возьму таки программу Серджа Спиридонова (я к ней приступал в 100-дневке, но понял, что рановато - буду потихоньку делать ее, меняя самые сложные вещи на аналоги).

Спасибо, коллеги! Стремлюсь растить своих парней сильными во всех отношениях, в том числе и спортивном.

31.01.2015.

Попробовал сегодня тренировать спину и плечи. За основу взял один из вариантов с wsile.ru, немного усложнив и начинив дополнительными элементами.


Перерывы между подходами - 30 сек, отдых между упражнениями - 2 мин.

Итак, вот что получилось.

Разминка.

Спина, плечи:
- Отжимания на брусьях - 4*10
- Отжимания со скамьи - 4*10
- Отжимания от пола уголком (ноги на возвышении) - 4*10
- Подтягивания - обе руки на одной перекладине (на широчайшие спины - подглядел у Серджа) - 4*10
- Вертикальные отжимания от перекладины - 4*10
- Отжимания французским хватом (было тяжело, эту группу ранее не тренировал - отличное упражнение) - 4*7
- Отжимания широким хватом - 4*10
- Отжимания узким хватом - 4*10
- Отжимания в обратном висе (долго пытался подступиться к этому упражнению - не мог понять как его делать - тело все время просится в горизонтальное положение, плечи просто пищат) - 4*5
- Печатная машинка (точнее попытка ее сделать) - не буду писать сколько сделал слайдов, т.к. все что сделано качественным исполнением не назову - буду продолжать над ней работать (как вариант можно попробовать поставить ее куда-нибудь в начало).

Пресс (вариант Дениса Семенихина)- 4 супер серии:
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Подтягивания за голову (добивка) - 7 раз

Заминка.

30.01.2015.

Ребяты!!! Сегодня воркаут отменяется!!! Я сегодня второй раз стал папой!!! Сын!!!

29.01.2015.

Серии подтягиваний.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода в среднем по 13 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 116 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
=> Приседания - 40 раз
=> Выпады - 20 раз на каждую ногу

Плечи (уголок):
- Ноги на возвышении (уголок) - 4*20

Брусья:
- Отжимания - 4*17

Пресс:
Решил последовать принципу периодической смены упражнений.
Взял вариант Дениса Семенихина - http://www.youtube.com/watch?v=NO36KAGFlXw - сделал 4 серии с перерывом в 1 мин
- подъем туловища прессом лежа на скамье - 10 раз
- "каракатица" - в положении сидя резкие махи ногами вверх - 30 раз на обе ноги
- диагональные подъемы ног в висе с короткой амплитудой - 10 раз на каждую сторону

Отжимания "алмаз" - 20 раз

Заминка.

28.01.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола - 2*20
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - уголок на турнике - 15 сек
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 55 раз

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

27.01.2015.

Подводящая плиометрика к выходу силой на две.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*5р
- Плиометрические подтягивания - 10п*5р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*8р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (продолжаю попытки - все равно пока не ахти).

Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек

Пресс:
- подъем ног до перекладины - 10 раз
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Брусья:
- отжимания - 20 раз (на добивку)

Заминка.

26.01.2015.

Начал неделю с кругов (продвинутый + турбо блоки).

Разминка.

Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз

Плечи:
- Ноги на возвышении (уголок) - 2*20
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- Ноги на возвышении (тело прямое) - 2*25

Брусья:
- отжимания - 15*4 (немного сократил количествово, но увеличил амплитуду)

Отжимания "алмаз" (руки на возвышении, ноги на полу) - 20 раз

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

25.01.2015.

Прерывался на 3 дня вынужденно, но опять в строю. Сегодня по сокращенной схеме, с завтрашнего дня - полноценно.

Разминка.

Подтягивания на max:
1 подход - 15
2 подход - 20
3 подход - 24
4 подход - 22

Перерывы между подходами - 7 мин.
Новый максимум - 24.

Можно было сделать еще пару подходов, но бегу на поезд))).

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

Думаю самое правильное в этой ситуации - тормознуть на время, а то только хуже может получиться. Как бы не было досадно. Будешь тренить ноги или пресс,- не равен час потревожишь руку и только усугубишь положение.

Как говорится, лучше недобздеть чем перебздеть...

Выздоравливай и давай опять в строй.

21.01.2015.

Круги продвинутого блока.

Разминка.
Всадник - 1 мин.

Круги:
- 8/20/20/(20*2)*6. Разнообразил продвинутые техники подтягиванием нейтральным хватом на одной перекладине, приседаниями пистолетиком (по 3 раза на ногу).
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз

Плечи:
- Ноги на возвышении (тело прямое) - 2*25
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- Ноги на возвышении (уголок) - 2*15

Брусья:
- отжимания - 17*4
=> Подтягивания за голову - 5*2

Отжимания "алмаз" - 15 раз

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

20.01.2015.

Тренировка грудных мышц.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Выпады - 2*20
- От пола - 2*20
=> Приседания плиометрические - 20 раз
- На брусьях - 20 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 15 раз
=> Приседания с перемещениями- 20 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- Алмазные - 15 раз
=> Пресс - перекруты - по 10 раз на каждую сторону
- На максимум - 55 раз

Подтягивания:
- нейтральный хват (обе руки на одной перекладине) - 2*10
- за голову - 2*5

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

19.01.2015.

Серии подтягиваний.

Обозначения те же - "=>" - вложенные упражнения.

Разминка.
Всадник - 1 мин

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода по 12 повторений (хваты средний, широкий, узкий обратный) - в сумме 108 подтягиваний.
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
=> Приседания - 40 раз
=> Выпады - 20 раз на каждую ногу

Плечи (уголок):
- Ноги на полу - 2*25
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- Ноги на возвышении - 2*25
=> Пресс - перекруты - 10 раз на каждую сторону

Брусья:
- Отжимания - 4*17

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

18.01.2015.

Тренировал подводящую плиометрику к выходу силой на две.

Разминка.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10п*4р
- Плиометрические подтягивания - 10п*4р
- Подтягивания с перепрыгиваниями - 5п*7р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника- 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек (вот это просто пипец - ну никак руки кисти не прокручиваются пока).

Перерывы:
- между сериями - 2-3 мин
- между подходами - 30-60 сек

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.