Сегодня продолжаем наряду с развитием силы уделять внимание развитию координации.

- Волна ногами в упоре лежа + бег в упоре лежа. Сами понимаете, что описать эту красоту словами сложно, поэтому внимательно посмотрите на подготовленный видеоролик, попробуйте несколько раз сделать для эксперимента и приступайте к тренировке. Сколько делать? До чувства усталости и ощущения, что техника сейчас начнет портиться. Делайте волнообразные движения ногами, потом сразу переходите на бег в упоре лежа, поочередно подтягивая колени к груди. Это все считается за один подход. Старайтесь добиваться такой же легкости, с какой делает эти упражнения улыбчивый крепыш на ролике. Еще раз – поделали волну ногами, затем сразу же бег в упоре лежа, устали, закончили упражнение и сразу приступаем ко 2-му.


- «Супермен» - всем давно известный и знакомый, но с некоторыми интересными добавками, которые указаны на видео – различные положения рук и ног.


Выполняем эти два упражнения поочередно в 3-х подходах (1-е, 2-е, 1-е, 2-е, 1-е, 2-е). Отдых по самочувствию, только для того, чтобы восстановить дыхание.


Переходим к силовой части, которую выполняем по круговому методу (3 упражнения подряд). Всего 5 кругов. Между кругами отдых 30-45-60 секунд.

- Отжимания с подъемом плеча и отрывом руки от пола (делаем до состояния технического «отказа»). Ловите момент инерции, о котором мы говорили ранее. Почувствуйте, насколько приятно умение владеть своим телом, насколько красиво это выглядит у знакомого нам крепыша на видеоролике.


- Болгарские сплит-приседы (делаем до состояния технического «отказа», но стараемся делать одинаковое количество раз для каждой ноги. Кстати, все одноногие и однорукие упражнения, всегда начинайте делать со слабой ноги или руки). И снова знакомые движения, но задняя нога находится на возвышении. Рассмотрите видео, положение ног, углы сгиба коленей, положении таза, грудной клетки, плечевого пояса, головы, взгляда. Я вам перечислил основные нюансы, на которые стоит обращать внимание при выполнение упражнений. Чем больше будете слушать себя, чем лучше будете пропускать рекомендации выполнения упражнений через себя, тем быстрее выйдете на достаточный уровень владения и чувствования своего тела. И тогда вам тренера очные или заочные, вообще не понадобятся


- Подтягивания на турнике. Режим выполнения следующий – подтягиваемся (любым полезным хватом) и в ВЕРХНЕМ положении подтягивания, когда подбородок находится над турником, поджимаем колени к груди и держим позу 3-4-5 секунд. Затем сначала опускаем ноги, а потом опускаемся сами. Начинаем заново. Выполняем 3-5 таких подтягиваний.

Оценивается в первую очередь техника, во вторую повторения. Потому что нужно делать чисто!

Попробуй и сам увидишь, удобно тебе совмещать железо и турники или нет. Пока не попробуешь, наверняка не узнаешь, чтобы там на форумах не писали

Ну и определись со своими целями, которые ты ставишь перед собой при тренировках

Текущий рейтинг:

1. ArtemPopov - 84
2. Tallok - 91-
3. Hanibal_Jr - 91- (по техниче ты так же как и Tallok очень сильно уступаешь Артёму, не держишь спину, не так чётко выпрыгиваешь, поэтому не могу тебя поднять выше. если хочешь - пересмотри видео Артёма, поработай над техникой и пересними видео, время ещё есть).
4. RomualdasENS - 63
5. WasD - 50
6. ArtemPopov - 42
7. Caracal - 37
8. Cooler - 28
9. Regulus - 24

закидывание ноги на ногу увеличивает сложность упражнения за счёт того, что заставляет тебя ещё и балансировать, т.е. больше мышц включается в работу.

Ох, вот поэтому я и люблю воркаут, что нет таких заморочек как у бодибилдеров))) просто приходишь и тренишь и получаешь результат)))

кста, как они мерюютт объём бицепса?

Верно Cooler говорит, главное включать голову Что касается показателей, то всё зависит от того, как ты собираешься совмещать и какие именно показатели желаешь иметь

Выложу на неделе урок мастера с ним про тренировку грудных мышц, поймёшь но если кратко, то суть в том, КАК он тренируется. я не ожидал такого количества взрывных упражнений и столько повторений в них, думаю в этом его секрет плюс упражнения задействуют куда больше мышц, чем отжимания просто или подтягивания и это здорово)))

Семинар был в первую очередь ориентирован на упражнения, которые можно было делать везде, во вторую очередь он был ориентирован на развитие взрывной силы, в третью очередь на прокачку статики и мышц.

Да и Илья отталкивался от уровня участников и их желаний, поверь, среди участников не было тех, кто хотел бы увидеть передний вис или спичаг или планш))

Ты эти упражнения на каждой своей тренировке выполняешь? Только по-честному?))) Я например после семинара понял, откуда у Илюхи такие мышцы были и столько силы, ещё когда он только воркаутом трешил. Это действительно кач

По поводу людей, их да, было не много (многие не смогли приехать), но тем не менее я думаю все кто пришёл, остались очень довольны тренировкой. В том числе и чемпионы мира Бату Хасиков и Макс Дедик.

kiss,

Илья делал акцент на тех упражнениях, которые можно делать где угодно и когда угодно, которые не требуют вообще ничего. После семинара ещё немного на турниках в зале позависали

По просьбам тех, кто не смог присутствовать на семинаре лично, вот небольшой ролик о том, как всё прошло:

Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к пятому рывку!

Первые 2 упражнения - "планку" и "скорпион" выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30 секунд (или больше) "планки", потом 5-10 раз (зависит от уровня подготовленности) "скорпион". Между ними отдых выбирайте сами, если он вам вообще нужен. Как правило, пока после "планки" занимаете положение для "скорпиона" проходит секунд 10-20, за которые успеваете отдохнуть. Если мало, то увеличивайте отдых.

1. Планка или думающий десантник.

Примите упор лежа. Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Сколько делать? Женщины 20-30 секунд, мужчины 40-60 секунд.

Важные моменты:
Ступни - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Ноги - прямые и напряженные.
Ягодицы - напряжены на протяжении всего упражнения.
Поясница - самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!Живот - втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти - локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.


2. Скорпион (обратные гиперэкстензии). Подробно объяснялось в 59 дне.


Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 5 кругов. Отдых между кругами 30-60 секунд.

1. Отжимания – один подход с узкой постановкой рук, другой подход - с широкой постановкой рук/


2. Приседания "Сумо" (в видеоролике на 0:56 сек)


3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения подхода висим на турнике (от 3 до 10 секунд)

Сегодня знакомые упражнения, но слегка другой режим исполнения.

Делаем давно знакомую "тройку": "Всадник + Лодочка + Супермен".
Прочитайте внимательно пост про усиление кровотока в области таза, в котором подробно описано, как надо выполнять эти упражнения. Особое внимание следует обратить, что при выполнении "Всадника" мы растягиваем руки, сцепленные перед собой, в стороны. Сразу после выполнения упражнения переходим к "Лодочке". Эти два упражнения всегда должны идти в связке. "Всадник" разогревает обалсть таза, промежность и все прилегающие зоны, "Лодочка" закрепляет и усиливает эффект тем, что выполняется с НАПРЯЖЕНИЕМ ЯГОДИЦ. Это вообще "соль" упражнения.

"Супермен" можете делать, как написано (10 раз по 10 секунд), но не расслабляясь после каждого повторения, а можно просто подержать 60-100 секунд. Дополнительно хочу отметить, что данное упражнение не силовое, поэтому рекордов ставить не надо. Основная его цель - тонус мышц, окружающих позвоночный столб, в том числе и прямая мышца спины.

Далее переходим к другой "тройке" упражнений.

1. Отжимания – вниз опускаемся 5 сек, вверх поднимаемся обычным силовым и мощным движением – 5 раз
2. Приседания с палкой над головой - держим палку в вытянутых руках, как при выполнении тестов для проверки гибкости – 10 раз
3. Подтягивания – вниз опускаемся 5 секунд, вверх подтягиваемся обычным способом – 2-3 раза

Количество повторов в упражнениях меньше, потому что нагрузка по времени на мышцы останется прежней, либо даже возрастет. Делаем, как и раньше, по 5 кругов.
Приседания со штангой в поднятых над головой руках. Поэтому с палкой (шваброй, скрученной дорожкой...) у вас должно получиться

Пункт 3) Profit!

Не знаю, что там про заработок, но пока вижу бесплатную инфу в интернете, которая может быть полезна начинающим Хотя, сейчас этой инфы уже тонны тонн и она постоянно только увеличивается, что проблема стоит в том, как определить что хорошо, а что плохо. А вот об этом мало говорят.

Пробуйте разные упражнения, находите те, которые дают максимальную отдачу именно вам! Только так можно прогрессировать с максимальной скоростью!