Любая разработка стоит денег. И не очень маленьких. Честно, я не вижу особого смысла создавать ещё одно приложение с функциями, которые уже давно реализованы у других.

Философия воркаута не подразумевает платных приложений. В интернете полно приложений с такими функциями, используй любое

Zebrosha

Можно, напиши в личку полный адрес с индексом, фио получателя и телефон.

Оформи как Миша пост выше

Бодрого всем дня! А мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфо-пост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендую сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, участвуют в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться в таком положении ВСЁ ВРЕМЯ;
3. Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине;

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения.
4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Подтягивания на турнике можно разделить на 4 составляющие:

1. Вис на турнике
2. Подъём вверх
3. Фиксация в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Видеообзор упражнения

Облегченные варианты подтягиваний

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, используйте приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.



Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием <url="http://workoutshop.ru/catalog/_i_g__1/_i_i_/">резиновой петли</url>. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.



Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый вам помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.


Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)


На данный момент мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышца спины.

По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с <url="https://workout.su/video/show_video/7076">австралийских подтягиваний</url>.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Вначале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее

Про напряжение. В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не повторяйте их ошибок. Держите шею при подтягиваниях так же, как и обычно, когда просто стоите на земле. Взгляд направлен вперед. Тяните себя вверх только спиной и руками, и если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться: значит, вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой тренировочный путь с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Что будет завтра?

Ну а завтра мы продолжим разбирать базовые упражнения из нашей программы и расскажем все секреты безопасной и эффективной техники выполнения приседаний!

Приложение создано для прохождения сотки именно, поэтому заточено под нее

Разберемся.

Отжиманиями.


Не вбивались.

Какое именно видео? С Максом?

Разминка

Мы знаем, как вам может быть лениво делать разминку и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но поверьте, если вы планируете заниматься без травм, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ составляющая любой тренировки. И в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему.:

Главный принцип разминки

Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).

Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!

Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая разогнала бы пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениям была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий, в которых вы тренируетесь.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!

Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 - перед тяжелыми или в случае, если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100-дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:



И аналогичная разминка для девушек от Анастасии Пироговой:


2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки будет полезно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете использовать их облегченные варианты. Например, австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях.

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение в работу всего тела , а не только отдельных его частей.

Заминка

Запомните: даже когда вы сделали последнее повторение в самом последнем круге, тренировка ещё не окончена!

Казалось бы, вы хорошо размялись, усердно потренировались и теперь можете с чистой совестью валиться на диван, но на самом деле вам нужно сделать ещё кое-что. Вам нужно провести небольшую заминку для того, чтобы успокоить организм и вернуть его из возбужденного тренировочного состояния в состояние покоя.

Заминка очень важна, поскольку позволяет сделать процесс возвращения плавным, избежав стресса для организма, который может возникнуть при резком переходе от активной деятельности к состоянию покоя. А ведь иногда такие резкие переходы вызывают головокружение, слабость и даже обмороки!

Почему важно делать заминку?

1. Она способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы за счет расслабления рабочих мышц.
2. Она нормализует уровень адреналина в крови и давление.
3. Она предотвращает возможные негативные последствия перехода из активного режима в состояние покоя.

Продолжительность заминки

Мы бы рекомендовали вам всегда отталкиваться от ваших собственных ощущений. Главное, чтобы пульс и дыхание вновь вернулись к спокойному ритму. Обычно продолжительность заминки составляет 5-10 минут.

Интенсивность заминки

Этот параметр напрямую связан с интенсивностью предшествующей тренировки. Ваша главная задача – плавно перейти от тренировки к заминке, а от заминки к состоянию покоя. Таким образом, на всём протяжении заминки интенсивность должна плавно снижаться, а вместе с ней будет снижаться и ваш пульс.

Примерная заминка

В качестве примера заминки представляем вашему вниманию видео от Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора российского издания журнала Men's Health:


В завершение следует добавить, что заминка бывает разной. В зависимости от вашего состояния вы можете просто спокойно потянуться, а можете сделать пару упражнений из вашей основной тренировки, выполняя их с меньшей интенсивностью или в более простых вариантах.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Что будет завтра?

А завтра мы детально рассмотрим первое из базовых упражнений нашей программы - подтягивания. Расскажем всё о безопасной и эффективной технике выполнения, и обратим внимание на частые ошибки новичков.

Там же

На 6ой день.

Нельзя.

Вернусь с АЭС и пофиксю.

Поэтому мы их меняем от запуска к запуску


Ты точно записалась на программу? В настройках профиля стоит галочка получать письма сотки?


Почему ты не Курируешь Челябинск? О-о