Нет, не впихнут, это не базовое упражнение, поэтому информация приведенная в этом инфо-посте носит ознакомительный характер

Вчера я рассказал вам об <url="http://workout.su/forum_thread/3265">отжиманиях на брусьях</url> и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых).

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
* Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
* Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Техника выполнения

1) Фиксация виса на турнике
2) Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ)
3) Перевод тела в положение над турником Задержка в верхней точке (фаза ПЕРЕХОДА)
4) Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5) Возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:
- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Можете попробовать оба варианта и остановиться на том, который вам больше по душе. Первый вариант можно посмотреть у <url="http://workout.su/video/show_video/2">Ганибала на 0:39</url>. Второй у всех остальных, кто делает выходы силой.

Видео обзор упражнения

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Если это просто мышцы болят и боль проходит после тренировки, то все норм, я думаю.

Конкретное количество калорий в качестве дневной нормы, рассчитанное по формуле + конкретные количества белка в граммах на вес тела в качестве рекомендаций и т.д.

Я никогда не понимал и не пойму, наверное, с какого перепугу эти нормы предлагают абсолютно для всех.

Да, так и есть, собственно говоря. Если идти по чуть-чуть, то от тренировки к тренировки просто прибавляешь и все путем. Наверное просто не нужно спешить.

Это очень мало.


На какой минуте? Очень спорная рекомендация))) Ну а про локти бред) Плохих упражнений не бывает и травмы, в 99% случаев, происходят от головы, а не от упражнения. Есть более травмоопасные упражнения и техники выполнения, есть менее, кому-то подходит одно, кому-то другое. Но говорить так сходу, что нужно отказаться от брусьев - бред)

Биомеханически в этом упражнении нет ничего опасного, в отличии, скажем, от подтягиваний за голову.

Скорее всего ты не медленные делаешь)) Запиши видео)


Запиши видео, как делаешь, тогда можно будет сказать. Брусья я бы добил до 30 хотя бы.


Тренируй такие подтягивания)

Мне нужно больше про циклирование читать, явно серьёзно больше...

Отлично!

Просто я столько видел этих советчиков, которые на словах делают много, на деле только болтают. Поэтому в своем видео сразу показал, сколько могу сделать и в каком качестве. ИМХО, если человек не выложил видео, сколько он делает, значит он не делает, все просто. В наш век технологий записать видяшку вообще не проблема.

Если кому интересно, ещё могу запрячь 1drag1 рассказать про брусья и количество, он делает 70-80 повторений нормально, поэтому знает об этом упражнении все наверное)))

Будет очень здорово, если вы напишите в комментариях насколько вам нужен инфо-пост этот в рамках программы. Особенно если вы начинали свои тренировки именно со 100 дневного воркаута.

Вообще, по идее, этот инфо-пост нужен, ибо брусья - это база. И о ней нужно рассказать. Так же как и о выходах силой, да?

П.С. Я дико устал за эти праздники, отчет о поездке в Обнинск будет на днях)

Во-первых, хочу сразу извиниться перед всеми участниками 100 дневного воркаута, что на этой неделе будет небольшая чехарда с инфо-постами, потому что в связи с поездками и праздниками я физически не успел их подготовить. Да и заранее я тоже не успел их подготовить, так получилось.

Во-вторых, тем не менее мы с Олегом постараемся подобрать для вас максимально интересные и полезные темы из прошлых запусков, которые, правда, мы не планировали вам давать в этот раз. Но что поделать, если так сложилось.

В-третьих, будем рады, если вы подкинете пару идей для инфо-постов на этой и следующей неделе, потому что есть слоты и будет немного времени чтобы их подготовить. Поэтому если есть интересные темы, которые вписываются в программу, то мы были бы рады их осветить

Ну а сегодня я расскажу о четвертом базовом упражнении в воркауте, потому что это уличное направление невозможно без него представить! Речь пойдет, конечно же, о:

Отжимания на брусьях

По этому случаю, раз я вас и так подвел, выкладываю видео с прошлого весеннего запуска, где я разбираю это упражнение относительно детально.

Основные моменты

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Техника выполнения

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Примеры выполнения отжиманий на брусьях:

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

До 2:16 все норм, потом очень спорная информация начинается.