Нужно просто проверить свои новые максимумы.

В чем проблема?

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

В рамках <url="http://workout.su/articles/293?comments-last-page=1">прошлого весеннего запуска</url> я записал видео-блог на эту тему, поэтому рекомендую вам с ним ознакомиться:


Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!

Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий.

При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум с характерным жжением/усталостью предплечий), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!

Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника.

Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские</url> или <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg">back row pull-ups</url>) - работают на толщину спины.

В-третьих, вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!

Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее

Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

И напоследок, чтобы немножко раскрутить вашу фантазию (а это в воркауте на самый последний навык), представляем ниже некоторые возможные варианты подтягиваний:

- <url="http://workout.su/video/show_video/3811">подтягивания с задержкой</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3718">подтягивания с паузами</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3871">подтягивания нейтральным хватом</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Удачи

Если 1 пользователь сказал - то это исключение, если 2 пользователя сказали, надо что-то делать. Какое-то такое правило большого пальца)

ну если вас двое таких, то хорошо, исправим

Ты про правый блок? Дело небольшой привычки, имхо, у меня никогда не возникало такой проблемы.

Заходишь на нужный тебе форум и все темы, которые отмечены желтыми листочками, содержат новые сообщения.


На нашем сайте репутация рассчитывается системой исходя из полезности участника для сообщества. То есть мы не просто считаем количество постов или выложенных материалов (вернее, мы это вообще не считаем), а считаем качество этих материалов по заданному алгоритму.

Соответственно репутация участникам начисляется системой если они наполняют сайт чем-то полезным и интересным и получают признание других участников

Мы думали сделать ручную передачу репутации, но потом отказались от этой идеи.

Из упора присев в упор лежа - вдох, обратно - выдох.


100 дневный воркаут - это, в первую очередь, образовательная программа. Поэтому проходить её лучше с первого дня, там море полезной информации.


Мы упростили упражнение по сравнению с осенним запуском, потому что многие жаловались на проблемы с коленями и сложность в освоении техники. Поэтому мы оставили только часть упор присев-упор лежа, без возвращение в положение стоя.

Если твоя цель - количество, то посмотри это видео:

Играл в первую, не прошёл

Судя по ракурсу - отличная техника (разве что в паре повторов показалось, что ты стараешься шеей дотянуть, или показалось?). Пример для остальных участников!

Антон постепенно идет к 100 отжиманиям от пола пока половину прошел, но, если честно, соотношение 50 от пола и 41 на брусьях это реально бред какой-то))) От пола должен делать больше гораздо, просто практики мало


ВНИМАТЕЛЬНО прочитай этот инфо-пост - http://workout.su/news/2669, проконсультируйся с врачом по поводу головокружений (мало ли). По идее если ты все делаешь правильно, то подобного быть не должно.

Чтобы количество росло, стоило остаться на меньшем количестве кругов, но большем числе повторений в кругах.


Думаешь сможешь вставить это в график ежедневных тренировок?


Может наоборот стоить дать себе пару дней отдыха?


Спасибо ogrudko тоже немало для программы делает!


Каким в первый день замерял, таким и делай

ЭКВАТОР! Вот мы уже и добрались до середины нашей обучающей программы!Половина пути уже пройдена, половина пути ещё впереди! Ну а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

<url="http://workout.su/news/2719">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/2720">День 44. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/news/2722">День 45. Совмещая ОНЛАЙН и ОФФЛАЙН</url>
<url="http://workout.su/news/2723">День 46. Пресс и мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/news/2724">День 47. Как разнообразить круги</url>
<url="http://workout.su/news/2725">День 48. Пара слов о воркауте</url>
<url="http://workout.su/news/2727">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>

50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги. Вся необходимая информация, как и всегда, ждет вас в видео-блоге

ПРОДВИНУТЫЙ тренировочный комплекс

1) Упор присев - упор лежа
2) Подтягивания
3) Приседания
4) Отжимания
5) Выпады

Начиная с сегодняшнего дня наша программа будет состоять из пяти приведенных выше упражнений, выполняемых в том же ключе, что и ранее. То есть по кругам и без отдыха между подходами внутри круга.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующую схему дыхания:

упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений:

- Руки - добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа
- Ноги - добавить вставание из упора присев в положение стоя или выпрыгивание из упора присев

Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>