Собственно говоря kiss9 дело говорит, ты слишком распыляешься, из-за этого эффективность очень сильно страдает.

Ничего не менял, вроде норм пост.

В современном мире мы постоянно окружены различными заботами и проблемами, и поэтому зачастую становится крайне сложно найти время для тренировок. Воркаут для многих стал выходом из сложившейся ситуации, поскольку позволил убрать из тренировочного процесса все побочные элементы, связанные с затратами времени (например, не нужно никуда ехать, можно заниматься дома или на <url="http://workout.su/areas">ближайшей уличной спортивной площадке</url>), но сохранив при этом эффективность и результативность.

Тем не менее вопрос выбора времени для тренировок все ещё остается актуальным и сегодня мы поговорим о тех факторах, которые влияют на него. Сразу следует оговориться, что не существует единого универсального самого лучшего времени, чтобы тренироваться, к решению этого вопроса, как и к большинству других нужно подходить индивидуально.

Самый главный фактор, который вам нужно учитывать - это возможность <url="http://workout.su/forum_thread/3068">регулярного</url> проведения тренировок в одно и тоже время. Если тренировки гораздо эффективнее, чем их отсутствие, то регулярные тренировки гораздо эффективнее тренировок от раза к разу. Поэтому постарайтесь найти тот промежуток времени в своём распорядке дня, когда вы всегда (или, как минимум, в 90% случаев) сможете позаниматься воркаутом. Это может быть утро, может быть день, может быть вечер, может быть даже ночь. В любом случае, лучше всего выбрать одно время и регулярно тренироваться именно в это время.

Так же есть целый ряд второстепенных факторов, влияющих на выбор времени для тренировки:

* Приём пищи. Тренироваться на голодный желудок, равно как и на сытый, будет довольно тяжело. Поэтому лучше всего тренироваться спустя час-два после еды.

* Сердечно-сосудистая и другие системы. Активные тренировки это нагрузка не только на мышцы, но так же и на ССС и на дыхательную систему. Вне зависимости от того, относитесь вы к жаворонкам или совам, когда организм отходит ото сна все его системы работают как бы на пониженных оборотах. Поэтому если вы хотите тренироваться в первой половине дня, то следует уделить достаточно времени разминке и разогреву. Вы же не гоняете на автомобиле зимой без прогрева, верно? Тоже самое и с вашим организмом. При нормальном распорядке дня ближе ко сну ваш организм начинает самостоятельно замедлять работу всех своих систем, успокаивается и готовится к отдыху. Именно поэтому рекомендуется тренироваться не менее чем за пару часов до сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы.

* Результаты. Как бы это не казалось банальным, но не последним пунктом в списке наших факторов идут результаты. Если вы всё время тренируетесь по утрам, но не видите никаких улучшений, попробуйте тренироваться в другое время дня. Вполне возможно, что утренние тренировки просто не для вас

* Поддержка. Поверьте моему опыту, гораздо проще найти друзей для общей тренировке в послеобеденное и вечернее время, чем утром. А как я уже рассказывал ранее, совместные тренировки гораздо эффективнее, тренировок в одиночку!

* Ваши цели. Если цель набрать мышечную массу, то лучше всего тренироваться вечером, за пару часов до сна. Как мы все помним, тренируясь мы вызываем микроразрывы в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются, делая мышцы сильнее. Соответственно в идеале после хорошей тренировки нужно поесть и поспать, а такая возможность у вас присутсвует только в вечернее время.

* Ваша работа в течение дня. Если ваша работа связана с физическим трудом, например, то утренняя тренировка не лучшее решение. Чтобы она была эффективной - нужно выкладываться на 100%, а это сложно сделать, понимая, что впереди вас ждёт ещё целый день тяжелой работы!

Ну и ещё пара интересных фактов, в поддержку темы. Грег Плитт, один из ведущих фитнес моделей в мире, регулярно тренируется в 5-6 утра по двум основным причинам:

1) В зале значительно меньше людей (для уличной площадки аргумент тоже подходит).
2) Вне зависимости от грядущих планов, утро у него всегда свободно.
3) Он заряжается энергией на целый день вперёд!

В тоже время 8-ми кратный Мистер Олимпия - Ронни Колеман в своё время тоже регулярно тренировался по ночам или утром, поскольку ему было сложно совмещать регулярные тренировки с работой в полиции.

Наверное вы уже обратили внимание на то, что я люблю разные поговорки. И вот вам ещё одна, как раз в тему сегодняшнего инфо-поста: кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания! Думаю на этой славной ноте и закончим сегодня

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Ничего не менял.

Вне зависимости от того, сколько свободного времени у вас есть для тренировок, для чего вы действительно всегда должны находить время в своем распорядке дня, так это для сна и отдыха. В них заключается секрет успеха

Отдых

О важности отдыха, в целом, думаю говорить не стоит, поэтому скажу пару слов о его важности относительно занятий воркаутом (да и вообще любыми другими силовыми тренировками). Может кому-нибудь я и открою страшную правду, но в действительности дела обстоят таким образом, что когда вы тренируетесь - вы не делаете свой организм сильнее, наоборот, вы его разрушаете. Хорошая тренировка создаете стрессовую ситуацию при которой ваш организм должен мобилизировать свои силы, чтобы с ней справиться.

Поговорим непосредственно о ваших мышцах. В случае, когда они сталкиваются с нагрузкой большей, чем та, к которой они привыкли, то в них происходят микроразрывы. Во время отдыха после тренировки ваш организм восстанавливает эти микроразрывы и мышцы становятся сильнее (механизм похож на сращивание кости после перелома). Однако если вы не будете давать достаточно отдыха себе, то каждая последующая тренировка не только не будет делать вас сильнее, а, наоборот, будет делать вас слабее, чем вы были до неё!

Если под отдыхом мы понимаем промежуток времени между вашими тренировками, то, по большому счету, весь отдых можно разделить на две категории: активный отдых и пассивный отдых.

Активный отдых. Если вы по жизни достаточно активный человек и вам сложно усидеть на месте, то скорее всего между ваш отдых между тренировками уже относится к категории активного. Если вы решили покататься на велосипеде, поиграть в футбол с друзьями или сходить на скалодром - всё это виды активного отдыха. Главное отличие активного отдыха от тренировок заключается в том, что вы не напрягаете ваши мышцы до предела. То есть вы активны, вы двигаетесь, но ваш организм привычен к такой нагрузке и не воспринимает её как стресс.

Пассивный отдых. В эту категорию отдыха относится все то, что не связано с активным видом отдыха. Просмотр фильма в кинотеатре, чтение книг, посещение учебы/работы и все в таком духе. Начинающим воркаутерам обычно бывает очень сложно удержаться в графике тренировок, потому что их постоянно тянет заниматься и заниматься, но следует понимать, что организму обязательно нужно (!) давать время на восстановление. И это время можно занять другими полезными, не связанными с воркаутом делами.

Что касается вопроса о том, какой из двух видов отдыха предпочтительнее, то тут, как и всегда, все очень индивидуально и зависит от кучи других факторов, составляющих вашу жизнь. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что мышцам для восстановление нужно столько-то времени, что тренироваться нужно не чаще, чем через день, что каждый день могут тренироваться только те, кто принимает какие-то специальные добавки и так далее. Лично я всегда даю одну и ту же рекомендацию - смотрите по самочувствию. Ваша задача, как в рамках 100 дневного воркаута, так и глобально, научиться слушать свой организм и понимать его. Потому что никто не будет знать вас лучше вас самих, а это значит, что все эти рекомендации из интернета носят, в лучше случае, общий характер.

Наша <url="http://workout.su/forum/2857">тренировочная программа</url> построена таким образом, чтобы вы успевали восстановиться в течение суток. Это достигается за счёт того, что несмотря на значительный тренировочный объем, мы никогда не делаем повторения до отказа. В ПРОДВИНУТОМ блоке будет достаточно много инфо-постов, в том числе и о различных тренировочных подходах, которые будут гораздо более сложными и интенсивными, и после которых может потребоваться несколько дней отдыха. Но, в любом случае, как я уже писал выше - этот вопрос индивидуален

Сон

Сон - это ключевая составляющая вашего отдыха и поэтому, в идеале, вы всегда должны высыпаться. Почему? Во-первых, потому что когда вы спите, ваш организм выделяет огромное количество гормона роста, тестостерона и нейротрансмиттеров. Во-вторых, при недостатке сна увеличивается выделение кортизола и усиливаются процессы катаболизма. Если говорить в двух словах, то сон - это хорошо, а отсутствие сна - плохо!

Поэтому, 4 совета для тех, у кого бывают проблемы со сном и засыпанием:

1) Воспитайте в себе привычку ложиться спать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело и придется себя заставлять, но со временем сила привычки сама будет вас укладывать.
2) Поскольку самое начало сна характеризуется снижением активности организма, вы можете облегчить процесс перехода ко сну, если сами начнете вести себя более спокойно, послушаете какую-нибудь расслабляющую музыку, примете ванну и т.д.
3) Легкие углеводы так же обладают "сонным" эффектом (который обычно отчетливо ощущается после обеда), поэтому небольшой перекус перед сном будет на пользу.
4) Не смотрите перед сном телевизор, поскольку мелькающая картинка оказывает возбуждающее воздействие на зрительный нерв, а вслед за ним и на весь мозг.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Одно другое ВООБЩЕ не заменяет.

workout.su/areas - неужели рядом вообще нет площадок для занятий?


Стодневка без подтягиваний будет менее эффективна, чем 100 дневка с подтягиваниями. В самих кругах ты можешь делать два раза отжимания от пола, тоже полезно. Ну а подтягивания тренировать днём, сколько именно делать, сложно сказать, потому что там уже не круговая тренировка будет. Заполни профиль, чтобы был ясен твой текущий уровень.

Раньше пост давался до начала программы, но думаю, что логичнее давать его в программе.

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили (здесь), план мы опубликуем 23-го сентября (в день начала программы, тогда же и начнем действовать!), то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

Ничего не менял.

Продолжая <url="">вчерашнюю тему</url> выбора оптимального времени для тренировок в наших непростых условиях. Как бы вы поступили, если бы узнали, что у вас на самом деле гораздо больше свободного времени, чем вам кажется? Может быть дело не в том, что 24 часов в сутках не хватает для жизни, а в том, что вы используете их не самым рациональным образом?

Ведь и у Леонардо Да Винчи было 24 часа в сутках, и у Николы Теслы было 24 часа в сутках, и у Эдиссона тоже было 24 часа в сутках! И это не помешало им сделать все те невероятные вещи, которые они сделали. Поэтому весь вопрос, на самом деле заключается не в том, сколько времени у вас есть в наличии, а в том, как вы проводите это время и на что тратите его. Именно об этом и поговорим сегодня.

Всё написанное ниже может звучать несколько пафосно, но факт остаётся фактом, эти три шага действительно работают и позволят вам стать более продуктивными!

Шаг первый: Создайте видение

Перед тем как отправиться в путешествие, нужно иметь перед собой чёткое представление того, куда именно вы хотите попасть. И дело даже не в том, что бесцельные скитания это тоже весело и романтично, а в том, что бесцельные скитания не приводят к желаемой цели! В жизни всё тоже самое, если вы хотите достичь каких-либо целей (я сейчас говорю глобально, а не только в плане здоровья и внешнего вида), то нужно эти самые цели поставить.

Целеполагание (если есть желание, смогу сделать по этому вопросу отдельный инфо-пост) лучше начинать от более глобальных вещей к менее глобальным. Поэтому самый простой вариант с которого можно начать - закройте глаза и постарайтесь представить себе себя через несколько лет. Временной горизонт может быть различным, но чаще всего используют от 1 года до 10 лет. Постарайтесь сделать ваше представление максимально точным и детальным. Теперь возьмите чистый лист бумаги и запишите всё то, что вы только что представили.

Отлично, теперь у вас есть не только ваша текущая действительность, но так же и представление того, чего вы хотите достичь через определённое время. Всё что осталось сделать - проложить путь от сегодняшнего момента до желаемого, то есть определиться с теми задачами, которые необходимо будет выполнить, чтобы реализовать цели

Шаг второй: Избавьтесь от мусора

На самом деле первый шаг не только позволяет вам составить перечень задач, которые позволят вам достигнуть желаемого результата, но так же даёт и другой мощный инструмент! Теперь вы всегда можете задать себе вопрос "то, чем я сейчас занимаюсь, приближает меня к моим целям или нет?"

Это очень простой вопрос, но он позволит сфокусироваться на достижении поставленных целей и сократить количество времени, потраченного впустую!

Однажды у великого художника Микеланджело спросили как ему удаётся создавать такие прекрасные скульптуры, на что мастер ответил "Я просто отсекаю лишнее".

Шаг третий: Делайте дела

После того, как у вас остались только полезные дела (ну или почти только, мы ведь не роботы и всем нам нужно иногда расслабиться ) казалось бы самое время перейти к их выполнению! Однако, стоит сделать перед этим ещё одну вещь.

Разделите все свои дела на 4 группы по характеристикам важность и срочность. То есть у вас будут важные и срочные дела, важные и не срочные, неважные и срочные и неважные и не срочные. Для примера возьмём учёбу и экзамены. В течение учебного года итоговый экзамен является важным, но не срочным делом. Однако, по мере приближения заветной сессии это дело становится всё более и более срочным (особенно, если вы до сих пор не потратили ни часа на подготовку!). Таким образом своё внимание нужно фокусировать на делах, которые попадают в первые две категории, и чем больше вы будете выполнять дел из второй категории, тем меньше их будет в первой (если написать инфо-посты для 100 дневного воркаута заранее, не нужно будет сидеть вечером и писать их . Нужно так же стараться максимально быстро решать дела и задачи из третьей категории и сводить к минимум всё, что попадает в четвёртую.

На самом деле эти три шага довольно простые или даже банальные, но в своё время они мне очень помогли в плане самоорганизации, поэтому я и решил поделиться. Надеюсь они так же помогут и вам (а там глядишь решат и проблему выделения времени для тренировок ), ну а если вы знаете какие-нибудь ещё полезные штуки по поводу управления временем, то обязательно пишите в комментариях!

Притча о времени

Представьте себе, что существует банк, который переводит вам каждое утро сумму 86400 рублей. Сумма, оставшаяся от этой суммы после дневных трат, не переходит в счёт следующего дня. Ночью счёт обнуляется. Что бы вы делали с деньгами? «Старались растратить всё до последней копейки,» - скажете вы.

На самом деле у каждого из нас есть такой банк. Имя этого банка – время.

Каждое утро нам предоставляется кредит в 86400 секунд. Каждую ночь счёт обнуляется. Остаток не идёт в счёт следующего дня. Нет минуса на счету. Каждый день начинает новый отсчёт. Если вы не использовали дневной кредит – потеря только ваша. Нет пути назад. Нельзя взять взаймы у следующего дня. Мы обязаны жить настоящим в счёт того времени, которое выделено нам в данный день. Чтобы достичь чего-либо – вложите правильно ваше время.


-Чтобы понять цену года – спросите ученика, оставшегося на второй год.

-Чтобы понять цену месяца – спросите мать, родившую недоношенного ребёнка.

-Чтобы понять цену одного часа – спросите влюблённых, ожидающих встречи.

-Чтобы понять цену одной минуты – спросите человека, который опоздал на поезд.

-Чтобы понять цену одной секунды – спросите того, кто избежал автокатастрофы.

-Чтобы понять цену сотой доли секунды – спросите спортсмена, занявшего второе место.

Поймите ценность мгновения, которое вы провели с дорогим вам человеком. Поймите: время не ждёт человека. То, что было вчера, уже история. Что будет завтра – не дано знать никому! Цените своё время и используйте его с пользой!

P.S. Завтра добавляем один круг!

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

О чём о чём, а вот о том, как правильно растягиваться следует знать абсолютно всем, кто занимается воркаутом! Почему? Потому что в процессе ваших силовых тренировок происходит сокращение мышц (как мы помним, любая позитивная фаза любого упражнения выполняется как раз за счет этого сокращения), но после того, как вы закончили тренироваться, мышцы сами собой не разгибаются до исходной длины. В итоге, чем больше вы тренируетесь, тем больше укорачиваются ваши мышцы, относительно своего исходного состояния. Такие "укороченные" мышцы гораздо менее эластичны, а значит, вероятность получения травм возрастает. Добавим к этому тот факт, что мышцы крепятся к суставам, и если эти самые мышцы постоянно находятся в "укороченном" состоянии, то они уже начинают влиять на биомеханику суставов, что только усугубляет проблему.

3 причины регулярно растягиваться:

* Растяжка позволяет ускорить процесс восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)
* Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.
* Растяжка увеличивает амплитуду движений и снижает нагрузку на суставы.

Лично я обычно использую для растяжки те упражнения, которые показывали на уроках физкультуры в школе (когда я ещё на них ходил), либо те, которые показывали на занятиях по танцам (на них я тоже в свое время ходил). Сейчас будет еще одна рекомендация общего характера Учитесь у других людей! Я нередко встречаю тех, кто слишком зацикливается на том, что он уже знает и не готов воспринимать новую информацию, а между тем многому можно научиться, просто если быть готовым усваивать информацию. Конкретный пример, какое-то время я ходил на секцию капоэйры, у них свой подход к тренировкам, к растяжке тоже, я чему-то научился у них. Потом я ходил на современные танцы, другой вид деятельности, другой преподаватель (передаю привет Алене Трепалиной), другие упражнения, я чему-то научился и там. Затем мы с друзьями какое-то время ходили в вечернюю школу скалолазания, опять новое направление, новые преподаватели, новые упражнения, но я снова был готов учиться! В итоге я могу объединять и комбинировать полученные знания, чтобы максимизировать эффективность своих тренировок и их разнообразие.

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:


Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:


Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):


И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - <url="http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/">ссылка</url>.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Вытащил эту информацию из блока про растяжку, возможно имеет смысл перенести её в ПРОДВИНУТЫЙ блок, либо вообще выкинуть, ибо это явно за пределами базового курса и первых 100 дней.

Несколько дней назад просили написать инфо-пост о шпагатах и растяжке в целом. Честно говоря, в этой теме я не особо силен (хотя и садился, было время, на оба продольных), потому что никогда не задавался целью сесть на шпагат. Просто делал регулярно упражнения на растяжку, постепенно растягиваясь и в итоге сел. Есть хорошая поговорка - терпение и труд, все перетрут) Ну а в деле со шпагатами, терпением запастись придется не малым

Как сесть на шпагат?

Представляю вашему вниманию несколько неплохих роликов, посвященных тому, как научиться садиться на шпагаты от людей, которые сами садятся на шпагат, а значит к их словам, как минимум, стоит прислушаться. Это вообще рекомендация общего характера, ведь мы живем в век информационных перегрузок, когда информации вокруг нас значительно больше, чем мы можем "переварить". Поэтому нужно тщательно фильтровать поступающие источники, чтобы не оказаться заваленным информационным "мусором".

Для меня одним из таких фильтров является проверка факта - делал ли человек сам то, о чем он говорит. Простой пример. О том, как построить успешный бизнес я буду спрашивать у тех людей, которые уже построили таковой, а не у консультантов и специалистов по личностному росту. В тоже время, интересоваться о том, что нужно делать для счастливого долголетия, я буду у тех людей, кто уже сам немало лет прожил, а не у продавцов очередных "супер" решений для продления жизни. Эта простая логика, основанная на том, что есть разница между тем, чтобы talk the talk и walk the walk (то есть между тем, чтобы говорить и делать).


Обучающее видео от паркур организации Underways:


Видео "Школа турника" от журнала Men's Health:


Ну и пара видео от известных акробатов - братьев Калуцких:

Третья неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

<url="http://workout.su/news/2651">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2653">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)</url>
<url="http://workout.su/news/2654">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)</url>
<url="http://workout.su/news/2656">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)</url>
<url="http://workout.su/news/2658">День 12. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/2662">День 13. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/2663">День 14. Диета как образ жизни</url>

Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о <url="http://workout.su/news/2640">подтягиваниях</url>, <url="http://workout.su/news/2645">отжиманиях</url> и <url="http://workout.su/news/2641">приседаниях</url> мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Как всегда по субботам вас ждет очередной выпуск видео-блога

* оно сейчас грузится на YouTube *

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Добавление от ogrudko: многие рекомендуют дышать через нос, и на то есть 2 основных причины:

- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

<url="">100 дневный воркаут 2013 [ВЕСНА] - Содержание</url>

Переделал задание и немного переписал пост.