Вытащил эту информацию из блока про растяжку, возможно имеет смысл перенести её в ПРОДВИНУТЫЙ блок, либо вообще выкинуть, ибо это явно за пределами базового курса и первых 100 дней.

Несколько дней назад просили написать инфо-пост о шпагатах и растяжке в целом. Честно говоря, в этой теме я не особо силен (хотя и садился, было время, на оба продольных), потому что никогда не задавался целью сесть на шпагат. Просто делал регулярно упражнения на растяжку, постепенно растягиваясь и в итоге сел. Есть хорошая поговорка - терпение и труд, все перетрут) Ну а в деле со шпагатами, терпением запастись придется не малым

Как сесть на шпагат?

Представляю вашему вниманию несколько неплохих роликов, посвященных тому, как научиться садиться на шпагаты от людей, которые сами садятся на шпагат, а значит к их словам, как минимум, стоит прислушаться. Это вообще рекомендация общего характера, ведь мы живем в век информационных перегрузок, когда информации вокруг нас значительно больше, чем мы можем "переварить". Поэтому нужно тщательно фильтровать поступающие источники, чтобы не оказаться заваленным информационным "мусором".

Для меня одним из таких фильтров является проверка факта - делал ли человек сам то, о чем он говорит. Простой пример. О том, как построить успешный бизнес я буду спрашивать у тех людей, которые уже построили таковой, а не у консультантов и специалистов по личностному росту. В тоже время, интересоваться о том, что нужно делать для счастливого долголетия, я буду у тех людей, кто уже сам немало лет прожил, а не у продавцов очередных "супер" решений для продления жизни. Эта простая логика, основанная на том, что есть разница между тем, чтобы talk the talk и walk the walk (то есть между тем, чтобы говорить и делать).


Обучающее видео от паркур организации Underways:


Видео "Школа турника" от журнала Men's Health:


Ну и пара видео от известных акробатов - братьев Калуцких:

Третья неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:

<url="http://workout.su/news/2651">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2653">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)</url>
<url="http://workout.su/news/2654">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)</url>
<url="http://workout.su/news/2656">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)</url>
<url="http://workout.su/news/2658">День 12. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/2662">День 13. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/2663">День 14. Диета как образ жизни</url>

Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о <url="http://workout.su/news/2640">подтягиваниях</url>, <url="http://workout.su/news/2645">отжиманиях</url> и <url="http://workout.su/news/2641">приседаниях</url> мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.

Правильное дыхание

О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Как всегда по субботам вас ждет очередной выпуск видео-блога

* оно сейчас грузится на YouTube *

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;

Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.

На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.

Добавление от ogrudko: многие рекомендуют дышать через нос, и на то есть 2 основных причины:

- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.

В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.

В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

<url="">100 дневный воркаут 2013 [ВЕСНА] - Содержание</url>

Переделал задание и немного переписал пост.

Немного подправил пост.

Бодрого всем воскресенья! Конечно, сегодня выходной день, но только не для участников нашей программы 100 дневный воркаут! Сегодня я подготовил специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то причина у этого всгео одна - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.

Приступим? Кстати, вам повезло, и с прошлого (осеннего) запуска у нас остался видео-блог по этой теме, который можно и нужно посмотреть!

Австралийские подтягивания

Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.


Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!

Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:

Подтягивания с помощью стула

Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке ниже). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.

Негативные подтягивания

В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Подтягивания хватом снизу

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу. Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате, но о хватах мы подробнее поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).

Тренировка хвата

Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.

Советы на последок

Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.


Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то они лишены этого недостатка, поскольку в них отсутствует жесткая фиксация тела в пространстве. В принципе их можно рассматривать как продвинутую версию подтягиваний с помощью стула

Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

На нашем сайте собрана огромная база уличных спортивных площадок для занятий воркаутом по всему миру.

Добавить площадку

Любой зарегистрированный участник нашего проекта может добавить свою Площадку в базу сайта. Для этого необходимо зайти в раздел <url="http://workout.su/areas">Площадки</url> и воспользоваться желтой кнопкой Добавить.


На открывшейся странице необходимо заполнить все данные о площадке и загрузить её фотографии. Как говорится, лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, и фото площадки скажут о ней гораздо больше, чем любые описания! 3-5 фотографий будет достаточно.

Указать свои площадки

Единомышленников для совместных тренировок будет найти гораздо легче, если все участники нашего проекта отметят те площадки, на которых они обычно тренируются.

Для того, чтобы это сделать, необходимо зайти на страницу конкретной площадки (например, http://workout.su/areas/128) и нажать желтую кнопку "Тренируюсь".


Отмеченные вами площадки будут так же отображаться на вашей странице.

ну, кстати, у меня быстро пульс спадает, думаю, если буду считать не за 10, а за 20-30 секунд, другие результаты будут.

Сразу после подхода в первые 10 секунд считаю.

Интересно, что kiss скажет на счет пульса.

Как ты мерил пульс? Я пробую считать удары за 10 секунд, затем умножаю на 6. В состоянии покоя получается около 60 ударов, под нагрузкой 120-150 примерно получается. Но не могу понять, правильно ли получаю значения, потому что кроме ударов других ощущений нет (ну там дыхание не сбивается и в таком духе, хотя при такой нагрузке по идее должно быть).

Селуянов говорил о том, что пульс в своей лекции - http://workout.su/forum_thread/2718

P.S. Это тема для картинок подходящих под название темы.

Линейной прогрессии не получится)))


Ноги нужно поставить на возвышение (чем выше, тем больше в верхнюю часть грудных уйдет, главное чтобы в плечи не уходила нагрузка) и отжиматься на ширине плеч +\- подбери положение так, чтобы чувствовать именно работу нужной части грудных + в полной амплитуде делай. Ты должен чувствовать, что мышца работает.

В чем между ними разница?

П.С. не увидел в твоих тренировках того, что позволит тебе поднять подтягивания до 20 и научить тебя делать выходы силой (а именно такие цели ты ставишь).

Добавил ещё 2 текста!