Отправлено: 30.09.2013 22:55
готов) сколько делать в день?
Отправлено: 30.09.2013 22:52
У меня есть непроверенные подозрения по поводу перехода от 25 к 30, как проверю, скажу, но мб это возможно за месяц. Тогда у меня будут подозрения о переходе от 30 к 40 😃
Отправлено: 30.09.2013 21:51
Всего 5 подходов за тренировку, иногда вообще 3. На мой взгляд очень мало.</quote>

Это вообще ни о чём на мой взгляд.
Отправлено: 30.09.2013 21:44
Я буду оптимистом)
Отправлено: 30.09.2013 21:12
Как думаешь, надо добавлять фоток?
Отправлено: 30.09.2013 20:22
Поправьте код письма подтверждающего регистрацию. Там где написано
Name:>
Вы получили это письмо, потому что недавно решили зарегистрироваться на сайте http://WorkOut.su под псевдонимом UserName.</quote>
Прописана ссылка на сайт workRout.su</quote>

Где?

Name:>
Вы получили это письмо, потому что недавно решили зарегистрироваться на сайте WorkOut.su под псевдонимом TheSotkaRus.
Чтобы закончить процедуру регистрации нажмите на указанную ниже ссылку или скопируйте её в адресную строку своего браузера:

http://workout.su/confirm/ЧЧЧЧЧЧ

Спасибо!
_______________________________
Координаторы портала WorkOut.su
support@workout.su
http://WorkOut.su</quote>

Вроде норм всё?
Отправлено: 30.09.2013 20:13

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.


Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.


Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку 😉

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады 😉

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
Отправлено: 30.09.2013 19:40

Время неумолимо бежит вперед, и вот уже чертовски сложно поверить в то, что мы уже добрались до середины нашей обучающей программы! Казалось ведь только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, полпути позади, полпути впереди, а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

<url="">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="">День 44. Качество и регулярность</url>
<url="">День 45. Почему вы не худеете</url>
<url="">День 46. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url="">День 47. Оптимальный результат</url>
<url="">День 48. Спринтерский бег</url>
<url="">День 49. Ответы на вопросы</url>

50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги уже начиная с завтрашнего дня 😉 Как обычно по понедельникам порадую вас очередным выпуском видео-блога, где и будет вся необходимая информация:

Упор присев, упор лёжа!



-видео-здесь-будет-видео-

Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

И хотя это упражнение может показаться вам довольно простым, не стоит его недооценивать! Я бы рекомендовал попробовать для начала делать столько повторений, сколько вы делаете подтягиваний в круге. То есть если вы делаете по 7 подтягиваний в круге, то делайте и по 7 упор присев, упор лёжа. Ну а дальше смотрите по самочувствию.

Пара замечаний



* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности



Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих



1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы



Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
Отправлено: 30.09.2013 19:17
Без обид, но это полнейшая чушь. 50 подтягиваний за 7 недель? Серьёзно? Я знаю всего пару человек, которые могут В ПРИНЦИПЕ подтянуться 50 раз (силой, а не болтаясь). И это заняло у них ГОДЫ тренировок, а не 7 недель...
Отправлено: 30.09.2013 18:40
то что я написал это минимум,позорные веса,иначе мышц вообще не будет.Тогда о каком телосложении речь?Техникой поднимать 10 кг?</quote>

В 100500 раз возвращаемся к тому, что у тебя СОВСЕМ другие представления о мышцах и внешности, чем у 99% других участников))) Реально уже который раз из пустого в порожнее переливаем? Ну не хотят люди быть 100+ кг массивными. Не хотят))) Кроме Антона Николаева) он хочет весить центнер))))
Отправлено: 30.09.2013 18:08
ВВерх. Если кому какой город нужно добавить - говорите)
Отправлено: 30.09.2013 18:08
Точно на рукоходе)затупил немного)</quote>

Тренируйся, чтобы не разворачивало)
Отправлено: 30.09.2013 18:07
Может стоит пока не прибавлять кол-ва повторений</quote>

Причин может быть много разных, можешь дать один день отдыха завтра и пока не прибавлять.

3. Ест такой устоявшийся миф, что мы не едим после шести-семи часов. Это не совсем так. Мы едим после шести, мы НЕ ЕДИМ за два часа до сна. Я например ложусь спать в час, а то и два ночи. Если я не поем в двенадцать - я умру от голода и бессонницы </quote>

Почему мы не едим за 2 часа до сна? О_О

Вопрос: после тренировки через какое время можно применять пищу? Спасибо.</quote>

Обычно практически сразу можно, то есть минут 5-10 после тренировки (организм успокоится) и можешь кушать.

После тренировки примерно сорок пять минут организм продолжает работать. Это называется углеводное окно. Всё, что ты ни закинешь в себя в этот промежуток времени - прогорит и пойдёт на восстановление сил.</quote>

Это работает для бодибилдеров и спортивного питания, а у обычных людей и обычной еды есть такая особенность, что она не успеет перевариться за эти 45 минут, так что можно не париться особо на этот счет. Но покушать после тренировки обязательно стоит)))

Я считаю много зависит от организма человека. Если нет предрасположенности к толстению, то можно есть в разы больше и не толстеть или толстеть, но медленнее.</quote>

О типах телосложения у нас ещё будет отдельный инфо-пост. Но какие бы хорошие не были гены, если будешь питаться плохо и мало двигаться, то жир настигнет тебя)))
Отправлено: 30.09.2013 18:01
для атлетичного тела все равно нужна штанга.140 жим,200 тяга,60 бицепс минимум.А то алкаши дрыщи тоже имеют кубики ребят</quote>

Вот откуда этот бред? Откуда? Если говорить про внешность, то вес играет далеко не первую роль. Техника, качество выполнения, питание. Но никак не вес в упражнениях. Я не знаю твоих показателей, но у тебя близко нет атлетичного тела) впрочем оно тебе и не нужно, судя по твоим постам, но тогда о чём ты вообще речь ведёшь?)))
Отправлено: 30.09.2013 17:59
Минорные изменения.