Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="http://workout.su/news/1445">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/news/1450">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/news/1456">День 3. Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/news/1458">День 4. Приседания</url>
<url="http://workout.su/news/1463">День 5. Отжимания</url>
<url="http://workout.su/news/1464">День 6. Заминка</url>

И заодно <url="http://workout.su/news/1467">ответили на самые часто задаваемые вопросы</url>. Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и, поскольку сегодня понедельник, я порадую вас вторым выпуском видео блога

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Итак, если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. И, опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%).

Наверняка, прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? Все довольно просто. Опять же все те продукты, которые оказываются в вашем желудке в течение дня, по большому счету состоят из трёх основных компонент: белков, жиров и углеводов. Каждый из них, в свою очередь, "весит" определенное количество калорий. В пересчете на 1 грамм белки и углеводы дают по 4 килокалории, а жиры дают целых 9 килокалорий.

Теперь все что вам осталось сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

<url="http://s48.radikal.ru/i119/1106/02/b3e22d9a92fc.jpg">

</url>


Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Ну а если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Если сходу, то <url="http://www.ambal.ru/calories.php">раз</url> и <url="http://www.calorizator.ru/analyzer/products">два</url>.

Дневник питания

Итак, после прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или другую сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного образования, но если вам лениво или нет времени, то в ближайшие несколько дней я выложу готовые схемы, которые были составлены заботливыми людьми на основе анализа огромного количества дневников питания. Эти заботливые люди рассчитали калорийность различных блюд, определили размеры порций и составили готовые схемы питания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей. Двумя самыми популярными такими схемами являются "3 кулака" и "Диета Пятнашки". И о последней мы подробно расскажем в одном из ближайших инфо-постов на этой неделе

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

У вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи (3-6). Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в следующий раз

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Об этом будет инфо-пост в рамках программы)))

Да, можешь их потом добить ну или списать на отдых.

5 от пола, если техника хорошая.

Думаешь народ будет пользоваться?)


Это потребует полностью другой структуры, фактически нужно будет делать новую структуру, как в ЖЖ, на данный момент мы не видим в этом необходимости, но подумаем над предложением.

Ещё будешь добавлять?

Ты весишь 60 кг, какая к черту ассиметрия? Давай фотки, но есть более чем 100% уверенность, что спустя 10кг ассиметрии не будет заметно.

Ну и можешь кинуть фотку для наглядности.

Добавил город в базу, можешь выбирать его)

1 день отдыха в неделю можно давать. День отдыха считается за день 100 дневки, нагонять потом не нужно.

Похоже на тренировку Ганнибала)))

Зачем?

Кнопки такой нет, но вообще функционал забит в движок.


В ближайшем будущем у тебя будут такие права над своим дневником. Что не так с новостным разделом? Чем тебе редактор сообщений не нравится? КОНКРЕТИКУ давай)

Напиши какого города нет?

100 дневка ориентирована на новичков, так что скорее всего нет.

Итак, первая неделя нашей обучающей программы подходит к концу, а это значит, что пора отвечать на ваши вопросы! В конце этой (как, в принципе, и каждой другой) недели я буду публиковать подобрку самых часто задаваемых вопросов и ответов на них. Этот инфо-пост так же отличный шанс задать свой вопрос, если вы по какой-либо причине этого еще не сделали, и получить на него ответ. Ну что, погнали?

В прошлом запуске мы практиковали развернутые ответы на вопросы, но в виду их огромного количества в этот раз, я думаю перейти на блиц-формат (за исключением общих и очень часто задаваемых вопросов). Если же наши с ogrudko ответы будут для вас недостаточными, то задавайте дополнительные вопросы


Из 165 (или сколько там было) участников весеннего запуска до конца программы дошло немногим более 10. Мы связываем это с тем, что интенсивность нагрузки возрастала слишком быстро и многие просто не успевали за ней. Поэтому в этот раз решили исправить этот момент, чтобы увеличить количество дошедших до конца.

Нам это важно, потому что 100 дневный воркаут - это не только тренировки, это ещё и обучение. И на протяжении всех 100 дней мы делимся действительно важной и полезной информацией.


Каждый определяет для себя сам! 5-10-10-10, которые я предложил - не более чем вариант, для старта, но совсем не догма. Чтобы определить количество повторений для себя, вы должны следовать 3-м критериям:

- Успевать восстанавливаться за 1 минуту (НЕ БОЛЕЕ!)
- Делать все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой
- Делать во всех кругах ОДИНАКОВОЕ количество повторений в упражнениях

Ну а дальше метод проб и ошибок вам в помощь Главное - не перестараться!


Нет. Если вам слишком легко, то вы можете либо выполнять более сложные версии упражнений, либо сократить время отдыха до 30 секунд (меньше не стоит), либо подождать, пока количество кругов увеличиться, а пока радоваться тому, что тренировки вас не перегружают.

ЕЩЁ РАЗ! Программа составлена таким образом, чтобы вы могли тренироваться каждый (!) день. И тренировочный объём в ней рассчитан именно исходя из этого принципа. Поэтому не нужно расстраиваться, что вы не выходите с тренировки убитый. Это вовсе не показатель того, что она прошла успешно или нет


По этой схеме мы будем тренироваться первые 4 недели, затем добавим одно упражнение вместо второго блока приседаний в каждом круге.

Каждые 2 недели (кроме недель-исключений) мы будем увеличивать количество кругов на 1, пока не дойдём до 8 кругов. Если же сейчас вам слишком легко, то отвечая на вопрос выше я привел варианты усложнения тренировок.


Если вы удовлетворяете всем критериям, можете попробовать увеличить число повторений.


В принципе да, а дальше по самочувствию смотрите.


Индивидуально. На эту тему будет отдельный инфо-пост.



Постарайтесь найти перекладину, чтобы вы могли спокойно тянуть её к верху/середине своей груди (если выше, то в большей степени будут работать плечи и руки).


Да, вся вторая неделя будет посвящена этому.


Если вы собираетесь писать только о своём прогресс в рамках 100 дневного воркаута, то пишите в соответствующих темах каждый день. Если планируете делать развернутые отчеты, то заведите Дневник Тренировок (кнопка есть у вас на странице)

А теперь блок ответов от ogrudko)))


Я бы не рекомендовал.


Если Вы подтzгиваетесь в круге меньше чем 3-5 раз, то наряду с обычными подтягиваниями добавляйте австралийские в количестве 5-10 раз.


Подбор количества повторений в круге является сугубо индивидуальным, поэтому Вы не можете рассчитывать на подсказки других участников, но только на свое самочувствие. Стандартная схема выполнений 5-10-10-10. Если у Вас не хватает сил, чтобы ее выполнить, то делайте 50-70% от своего максимума.


Бег, прыжки на скакалке вполне подходят в качестве разминки перед основной тренировкой.


Лучше текущие вопросые задавать в темах ежедневных инфо-постов, так кураторам будет легче поддерживать с Вами обратную связь. Вы также можете создавать собственные темы с дневниками тренировок, но за оперативность ответа в них никто не ручается в связи с большим количеством участников.


100-дневка постоянно эволюционирует с учетом пожеланий и предложений участников, поэтому каждый запуск в чем-то отличается от предыдущего


Если Вы периодически слышите как хрустят Ваши суставы, не переживайте, не всегда это говорит о наличии серьезных проблем. Хруст в локтевом суставе на протяжении жизни может возникать практически у каждого человека.

1. Появляется хруст в локтях по причине того, что растворенный в суставной жидкости газ, образующий пузырь, лопается. Данный процесс называется кавитацией. Лечения он не требует. В данном случае человек во время хруста не испытывает болезненных ощущений. Появляется такой хруст в локте с периодичностью не меньше двадцати минут.

2. Хруст в суставах локтя может раздаваться при гипермобильности (дисплазии) суставов. В большинстве случаев данное заболевание сопровождается пороками сердца. Также у людей с дисплазией суставов с большой вероятностью могут развиться артириты и артрозы.

3. Также хруст в локте может раздаваться при наличии таких заболеваний как артроз, артрит, тендинит, бурситы.

Выявить точную причину хруста, раздающегося в локтевом суставе, и назначить максимально верное лечение, может только врач


Если есть возможность, то лучше проводить тренировки в одно и то же время.


Первые 50 дней будем тренироваться +/- по заданной схеме. Когда в программу будут вноситься изменения, это будет отдельно оговорено в инфо-постах.


Да, 60 секунд это критический момент. Больше времени выделять для отдыха категорически нельзя, если не укладываешься, то снижай число повторений.


Не отработана моторика упражнения, с выполнением тело постепенно само научится включать нужные мышцы, чтобы фиксировать себя в пространстве. Не стоит пока над этим заморачиваться, но и болтаться как сардельке на турнике не стоит. Не гонитесь пока за скоростью или количеством.


Сидя на полу Вы должны доставать до перекладины вытянутыми вверх руками, можно делать ее чуть ниже.


Если не практиковал круговые тренировки, то да.


Как будешь себя чувствовать, если будешь чувствовать, что лучше снижать - снижай. Если будешь чувствовать, что норм вытянешь - делай как сегодня.


Первые недели (а может и месяцы) работайте над техникой, а не количеством. Правильная техника исполнения - это залог хорошей прокачки мышц и снижение риска получить травму. Все эти рывки, использование инерции, неполная амплитуда выполнения снижают эффективность упражнения в разы.


Пример показан в видеоблоге первого дня.


Дышать нужно носом. Выдох на усилие (в подтягиваниях - движение вверх), вдох на негативной фазе (в подтягиваниях - движение вниз).


При приседаниях спина должна быть ровной, округлять нельзя. Если есть проблемы со спиной, особенно с поясницей, то можно (нужно) приседать держась за какую-нибудь опору (например турник). Так Вы сможете держать спину еще ровнее и снимете с нее часть нагрузки. Получится как будто Вы приседаете в блок-тренажере.


Пошлите к черту свой стыд. Вы уже стали лучше, потому что заинтересовались 100-дневкой. Вы становитесь лучше с каждой тренировкой! Поэтому не обращайте внимание на людей, которые ходят по площадке и смотрят на Вас. В душе они Вам завидуют.


Это называется негативы и да, это подводящее упражнение к подтягиваниям.


Не нужно никого заставлять, каждый занимается как хочет. Программа носит рекомендательный характер. Цель - приучить себя вести здоровый образ жизни, а не присесть 100 раз за день. Получайте удовольствие от процесса и не зацикливайтесь на цифрах.


Только использовать <url="http://workoutshop.ru/13-perchatki">перчатки</url>.


Чем уже ставишь ноги, тем труднее балансировать, чтобы не упасть, а балансировка - это дополнительная работа всех мышц тела. Поэтому в целом упражнение будет труднее. Самым трудным является отжимание в узкой стойке на неустойчивых поверхностях (например на мяче) или на перекладине, когда у вас всего 2 точки опоры.


Это неправильная тактика. Мало того, что Вы искажаете упражнение и несимметрично прокачиваете тело, так еще и повышаете нагрузку на здоровый сустав, что может также травмировать и его. Берите перерыв или идите к врачу для выяснения ситуации


Если болеешь - надо дать перерыв, чтобы не получить осложнений и не выпасть из тренировок на куда больший срок. Таковы правила игры.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

P.S. Да, мы наконец-то обновили тему Содержание)))

В принципе это всё есть, только не расписано подробно, в моём посте, мб распишу чуть подробнее. Мне бы сесть переделывать вторую половину программы, а времени всё нет.