Это уж точно

Что ты понимаешь под силой?

По статистике более эффективно отписываться каждый день о своих успехах.

http://workout.su/articles/293 - начиная с 50-го дня.

Прочитай ПРОДВИНУТЫЙ блок 100 дневного воркаута, там всё - http://workout.su/articles/293 (начиная с 50-го дня)

Есть очень крутой ЖЖ по теме позвоночника - http://healthy-back.livejournal.com/ - там реально тонны информации полезной, но нужно потратить значительное количество времени, чтобы во всё вникнуть. А там уже самому делать выводы.

21 на раз или на подходы? Когда подтягиваешься - чувствуешь бицепс?

Все гениальное просто


Думаю, что в твоём случае можно делать не 80% от максимума, а определенное количество (20-50, по ощущениям) каждый круг, чтобы нагрузка на ноги была, но раз они у тебя и так сильно развиты, то чтобы эта нагрузка не отвлекала от тренировки верха тела.

ЛИБО! Можно заменить приседания на более сложные их аналоги (например приседания с выпрыгиваниями). Хотя, если цель состоит в балансировке тела, то думаю первый вариант лучше.

В ближайшее время будет запущена функция Города на сайте, которая так же значительно упростит процесс поиска единомышленников в своём городе

До старта нашей программы остается всего неделя, но все желающие еще могут записаться! Напоминаю, что оставить заявку на участие нужно в <url="http://workout.su/forum_thread/2259">этой</url> теме.

Ну а пока я отвечу на часто задаваемые вопросы, связанные с нашей программой:

Нужно ли будет прикупить какой либо инвентарь под данный воркаут. Или хватит своего тела и турника?

Для тренировок вам понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). В отличии от прошлого запуска <url="http://workout.su/forum/1820">(Весна)</url>, в этот раз с каждым днём будет становиться всё холоднее и холоднее. Поэтому если уже сейчас вы понимаете, что заниматься на улице будет не комфортно, то советую подумать о приобретении <url="http://workout.su/articles/278">домашнего турника</url>.

Есть ли какие-либо противопоказания для прохождения программы?

Стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за ваше здоровье лежит только на вас. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом (желательно спортивным).

Еще мне бы хотелось, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Ваш организм - это лучший источник обратной связи, поэтому вам просто нужно научиться говорить с ним на "одном языке" и понимать его сигналы. Тогда вы не только сможете избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Что следует сделать перед началом тренинга?

1) Сделайте фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях вы должны быть максимально расслаблены, ничего напрягать специально не нужно.

2) Снимите на видео выполнение базовых упражнений (отжимания от пола, подтягивания, приседания). По завершении программы вы заметите, насколько сильно изменится ваша моторика.

3) Сделайте замеры веса и объемов (шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4) Определитесь с целями, которые ставите перед собой в рамках данной программы. По возможности выразите их в конкретных цифрах.

Надо ли во время программы корректировать свой режим питания?

Да. Если хотите достичь заметных результатов, то одними тренировками тут не справиться. "One cannot overtrain a bad diet", как говорят наши заокеанские друзья, что можно перевести как "невозможно с помощью тренировок победить плохой режим питания". Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

Я видел в прошлом запуске, что программа состояла из упражнений Х, Y и Z, а можно мне в своих тренировках заменить X на X1?

Мы бы рекомендовали вам начать 100 дневный воркаут по той схеме, которую мы предлагаем. Если в дальнейшем вы поймете, что нагрузка для вас недостаточна, то вы можете заменить упражнения на их более сложные варианты. Более подробно мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы.

Стоит ли делать перепосты, чтобы больше народу узнало о программе?

Мы будем очень благодарны вам за пиар в социальных сетях и среди знакомых. В конечном итоге наша цель, чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми с помощью воркаута и без каких-либо финансовых затрат!

Как быть, если я даже один раз не могу подтянуться?

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфо-пост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока, вы можете использовать <url="http://workout.su/articles/254">австралийские подтягивания</url> в качестве альтернативы.

Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с занятиями в тренажерном зале или другими видами тренировок?

Попробуйте и посмотрите по своему самочувствию. Если вы задаетесь таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знаете возможностей своего тела и уровень своих сил. Определить их можно только опытным путем, главное не перестарайтесь

А где будут проходить тренировки для новичков? Как тогда узнать время начала тренировок?

Ежедневно мы будем выкладывать инфо-посты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому вы сможете выполнять программу тогда когда вам будет удобно. Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем вам найти единомышленников в своём городе и по воскресеньям собираться и тренироваться вместе.

На счет таких еженедельных сборов в Москве пока ничего сказать не могу, так как мне сложно прогнозировать свой график. Что касается Херсона, то тут ogrudko напишет сам

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили (здесь), план мы опубликуем 23-го сентября (в день начала программы, тогда же и начнем действовать!), то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

Цель №1. Выработать у себя привычку тренироваться

Наверное эта цель - самая важная в нашей программе. Хотите верьте, хотите нет, но тренироваться каждый день легче, чем время от времени, и самое сложное для большинства людей сделать именно первый шаг и начать заниматься. Потом они просто "входят" в режим, и тренировки уже воспринимаются как часть своего обычного дня. Меняется само отношение к тренировкам.

100 дневный воркаут в первую очередь ориентирован на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с собственным весом, которые вы сможете выполнять где угодно и когда угодно. Максимальная доступность занятий! Теперь у вас просто нет отговорок, что пропустить тренировку К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней - это только начало. Я уверен, что те, кто пройдет программу, захочет двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить силовые тренировки, но уже с железом, кто-то займется боевыми искусствами, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, которым всегда хотел, но не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться.

Цель №2. Повысить уровень физической подготовки

Следующей по важности целью является улучшение уровня физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. В отличии от предыдущей, эта цель более конкретна и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 20-25 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз

Вы можете спросить, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно конечно ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности) добавив новые упражнения:

- подтягивания на турнике -> выход силой
- отжимания в упоре лежа -> усложненные виды отжиманий
- отжимания на брусьях -> усложненные виды отжиманий и горизонтальные упоры
- приседания на 2-х ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Варианты развития ограничены только вашей фантазией, ну а наш <url="http://workout.su/video/category/7">видео раздел "Мотивация"</url>, всегда к вашим услугам

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз

Стоит так же отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие. Люди, которые занимаются силовыми тренировками (в том числе это относится и к воркауту), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №3. Изменить свой внешний вид

В рамках нашей программы мы будем не только рассказывать о тренировках и упражнениях, но так же затронем и вопросы питания и диетологии. Дело в том, что как бы усердно вы не тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому в течение ближайших 100 дней вы узнаете много новой и полезной информации о том, чем вы питаетесь и как сделать процесс питания максимально соответствующим вашим потребностям!

Цель №4. Найти новых друзей

По опыту предыдущих запусков, я могу с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается довольно большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет вам уникальная возможность пообщаться с единомышленниками со всего мира, и вместе пройти с первого до последнего дня! Ну а знание того, что кто-то ещё одновременно с вами проходит 100 дневный воркаут станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

К тому же, вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти 100 дневный воркаут. А это уже создает возможность для организации оффлайн встреч! Я не говорю о том, что нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например по воскресеньям) это тоже будет дополнительным стимулом. К тому же совместные тренировки всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку!

Заключение

Подводя итог, мы имеем 3 основные стратегические цели и 1 дополнительную, которые будет стремиться выполнить в рамках программы:

* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Изменить свой внешний вид
* Найти новых друзей

За минуту восстанавливаться успеваешь? Вообще так и должно быть, силы-то уходят

Да, именно поэтому потому что организму не нужно тратить время и энергию на расщепление пищи до нужного состояния, а можно сразу начать усваивать её

1) Не гонись за количеством, если сбиваешься в дыхании, то сейчас уж точно рано добавлять подтягивания.
2) Если такая разминка тебя разогревает достаточно, а заминка дает остыть, то они подходят.