Отправлено: 27.08.2013 18:45


ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!


Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

* Определить цели
* Составить план
* Начать действовать
* Контролировать прогресс

И если свои цели мы уже определили (здесь), план мы опубликуем 23-го сентября (в день начала программы, тогда же и начнем действовать!), то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?




Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса




Самым простым, самым популярным способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат?

Измерение объемов




Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии




И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, иначе вы просто обманываете сами себя).

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно, для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.
Отправлено: 27.08.2013 18:38

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!



Цель №1. Выработать у себя привычку тренироваться



Наверное эта цель - самая важная в нашей программе. Хотите верьте, хотите нет, но тренироваться каждый день легче, чем время от времени, и самое сложное для большинства людей сделать именно первый шаг и начать заниматься. Потом они просто "входят" в режим, и тренировки уже воспринимаются как часть своего обычного дня. Меняется само отношение к тренировкам.

100 дневный воркаут в первую очередь ориентирован на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с собственным весом, которые вы сможете выполнять где угодно и когда угодно. Максимальная доступность занятий! Теперь у вас просто нет отговорок, что пропустить тренировку 😉 К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней - это только начало. Я уверен, что те, кто пройдет программу, захочет двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить силовые тренировки, но уже с железом, кто-то займется боевыми искусствами, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, которым всегда хотел, но не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться.

Цель №2. Повысить уровень физической подготовки



Следующей по важности целью является улучшение уровня физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях - отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. В отличии от предыдущей, эта цель более конкретна и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 20-25 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз

Вы можете спросить, а почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно конечно ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности) добавив новые упражнения:

- подтягивания на турнике -> выход силой
- отжимания в упоре лежа -> усложненные виды отжиманий
- отжимания на брусьях -> усложненные виды отжиманий и горизонтальные упоры
- приседания на 2-х ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Варианты развития ограничены только вашей фантазией, ну а наш <url="http://workout.su/video/category/7">видео раздел "Мотивация"</url>, всегда к вашим услугам 😉

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 5-10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 20-30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150-200 раз

Стоит так же отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие. Люди, которые занимаются силовыми тренировками (в том числе это относится и к воркауту), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №3. Изменить свой внешний вид



В рамках нашей программы мы будем не только рассказывать о тренировках и упражнениях, но так же затронем и вопросы питания и диетологии. Дело в том, что как бы усердно вы не тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому в течение ближайших 100 дней вы узнаете много новой и полезной информации о том, чем вы питаетесь и как сделать процесс питания максимально соответствующим вашим потребностям!

Цель №4. Найти новых друзей



По опыту предыдущих запусков, я могу с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается довольно большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет вам уникальная возможность пообщаться с единомышленниками со всего мира, и вместе пройти с первого до последнего дня! Ну а знание того, что кто-то ещё одновременно с вами проходит 100 дневный воркаут станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

К тому же, вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти 100 дневный воркаут. А это уже создает возможность для организации оффлайн встреч! Я не говорю о том, что нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например по воскресеньям) это тоже будет дополнительным стимулом. К тому же совместные тренировки всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку!

Заключение



Подводя итог, мы имеем 3 основные стратегические цели и 1 дополнительную, которые будет стремиться выполнить в рамках программы:

* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Изменить свой внешний вид
* Найти новых друзей
Отправлено: 27.08.2013 18:07
5-15-15-15 первый круг норм, но с каждым последующим все тяжелее в плане отдышки. Дышу правильно. Так должно быть?</quote>

За минуту восстанавливаться успеваешь? Вообще так и должно быть, силы-то уходят 😃
Отправлено: 27.08.2013 14:04
Т.е. в кишечник она скорее всего попадет и начнет усваиваться (а ведь это тоже процесс не мгновенный), аккурат к закрытию этого самого "белкового окна". Может именно поэтому такой эффект дают всякие там искуственные протеины и коктейли, потому что они проходят транзитом до кишечника и минимально задерживаются в желудке? </quote>

Да, именно поэтому 😃 потому что организму не нужно тратить время и энергию на расщепление пищи до нужного состояния, а можно сразу начать усваивать её 😃
Отправлено: 27.08.2013 13:31
1) Не гонись за количеством, если сбиваешься в дыхании, то сейчас уж точно рано добавлять подтягивания.
2) Если такая разминка тебя разогревает достаточно, а заминка дает остыть, то они подходят.
Отправлено: 27.08.2013 11:59
Главное правило лично для меня - "Чем больше съел, тем больше отжался, подтянулся, присел!"
Главное чтобы все сжигалось!!!</quote>

You cant overtrain bad eating habbits, как говорят наши заокеанские друзья, что переводится примерно как "невозможно тренировками победить плохую диету". И это правда.
Отправлено: 27.08.2013 00:53
Ближайшие мероприятия, которые мы посетим:

7 Сентября - Москва - http://vk.com/club57308592
8 Сентября - Рязань - http://vk.com/workout62_sbor
15 Сентября - Брянск -
22 Сентября - Дмитров - http://vk.com/pervenstvomisp
Отправлено: 27.08.2013 00:51
В связи с отменой NBXA в СПб, наша поездка в Питер так же отменяется 😦
Отправлено: 26.08.2013 20:40
Lost_Stalker,

Советую забить на количество и уже сейчас сконцентрироваться на технике. Правильное выполнение всех упражнений - одно из ключевых условий прохождение 100 дневного воркаута. Иначе толку не будет. Так что начинай исправлять технику отжиманий, а уж сколько их там будет получаться в круге - это дело десятое!
Отправлено: 26.08.2013 15:31
я эти видел уже, я думал может у кого нибудь есть свой собственный проект, может поделиться кто?</quote>

А чем тебе эти не нравятся, о_О?
Отправлено: 26.08.2013 15:30
Я так понимаю у меня мышцы спины почти не работают, только руки</quote>
Я где-то на втором месяце тренировок (день эдак 50) почувствовал, что начали уставать мышцы спины, чем подтягивался до этого - науке неизвестно 😁</quote>

Руками)
Отправлено: 25.08.2013 22:36
Итак день седьмой. Звтра +1 круг. На данный момент имеем:
6 подтягиваний на низкой перекладине, 6 отжиманий, 12 приседаний. Отжимания не идеал, но близко, сбиваюсь, но думаю надо сначала хотя бы по 10 штук, и начать работать над техникой. Попробовал сегодня подтянуться на высокой перекладине - и нет, не получилось, хотя поднялся выше, чем первый раз. Хотя и рано говорить, но обидно что не подтягиваюсь даже раза 😦 Завтра добавляю круг и (судя по тому, что последние 2 отжимания на 4 круге дались очень тяжело) сниму одно отжимание с круга. Таким образом на сегодня было 6-12-6-12х4, завтра 6-12-5-12х5. Выдержу или нет расскажу завтра, а пока - Продолжаем!</quote>

Если есть возможность, записывай видео, тогда тебе смогут дать комментарии по технике выполнения. Да и со стороны легче оценивать правильность.
Отправлено: 25.08.2013 22:35
Сейчас я делаю 15-20 брусьев, нет смысла снимать.
Отправлено: 25.08.2013 22:34
Я, zakhar, приму участие в проекте "100
дневный воркаут 2013" и обещаю себе дойти до
конца! Мои показатели на старте: Подтягивания - 18
Отжимания от пола - 50
Приседания - 60
Вес - 94
Рост - 178
Возраст - 36
Антон, я очень рад быть снова с вами)) прошел 100 дневный воркаут весна 2013. Не дождался воркаут осень 2013 начал две недели назад и втянул в это дело около 30 молодых людей в возрасте от 8 до 30 лет, есть среди нас и девочки. Обязательно всех зарегистрирую)</quote>

Оотлично! Вы, небось, ещё и общие совместные тренировки проводите?)))
Отправлено: 25.08.2013 22:32
че то позабыли про эту тему 😃 жду результатов тех кто занимался по 4недельной программе 😃</quote>

Запишу на днях.