Подтягивание - это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Некоторые моменты:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц окружающих лопатки задействуются в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;=
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Подтягивание в плане безопасности является довольно сложным упражнением, потому что активно задействует плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав. Поэтому при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике безопасности:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Варианты выполнения подтягивания:

Подтягивание широким хватом (первое фото)

В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, мышцы средней части спины, а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.

Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.

Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.

Подтягивание средним хватом

Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.

Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)

Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.

Подтягивание узким хватом снизу

Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

* Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
* Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
* Подтягивания с помощью веревочной петли
* Подтягивания с помощью партнера

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

Сегодня мы будем разбирать упражнение "ягодичный мостик на одной ноге" из <url="http://workout.su/forum_thread/1699">4-го задания</url>. Это одно из лучших асиметричных упражнений для ягодичных мышц!

Техника выполнения:
* Исходное положение лёжа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом, бёдра должны быть параллельны и прижаты друг к другу, стопы должны стоять на полу
* Выпрямите одну ногу, удерживая её на весу в воздухе
* Напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, плавно поднимите таз, сохраняя равновесие
* Вернитесь в исходное положение


<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 — FAQ</url>

3 секунды, верно?

рисуй картинку)))

Работа -.-

Я бы и сам тренил каждый день, если бы время было свободное

Постараюсь кратко дать ответы на вопросы

1) Очень многие воркаутеры занимаются каждый день или почти каждый день и при этом их результаты только растут! Чтобы не быть голословным, приведу в пример <url="http://workout.su/articles/129">Сашу</url>, <url="http://workout.su/articles/192">Рому</url>, <url="http://workout.su/articles/166">Акрама</url> и <url="http://workout.su/articles/173">Женю</url>. Хотя на самом деле таких ребят горааааздо больше. И в этом плане я доверяю тем, кто своим примерам доказывает, что тренируясь каждый день можно добиваться результатов, чем интернет статьям о микротравмах и необходимости отдыха.

НО! Опять же, всё индивидуально. Определяй тот режим тренировок, который будет подходить больше всего тебе. Пробуй разные варианты, смотри что работает, а что нет.

2) Программ определённых нет (хотя в приведённых выше ссылках на интервью ребята рассказывают о том, как они тренируются). Это воркаут. Почитай ответы ребят. Ты просто приходишь на площадку и выкладываешься на 100%. РЕАЛЬНО на 100%. Это значит не 5 и не 10 подходов и домой. Это значит делать за тренировку по 50 подходов и больше (5 упражнений, по 10 подходов, как-то так). Только если тренироваться действительно тяжело, можно рассчитывать на хорошие результаты. Это я понял после многочисленных бесед с разными воркаутерами.

3) 20 подтягиваний это мало, 35-40 на брусьях - это очень мало. Так что работай над базой, подтягиваться нужно в районе 30, брусья делать около 60, выходов силой порядка 15. Лично я даже не тренирую сейчас никакие продвинутые элементы (кроме горизонта и переднего виса), потому что мне не хватает базы, а когда она будет, элементы пойдут гораздо легче.

Но это не значит, что нужно тупо тренить одни и теже упражнения. Это воркаут. Придумывай связки из упражнений, смотри чужие фристайлы (американские желательно) и заимствуй идеи оттуда. Тренировки можно сделать очень разнообразными и без финтов.

Вот например одно из моих любимых видео:


P.S. Ну а парень на видео, Влад Огарков, он целый год оооочень неслабо пахал, чтобы такого результата добиться

Задание №4

НАПОМИНАНИЕ

* <url="http://workout.su/forum_thread/1616">Вибрации</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1647">Разминка</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1651">Заминка</url>

Силовой блок

1. <url="http://workout.su/forum_thread/1667">Приседания</url> — 10 повторений
2. <url="http://workout.su/forum_thread/1702">Подтягивания</url> — 5 повторений
3. <url="http://workout.su/forum_thread/1727">Ягодичный мостик</url> — по 10 повторений на каждую ногу
4. Отжимания дзюдо (Индийские отжимания) - 10 повторений

После выполнения всех кругов в конце тренировки нужно сделать 1-2 подхода простых висов на турнике на максимум веремени, но в отличии от предыдущего задания так же стараемся максимально сильно сжать перекладину кистями.

Просто подтягивайся на максимум и старайся выжать из себя ещё 1-2 повторения с правильной техникой в конце

1 BArHILA CREW

Максимум, можешь снять одну бахилу

bodyweight +/- равен по смыслу calisthenics, просто и то и другое слово в русский язык вообще не ложились, поэтому было использовано ёмкое, но отражающее смысл слово воркаут.

Согласен, что стоит добавить!

+200
=159 500

Она будет. Первым же делом, как у программиста время появится...