Так нельзя делать, слишком сильный прогиб во всех повторениях, фактически живот полностью расслаблен, а должен быть напряжён.

Попытка не засчитана!

jojoushi,

Где твои 35?)

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. Caracal - 46
4. Roman_Roman4 - 44 (насчитал 49 без последних, где техника слилась, вычел 5 в середине, где амплитуда неполная была)
5. Jorik - 40
6. freedom95 - 40
7. Jeka_89 - 30
8. jojoushi - 30
9. WasD - 29
10. VanO_GW - 28
11. Regulus - 20
12. Hannibal For King - 11

Пока мне больше всего нравятся идеи с отжиманиями в стойке на руках и приседания

Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить...

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле - это два совершенно разных упражнения. Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США. Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно. Да и популяризирует его в России всего несколько человек, о некоторых я писал недавно.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии. Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед...

Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу "Горизонтальные тяги". А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе "Вертикальные тяги". Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д. Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.
Мотивируйтесь и подтягивайтесь...

№чч1

Для разогрева - планка на полу на локтях на максимум.

3х25,50,75,100 подъёмов на носки.

№чч2

Для разогрева - планка на полу на локтях на максимум.

20,40,40,40 приседаний.

В районе 5ой минуты.


Походу победители олимпиады 2020 в гимнастике определены

Отжимания в стойке на одной руке от этого не становятся менее потрясающими))) Лично я впервые вижу это видео.

Кто может сделать русские субтитры к этому видео? Хотя мужик и бодибилдер, но он очень правильные темы задвигает относительно алкоголизма и отношения к жизни в целом!

Участница rosastacy:

Я не могу поверить своему счастью - сегодня я впервые в жизни по-настоящему подтягулась!!!!
Ура! Ура! Это был шестой круг (первые пять я делала австралийские), а потом ещё по одному разу подтянулась по-взрослому в двух последующих кругах. Итого - три настоящих подтягивания за воркаут. Моей радости нет границ! А я уже, было, начала отчаяваться! Что теперь - продолжать по старой схеме - первые 5 кругов австралийские, потом обычные?</b>

Я вынес этот комментарий отдельным постом, конечно же, и потому, что хочу поздравить Rosastacy (ПОЗДРАВЛЯЮ ) и потому, что хочу обратить внимание других участников, а особенно участниц на проблему первого подтягивания. Как говорил кто-то из миллиардеров: "Тяжело заработать только первый миллион". Также и первое подтягивание - вы просто не верите, что когда-то оно получится. Особенно на ваше неверие влияют ваши усилия, которые вы прилагаете на разных тренажерах типа гравитона. Усилия прилагаете, а результата нет.

Мы говорили про это не раз, но повторю - наилучший способ научиться подтягиваться - это подтягиваться с помощью стула. И здесь есть всего лишь 2 (ДВА!!!) важных момента:

1. постепенно нужно стараться как можно больше усилий переносить на руки и мышцы спины, стараясь пользоваться силой ног все меньше и меньше;

2. покорять рубеж подтягиваний тренировочным объемом, благодаря чему мышцы находятся под массированной и комплексной нагрузкой бОльшее время, чем при других вариантах научиться подтягиваться.

Именно благодаря двум вышеуказанным пунктам, выполняемым регулярно у вас и получается достичь результата! Это и является нашим основным секретом воркаута :

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. Caracal - 46
4. Jorik - 40
5. freedom95 - 40
6. Roman_Roman4 - 35
7. Jeka_89 - 30
8. jojoushi - 30
9. WasD - 29
10. VanO_GW - 28
11. Regulus - 20
12. Hannibal For King - 11

Ганнибал и компания нервно курит в сторонке. Братья Калуцких молча завидую. Профессиональные гимнасты в ужасе разбегаются. А эти парни ещё даже в школу не начали ходить!

Сразу попрошу не путать мышцы кора, о которых я рассказывал ранее и которые передают усилия от ног к рукам и наоборот. Их мы тренируем вот так. Сегодня же речь пойдет о тренировке мышц кора именно плечевых суставов. Да-да, у плечевых суставов тоже есть свои мышцы кора. В современной русскоязычной литературе пока еще мало обсуждаются тренировки этого самого подвижного звена человеческого тела. Как всегда я рекомендую из русских авторов почитать Дмитрия Смирнова, его книгу "Фитнес для умных", которую иногда называют гантелью в виде книги, так как весит она немало В рунете московский тренер dmitriysh продвигает идеи плоскостного тренинга, отдельной часть которого является и тренировка кора плечевых суставов. Западные авторы, которых стоит почитать - это Чад Уотербери, переводы статей которого я иногда выкладываю (смотрите по тегам) и Алвин Косгроу.

Плечевые суставы по своей природе являются довольно нежными и хрупкими именно по причине своей большой подвижности. Думаю, каждый вспомнит, что еще в школе один из одноклассников обязательно показывал чудеса гибкости, заламывая кренделями свои руки в самые жуткие позы. Помню, в моем классе одной девочке даже стало плохо, так как смотреть на это было действительно не очень приятно.

Отсюда делается простой и очень понятный вывод - нам жизненно необходима стабильность плечевых суставов и лопаток. Чем более они стабильны, тем крепче наш плечевой пояс, тем меньше мы подвержены травмам, тем крепче наша шея и даже здоровее грудной отдел позвоночника. Кстати, единственная серьезная травма, которую я получил, это вывихнул плечо, когда бросал гранату еще в школе. Потом меня еще много раз оно подводило, вылетая слегка из сустава в ненужный момент, доставляя и неприятные ощущения, и последующие ноющие боли. Только силовые упражнения позволить укрепить связки и мышцы, затянув плечевой пояс в своеобразный мышечный корсет.

Дмитрий Смирнов отмечает, что к мышцам КПЧ (кор плечевых суставов) относятся мелкие мышцы, пронирующие плечо; все супинаторы плеча; а также мышцы, ответственные за сведение лопаток. Смирнов обращает внимание, что речь идет именно о "мелких" мышцах. Крупные мышечные группы, которые вращают плечо внутрь - грудные, широчайшие, передняя часть дельтовидных - мышцами КПЧ не являются. Наоборот, чем сильнее они развиваются, тем больше вероятность дестабилизировать сустав. Поэтому при тренировках лучше использовать принцип плоскостного тренинга и включать упражнения для КПЧ и ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу).

Про плоскостной тренинг мы поговорим в январе более подробно. Кстати, как рассказала мне фитнес-тренер из Австралии meet2fit, у них давно уже все тренировки клиентам строятся учитывая плоскости движения.

Итак, все упражнения, укрепляющие мышцы КПЧ, можно разделить на три группы:

1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя; на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).

2. Сведение лопаток. Лицевая тяга - лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.

3. Движения плечевого пояса вниз - нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа - это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз - ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Подобное упражнение можно выполнять на турнике. Повисните на прямых руках, а теперь сведите лопатки и задержитесь в этом положении. Расслабьтесь. Каждое упражнение можно выполнять в 2 подходах по несколько раз. "Сколько раз делать?", - подумаете вы, но не спросите Задерживайтесь в положении, когда мышцы напряжены от 5 до 10 секунд. А вот общее количество раз по самочувствию и ощущениям. Это лечебные упражнения, которые можно понемногу вводить в свой тренинг и выполнять после основной тренировки.

А вообще ощущения, возникающие в грудном отделе позвоночника и в плечевых суставах - довольно приятные

Вовсе нет, просто он всего 11 раз сделал)))


Да! Делаем без отдыха!

Согласен. Без пруфлинка и CTI возможно сделать.

Это ещё что, есть кадр покруче: