На вопросы отвечает <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>.

14. Я занимаюсь три раза в неделю силовыми, и не хочу от них отказываться. Сколько времени будут занимать тренировки и насколько они интенсивны? И потом, я совсем не умею подтягиваться, мне совсем еще далеко до подтягивания, я думала научиться в течение года в лучшем случае. Отжимаюсь тоже только с колен. Растягиваться очень хочу, этого у меня нет совсем в программе.

- Тренировки займут от 15 минут в начале до 30-40 минут в конце тренинга. За 100 дней можно научиться подтягиваться с 0 до 3-5 раз. Отжиматься - с 0 до 20-30. Если Вы только начинаете заниматься, то еще 3 раза в зале тренироваться будет сложно. Хотя я не знаю Ваших возможностей и Вашей программы. Цель тренинга - сила и силовая выносливость. Набор массы или похудение - не главное, а побочный эффект тренинга. Для регулировки веса надо дополнительно делать акцент на питание. Для людей, занимающихся ЛЮБЫМ видом силового тренинга растяжка жизненно необходима (и я не про шпагаты).

15. Как замерять шпагат?

А вот шпагат замерять не надо. При развитии гибкости лучше не ставить цели, выраженные в цифровых показателях. Я приведу тесты, по которым можно будет оценить свой уровень гибкости. И вот этот уровень и будем постепенно повышать. Мы хотим жить простой, комфортной и здоровой жизнью, а не страдать от надорванных в юности связок. "Какой-то процент людей все равно на шпагат не сядет из-за строения тазобедренных суставов", - я часто встречал такое мнение, но ни разу не встречал таких людей. В нашей секции даже самые дубовые сидели на шпагате. Просто тогда не было интернета и они не знали, что это невозможно А если серьезно, люди, которые начинают растягиваться на шпагат впервые в возрасте 25-30-35 и так далее лет, должны быть очень аккуратны и я бы даже сказал - НЕЖНЫ со своим организмом. Перед тем, как пытаться делать непосредственно сам шпагат, пару месяцев поделать подводящие упражнения - половинные шпагаты и т.д. В конце концов, вам нужен функциональный шпагат, чтобы связки с удовольствием растягивались на ту длину, которая необходима, чтобы поражать окружающих. Кстати, подумайте, для чего вам нужен шпагат!

16. Дополнение, выстраданное горьким опытом.


Приобретите такие перчатки. Сколько я не занимался без них, кожа под основаниями пальцев очень дубеет, а жена вам скажет, что ваши ладони теперь еще и царапаются. Лично мне нравится такая дубовость кожи, но чтобы не доводить до мозолей, лучше их купить. И не китайские за 50 рублей, а нормальные спортивные в соответствующем <url="http://workout.su/store">магазине</url>. Правда, такие перчатки будут вам нужны в случае, если подружитесь с турником. Тягать гантели и штанги в них – дурной вкус.

17. Не хочу себя выставлять напоказ! Для чего нужна регистрация

- Можно не выставлять. Первоначальное фитнес-тестирование, съемка фото и видео нужны в первую очередь для вас. Те, кто регистрируются, могут 31 декабря 2011 года выложить видеоролик со своими успехами и достижениями. И тогда могут претендовать на получение призовых мест, восторженных отзывов, возможно новых друзей-единомышленников, ну и ЗАСЛУЖЕННЫЙ пиар во всей красе. Возможно для зарегистрированных будут еще бонусы, которые сейчас в разработке.

18. Упражнения фитнес-теста.

- <url="http://ostrovrusa.ru/usilenie-krovotoka-v-oblasti-taza/">Всадник - Лодочка - Супермен</url>
- Австралийские подтягивания - это подтягивания на низком турнике, расположенном на уровне пояса или груди, ноги находятся на полу или на стуле. Вариант - подтягивания на швабре, положенной между двух стульев. Это упражнение великолепная домашняя замена горизонтальной тяге на блоке в тренажерном зале.
- Тест Руфье-Диксона – тест для оценки деятельности ССС (сердечно-сосудистой системы). Простой и более-менее точный. Через поисковик легко находится.

19. А совсем слабых и с лишним весом берете, т.е. будут рекомендации для совсем начинающих?

- Так это в первую очередь - для начинающих. Думаю, что человек с любым уровнем подготовленности может что-то почерпнуть. Возможно тут даже дело не в получении новых знаний, а в совместной работе и совместной мотивации друг друга на тренировки. На данном этапе я предлагаю не осваивать все новые и новые методики, а положиться на старые и надежные, проверенные временем и опытом, способы. Поэтому вы не увидите публикации потенциально опасных упражнений или бесполезных. Если какое-то упражнение при неправильном исполнении будет нести вред, я укажу. Хотя большинство упражнений при неправильном исполнении пользы не принесут.

20. Не получается долго висеть на турнике, болят ладони и пальцы, не выдерживая, разжимаются....

Вам нужно укреплять хват. И если вис Вам тяжело дается для начала, то, как минимум, не висите до боли. И делайте другие упражнения для укрепления хвата. Хотя одно из самых крутых упражнений для укрепления хвата такое - берете два полотенца и перекидываете их через турник. В порядке усложнения:

На вопросы отвечает <url="http://kit-karson.livejournal.com/">kit_karson</url>.

1. Задания, прогресс и результаты участников будут открытыми или закрытыми?

- Несмотря на то, что поступили предложения сделать записи закрытыми, я предлагаю оставить все в публичном доступе. Самая главная причина - это мотивация для всех нас. Согласитесь, что человеческая природа такова, что хочется поделиться своими успехами с другими? Так давайте использовать наши слабости себе во благо.

Поэтому все желающие могут делиться своПомните, в прошлом посте я упоминал про эксперимент Уотербери, где из заявленных 100 участников к финишу пришли только 6 человек (выложили свое видео). Я переводил недавно статью про эксперимент, интересующимся можно почитать тут "Вызов Уотербери - 2011" или на англоязычном блоге автора Lessons From the Waterbury Challenge 2011.

2. Участие платное или бесплатное?

- К бесплатным тренингам люди относятся по разному. Либо жадно скачивают всю информацию, складируя у себя на компьютере сотни гигабайт видео, аудиокастов и текстов, но так и не используя практически, либо относятся как к разогревающему рекламному материалу, ожидая потом записи на платный тренинг, либо с удовольствием записываются на бесплатный тренинг, чтобы потроллить участников. Тем не менее участие бесплатное, так как для участия в подобных акциях собираются люди, которые понимают, что разнообразное движение необходимо в нашей жизни и придется реально потрудиться во время воркаута (100 дней - ежегодно!). К тому же, если вы читаете мой журнал, значит, эти темы вам как минимум интересны.

3. А что Вы хотите получить от 100-дневного воркаута - пиар, деньги, посмотреть видео красивых девчонок, что-то ещё ?

- Конечно, посмотреть на красивых девчонок, поэтому, парни, валите отсюда! А если серьезно, я вложу душу, усилия и опыт, чтобы помочь вам достичь поставленных целей. Я изложу свое видение тренинга (ничего революционного - так что не волнуйтесь) и по ходу выполнения упражнения буду подкидывать вам всякие полезные фишки. Правда, я посвящаю свой 100-дневный воркаут определенному намерению, не связанному со спортом. Просто, когда к намерению прикладываешь регулярные физические усилия, иногда перебарывая лень, оно часто сбывается. В метафизику ударяться не буду, это тема отдельная.

4. Какое оборудование нужно для 100-дневного воркаута?

- В идеале - только турник и амортизатор (резиновая лента). Про такое оборудование, как два стула или диван, я не говорю Насчет резиновой ленты - она нужна для упражнений ВПН (вращающих плечо наружу). Такие упражнения необходимы при силовом тренинге, когда многочисленные отжимания, подтягивания могут перенапрячь связки плечевых, локтевых, лучезапястных суставов. Упражнения ВПН как раз и служат для того, чтобы выровнять опасные перекосы. Хотя я приведу несколько вариантов упражнений для укрепления плевого пояса и активации кора без использования всяких приспособлений.

5. Противопоказания есть?

- Стандартные медицинские. Если есть проблемы со здоровьем, то лучше всего сделать акцент на 2 пунктах - проконсультироваться с врачом (желательно спортивным) и активно развивать слушание своего тела. То, что я никогда не обращался к врачам по итогам своих тренировок, говорит лишь о том, что все мои выкрутасы заканчивались, как правило, небольшими растяжениями и синяками. Хотя на рукопашке однажды я получил каблуком офицерского ботинка в глаз

6. Что нужно сделать перед началом тренинга?

- Приведу идеальный пример (ссылки о нюансах выполнения фит-теста приведу ниже) и очередной раз напомню, что это нужно в первую очередь вам. К тому же позже вы оцените совет о фиксации процесса своего тренинга и промежуточных результатов:

а). Сфотографироваться спереди, сзади, сбоку (только в плавках или купальнике), на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать.

б). Снять себя на видео. Видео все равно информативно. Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша моторика движений, стиль выполнения упражнений.

в). Провести начальный фитнес-тест:
- Измерьте пульс в состоянии покоя (обычным способом или пульсометром)
- Сделайте разминку до легкой испарины (7-10 минут)
- Сделайте подтягивания (мужчины) или автралийские подтягивания (женщины) - 1 подход на 90-95% от максимума
- После отдыха 60-90 секунд сделайте подход отжиманий
- После отдыха 60-90 секунд встаньте в позицию "Всадника", "Киба-дачи", "Стульчика" - стоим на время.
- После отдыха 60-90 секунд сделайте на время упражнение "Лодочка".
- После отдыха 60-90 секунд сделайте упражнение "Супермен" - 1-2 минуты (для выравнивания позвоночника и тонуса прямых мышц спины.
- После основательного отдыха. а еще лучше - через несколько часов - обязательно сделайте тест Руфье-Диксона.

г). Завести тренировочный дневник. Помимо бланков для тренировки, еще лучше завести электронный дневник, по которому впоследствии будет очень удобно отслеживать свой прогресс. Рекомендую сервис Evernote.com. Мне кажется, его вообще рекламировать не надо. Кроме настольного варианта имеет мобильные версии под все платформы.

д). Сделать замеры:
- вес;
- шея;
- грудь (на вдохе и выдохе - чтобы увидеть затем увеличение экскурсии грудной клетки);
- бицепс (у мужчин получиться с помощью турника увеличить руки в обхвате от 2 до 5 см);
- талия (будет несколько упражнений на ее уменьшение );
- таз;
- оба бедра;
- бедра поочередно (между прочим по состоянию бедра врачи - хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро - вялое сердце);
- предплечья и голень по желанию.

е). Определиться с целями. Развитие гибкости можно поставить, как цель, но без конкретных цифровых показателей и т.п. Растягиваться надо комфортно и с пользой для здоровья.

7. Питание - надо на него обращать внимание во время тренинга?

- Я знаю заочно многих френдов, мы все друг у друга в профиле ЖЖ выделяемся жирным шрифтом и часто пересекаемся в комментах. Многие и так обращают внимание на свое питание. Думаю, что отдельно говорить о нем смысла нет. Но, если есть желание, то почему бы и нет. Я имею, уже больше года, опыт применения методики питания "Три кулака" харизматичного украинского врача-блоггера Олега Терна. Испробовал на себе и на 20-30 живых людях Вот эти опытом могу поделиться и скажу честно - проще и удобнее методики я не встречал. В последнее время популярна методика "Питание воина", там пищу принимают всего один раз в сутки вечером, а в течение дня автор (Ори Хофмеклер) советует пить фруктовые коктейли. Тут согласен с Чадом Уотербери - если заменить фруктовые коктейли (которые будут просто так повышать уровень сахара в крови в течение дня)на овощные (причем в блендере, а не в соковыжималке, чтобы клетчатка оставалась), то получится удобный вариант для тех, у кого напряженный рабочий день. Но согласитесь разговор не для одного абзаца.

8. Надо ли делать перепост, чтобы больше народу пришло на тренинг? И если да, то как лучше?

- Мне все равно. Плюс вижу только в одном - появятся новые единомышленники. Возможно вы тоже сможете приобрести новых друзей по общим интересам.

9. Что делать, если я не могу подтянуться даже один раз?

- Прочитайте статью про 2 способа. Первый способ подойдет для мужчин, хотя вчера я видел, как 110 кг парень, пытаясь подтянуться по этому способу приложился подбородком о турник, поэтому, следуя народной поговорке... Вобщем второй способ подойдет и мужчинам и женщинам. И по поводу всяких гравитронов, мелафонов и прочих забав - таким способом не научиться подтягиваться. Это относится и к тренажеру с вертикальной тягой. При подтягивании вы задействуете множество мышц, включая мышцы кора, пресса, спины, ног, рук. И при этом все мышцы трудятся в едином ансамбле, в отличие от других упражнений, где напрягаются отдельные группы мышц, а часть вообще выключена из работы.

10. Кто Вы такой, кто будет судья, как будут оцениваться результаты, призы будут и какие?

- Меня зовут Руслан, мне 35 лет и я - алкоголик... А нет, так я представляюсь в другом месте Лично мне хотелось бы, чтобы были победители, первые 3 места, ну и приз зрительских симпатий.

Судьями с одной стороны могут быть все и в конце тренинга им будет достаточно проголосовать в опросе, с другой стороны, вдруг какая-нибудь учительница заставит своих 150 учеников нажать кнопочку за нее, взамен пятерок Шутка!

Судьи - их будет 3.

Вобщем предложение такое - учитывая статистику Уотербери (см.выше), если наберется 100 человек, то участники, занявшие первые 3 места, помимо восторгов и лавров окружающих, получат призы. Плюс еще один приз зрительских симпатий.

11. Опишите подробнее упражнения из фитнес-теста!

- Чуть позже.

12. Я чувствую, что брошу тренинг, так как много раз бросал начатое. Но я хочу быть в нормальной физической форме. Как мне себя замотивировать?

- Я знаю хороший способ. Высылаете мне определенную сумму денег. Проходите 100 дней до конца, получаете деньги обратно. Не проходите - деньги остаются у меня. Однако, этот способ настолько хорош, что я им практически ничего не заработал. Мне оставляли и 500, и 1000, и даже 5 штук баксов (один раз) и во всех случаях я возвращал деньги. Хочу заметить, что данные суммы были для каждого человека значительны. Если бы тот товарищ, что оставил мне на хранение 5 т.баксов, оставил 500, то у него не появилось бы достаточной мотивации закончить тренинг. Вобщем принцип понятен, найдите себе такого человека, кому оставите деньги. Только не жене, так как если деньги останутся в семье, вас это не замотивирует. Хотя, если жена пообещает спустить деньги в кафе с подружками

И самое главное - создавайте себе свои способы мотивации, иначе жизнь предложит свои, от которых отказаться будет сложно, а уж кайф получить тем более.

13. А на зал нужно забить во время тренинга?

- Можно оставить, но не более 2-х раз в неделю. Если вы опытный атлет, то сами сделаете корректировки в своей программе в тренажерном зале. Этот 100-дневный воркаут с одной стороны для тех, кто хочет сделать фитнес частью своей повседневной жизни, с другой стороны, он может помочь даже тем, кто ходит в тренажерный зал и либо достиг плато, либо совсем не тренирует силовую выносливость (а работает исключительно на массу или силу).

Да ты всё правильно написал, мой ответ он больше для автора, чтобы он задумался над многофакторностью данного вопроса.

Mishanya,

Мне кажется, что твоё сообщение про ситуацию гликогенового голодания относится уже даже не к бегу на 5-10-15 км, а к совсем марафонским дистанциям.

На мой взгляд, заявление что "при беге теряется мышечная масса" - оно слишком общее и безосновательное, потому что слишком большое количество факторов оставляется за бортом. В том числе и как минимум - регулярность и продолжительность этих самых аэробных тренировок (равно как состав, регулярность и продолжительность анаэробных тренировок) и режим/состав питания.

в следующий раз будем пресекать подобные темы)

Пешком вообще неважно) а то, что не 3, а 2 это вообще супер!

за полтора месяц не будет времени записать видео?)))

imxo,

Фотки можно кидать в альбомы, например сюда - http://workout.su/gallery/category/show/10

Собственно нас встретят на вокзале и проводят после флешмоба и трени. Должно быть весело

медленно делай повторения, контролированно, следи за тем, чтобы плечо не клонило никуда

Number_23,

Найди видео, рассмотрим, но он всё равно скорее не на силу и выносливость будет.

Тоже самое с отжиманием в стойке на руках на турнике. По сути ничем не отличается от отжиманий в стойке на руках на полу, кроме ненужного риска навернуться и получить травму. Данила Черкасов их делает.

+100
=3762

19 сентября 2011 года

первая тренировка (открытая):
- <url="http://workout.su/areas/240">крытая площадка</url> оказалась полным бредом на которым невозможно тренироваться вообще из-за того, что её конструкторы явно были очень далеки от мира занятий спортом и воркаутом. Даже детская площадка напротив понравилась и то больше.
- 5 подходов суперсеты подтягивания хватом снизу и трицепсовые разгибания

вторая тренировка (во дворе)
- 5 х max подтягиваний хватом снизу
- 6 х max подъёмов ног в стороны в висе на турнике

выпрыгивания на одной ноге - это больше икроножные, по мне так выпады - шикарное упражнение для ног, мне они даже больше, чем приседания дают!

Кто желает составить компанию - пишите, нас уже 3-4 человека собралось