А ты разве не с 1го дня начинал?

И мы там видим, что народ вообще не отваливается после первой пары недель. Конечно, глянем статы по продвинутому блоку после окончания программы, и там, скорее всего, будет несколько всплесков, но общая картина печалит только в самом начале.

Рано тебе вообще продвинутые техники трогать, наращивай количества обычных подтягиваний и упрощенных.

Поскольку вся следующая неделя будет посвящена исключительно тренировочному процессу, то сегодня мы решили поговорить о том, как мы вообще проводим своё свободное время.

Несколько лет тому назад, когда я ещё только учился в университете на 2-ом курсе, я находился в довольно непростой (в плане учёбы) ситуации. Пропустим тот факт, что мне повезло закончить школу без троек и с горем пополам поступить, но воркаута тогда не было, свободного времени было много, а учился я не ахти как. И хотя я смог закончить первый курс на уровне среднего студента, но к середине второго всё яснее становилась необходимость восполнения недостающего запаса фундаментальных знаний по ключевым дисциплинам, да и вообще знаний в тех областях, которые нам преподавали.

Тут стоит сделать лирическое отступление. На мой взгляд процесс обучения в высшем учебном заведении безумно просто, потому что всё что требуется от студента - это знать ответы на все вопросы, представленные в билетах. Только и всего. Если экзамен идёт по билетам (а в 90% так оно и есть), то сдать его не должно быть проблем, поскольку можно подготовиться заранее. Вообще публикация списка вопросов перед экзаменом это такой кард бланш для учащихся, что я до сих пор не понимаю, почему многие им не пользуются.

Вернемся к середине второго курса. Так совпало, что мне одновременно подарили гантельки (которые я даже немного использовал, пока не травмировал локоть и не оставил их навсегда пылиться в углу) и книжку Джона Адайра "Искусство управлять людьми и самим собой" (прекрасная вещь, с которой и начался мой путь самосовершенствования). Примерно в это же время я где-то прочитал, что основатель компании ИКЕА любит разделять весь свой день на небольшие отрезки времени, чтобы повысить свою производительность. Дословно его совет звучит так:

"Если вы разобьете свой день на десятиминутные отрезки и попытаетесь провести их с пользой, то будете поражены тем, сколько всего вы сможете сделать."
- Ингвар Кампрад, основатель компании ИКЕА, (состояние $23 млрд.)

Меня эта мысль зацепила, но я понял, что 10 минут это слишком мало и решил разбить свой день на часовые отрезки (60 минут), для чего даже специально купил себе таймер в виде курицы (возможно даже в той самой ИКЕИ). Таким образом я смог контролировать свои занятия и каждый час менять вид деятельности. На тот момент моей главной задачей было догнать своих одногруппников, поэтому в основном я чередовал дисциплины, которые изучал. Выглядело это как-то вроде:

1 час - чтение учебника по Психологии
1 час - тренировки
1 час - отдых
1 час - чтение учебника по Эконометрике

И т.д. Развлечений у меня тогда почти не было, гулять я не любил, а с людьми особо не общался. Так что мог полностью сконцентрироваться на поставленной задаче.

Однако весь приведенный выше текст - это не более чем предыстория к теме сегодняшнего инфо-поста. Дело в том, что спустя какое-то время такого режима я понял, что фактически занимаюсь только потреблением того, что было создано людьми до меня, но, в свою очередь, ничего не создаю для других. И это было словно гром среди ясного неба. Я осознал, что нужно не только потреблять, но так же и созидать. Когда я говорю о созидании, я не имею в виду сразу какие-то глобальные вещи, нет, я говорю о тех вещах, которые может создавать каждый из нас. Особенно легко это даётся в тех областях, которые нам действительно нравятся (весь секрет в том, чтобы найти такие области).

Самый простой способ связан тем, что проще всего создавать информацию - завести блог в интернете. Например вы интересуетесь радио электроникой или даже можете собрать бумбокс. Напишите об этом! Вы можете удивиться, но в мире очень много людей со схожими интересами, которые наверняка ищут эту информацию, которой пока нет. Или, например, вы любите играть во все новинки выходящие в Google Play или AppStore. Почему бы не начать писать мини рецензии и отзывы, которые могут помочь другим людям определиться с выбором. Приводимые мной примеры относятся, в первую очередь, к хобби, потому что ваше хобби - это то, чем вам действительно нравится заниматься и то, что вы любите делать. Но аналогичный подход можно применить и к своей работе и специальности!

Я хочу сказать, что мы живём в такое время, когда, с одной стороны, информационная волна просто накрывает нас с головой, а с другой, очень сложно найти источники действительно полезной и релевантной информации. Посчитайте сами, сколько в интернете сайтов по вашей тематике и так называемых гуру экспертов? А сколько из них действительно можно назвать полезными?

Более того, сложившаяся ситуация уже предоставляет огромное количество возможностей для создания контента, а не только его потребления. Это раньше, единственный вариант заключался в создании сайта и ожидании, когда его найдут первые участники. Появление социальных сетей перевернуло интернет с ног на голову и теперь о действительно интересных вещах мгновенно узнают сотни тысяч людей по всему миру. Хотите ещё пример? Instagramm (это такая социальная сеть с очень ограниченными возможностями, где каждый может публиковать свои фотографии) + любовь к кулинарии = фото блог с рецептами различных блюд и, кто знает, может быть у вас действительно есть нераскрытый талант шеф-повара?

В самой природе человека заложено стремление к творчеству и созиданию. Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Ч. Дарвина), и именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём. Да, наш мир несовершенен и в нём ещё огромное количество проблем, но, на мой взгляд, он гораздо лучше, чем был раньше, а существующие проблемы - это не более чем вызовы лично вам!

P.S. А ещё говорят, что лучший способ в чём-нибудь разобраться - попробовать объяснить это другим людям. Поверьте нам, это действительно так

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

А сколько повторений?


Поддаются, но мы сейчас находимся в 100-дневке и общаемся с новичками, нужно помнить об этом. Со временем они придут к тому, о чем ты говоришь, но явно сейчас это рано для них, не?


Вообще смысл фразы был в том, что количество повторений каждый адаптирует под себя, получая адекватное количество, само собой.

К тему про названия, Reebok (209 000 подписчиков) считает, что упражнение №2 по ссылке - https://www.instagram.com/p/BcrYoS3luKF/?taken-by=reebok_russia - это становая тяга.

М?

Одно из важных качеств, которое мы хотим развить в участниках за время нашей программы, является умение прислушиваться к своему телу. Вы успешно прошли большую часть пути, но впереди вас ждет еще множество интересных испытаний. А чем выше интенсивность и сложность упражнений, тем важнее прислушиваться к тем сигналам, которые подает ваш организм. Поверьте нашему опыту, необходимо обращать внимание на подобные сигналы, потому что это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и более безопасными, и позволит вам избежать многих травм, из-за которых пришлось бы брать перерыв в тренировках.

Наверняка у вас уже бывали ситуации, когда на тренировке вы чувствовали, что сегодня она не идет, и лучше прекратить занятие, или наоборот, ощущали какой-то невероятный подъем и после прохождения кругов понимали, что у вас ещё много сил в запасе и можно поделать что-нибудь ещё. Такие штуки случаются, и они, по своей природе, слишком индивидуальны, чтобы иметь возможность прописать их в рамках программ с заданным количеством повторений и подходов.

Предположим, что вы начали заниматься, и чувствуете, что сегодня как-то тренировка не идет. Может колено/локоть ноет, может как-то тяжело с дыханием или что-нибудь в таком духе. Конечно, можно не обратить на это внимание, вспомнив о необходимости выполнить заданное число упражнений, и начать заставлять себя тренироваться. Стоит ли говорить о том, что игнорирование подобных сигналов может привести к травме, растяжению, вывиху или чему-нибудь подобному? Ваш организм пытается сообщить вам, что сегодня не стоит тренироваться, или стоит построить свою тренировку по-другому, в связи с какими-то внутренними обстоятельствами. Но если вы будете настаивать, то ему придется подстраиваться под вас, задействуя при этом те ресурсы, которые не должны были быть задействованы.

Правда, следует отличать подобные ситуации от банального проявления лени, но ведь в этом и заключается умение прислушиваться к организму. А вот небольшой список сигналов, к которым стоит прислушаться, при их возникновении:

Боль (во время выполнения, отложенная)

Ранее мы уже писали о том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ испытывать боли ни во время выполнения упражнения, ни после него. Одной из главных характеристик упражнений в воркауте является их естественность, по сути, это все те движения, которые мы выполняем с самого детства, поэтому при правильном их выполнении никаких проблем возникать не должно, а вот обратный случай как раз свидетельствует о том, что вы делаете что-то не так.

Причин возникновения боли может быть довольно много, и мы не будем рассматривать их в рамках данной статьи, но в очередной раз сделаем акцент на том, что нужно НЕ БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ (использовать обезболивающие мази, гели, тейпы и т.д.), а НАЙТИ ИСТОЧНИК ПРОБЛЕМЫ и разрешить его.

Неприятные ощущения в суставах и мышцах (тянущее чувство, щелчки, хруст)

Если вы недостаточно размялись перед тренировкой, то ваши суставы могут щелкать или хрустеть в процессе выполнения упражнений, но это должно проходить уже после нескольких повторений/подходов. Кроме того, подобный хруст/щелчки не должны вызывать дискомфорт или неприятные ощущения. В противном случае, проблема может быть серьёзнее чем вам кажется, и каждое повторение будет только усугублять сложившуюся ситуацию.

Здесь рекомендация простая, если что-то идет не так, или вы чувствуете, что вам что-то не нравится, то лучше прекратить тренировку. Простой пример, допустим, что хруст/щелчок вызван воспалением связки (условно), если вы дадите покой сразу, то если не было никаких причин, через день-два уже все будет нормально и можно будет возвращаться к тренировкам. Если же вы будете упорствовать и продолжите заниматься, то каждое движение будет создавать дополнительное воспаление, увеличивая срок восстановления. Особо упорные могут из небольшой травмы (микроразрывы связок, например) сделать себе большую (разрыв связки).

Опять же, поскольку вы планируете заниматься воркаутом всю жизнь (чтобы быть в отличной форме и все такое), день-два отдыха вряд ли повредят вам Как говорил Брюс Ли - будьте гибкими, как вода.

Общее состояние организма (усталость, сонливость, раздражительность, потеря сна)

Собственно говоря, далеко не всегда мы чувствуем себя на все 100%, бодры, веселы и сильны духом. Бывают моменты, когда по плану стоит тренировка, а нам дико хочется спать (накопленная усталость, недосыпы, стрессы и т.п.) или просто накануне готовились к экзамену или сдаче очередного квартального отчета и не выспались как следует. Магнитные бури, резкие перемены погоды и прочие природные бедствия тоже могут быть виной тому, что у вас нет совсем никакого настроя на тренировку. Стоит ли в таких случаях мучать себя и выдавливать все до последней капли пота?

На наш взгляд здесь нельзя дать определенного ответа и все, как и всегда, решается в индивидуальном порядке. Поэтому со своей стороны просто скажем, что если общее состояние организма у вас не очень, то скорее лучше пропустить тренировку, чем проводить её или провести легкую тренировку. Объясню почему - когда вы не можете сфокусироваться на правильном выполнении упражнений, вы повышаете риск возникновения травмы. Чуть расслабились не в тот момент, или не собрались когда надо, и жди беды. Скорее всего, конечно, ничего страшного не произойдет, но получить вывих или растяжение в таком состоянии проще пареной репы, поверьте нам.

Наша программа тренировок была разработана таким образом, чтобы дать вам возможность заниматься каждый день (за счет адаптивного количества повторений в каждом упражнении в каждом круге), но чтобы она работала так, как задумано, вам нужно научиться определять это самое количество повторений. В идеале, вы должны подбирать его таким образом, чтобы успевать полностью восстановиться к следующей тренировки, но истратить имеющийся запас сил на текущей. Если вы будете делать слишком мало повторений, то эффективность программы будет низкой, если слишком много, то рискуете перетренироваться. Здесь нужно экспериментировать и следить за результатами, только опытным путем можно определить ответ на вопрос "сколько нужно делать".

Тоже самое относится и к технике исполнения упражнений. Мы демонстрируем обобщенный, оптимальный вариант, основанный на биомеханике человека. Теоретически, он должен подходить всем, но как я уже говорил в начале поста - все мы разные, и по каким-то причинам предложенный нами вариант может вам и не подходить. В этом случае, вам необходимо определить то, что составляет ОСНОВУ упражнения (благо все это строится на школьной физике и мы подробно объясняем что к чему), и постараться найти ему замену самостоятельно. Такую замену, которая бы сохраняла основу упражнения, но подходила бы именно вам.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Давай, значит шанс есть!

Я себе так каждые полгода говорю. Хотя инфо-пост про связки и сухожилия обновил.

Да, я понял, весной его не будет.

Хорошо. Только кто сможет написать такую?

Такие есть? о_О

Предлагаешь вообще убрать пост? Какие ещё мысли у кого? Бег - это, конечно, не наша стезя, да.

Согласись, что 99% читателей ничего полезного из себя не извлекут, а многие ещё и травмировать могут успешно, используя приведенные в книге схемы.


Она бесплатная, ей можно простить. И дважды в год она обновляется и становится лучше.