Любая еда состоит из следующих основных компонентов:

- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).

И каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию.

Функции пищи

1. Пластическая – насыщение организма строительным материалом для создания и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но также и жиры, и в меньшей степени углеводы.

2. Биорегуляторная – участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.

3. Энергетическая – обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.

Сегодня мы начинаем блок инфопостов, в котором подробно рассмотрим ключевую тройку питательных элементов: белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.

5 важных функций белков

1. Выступают в роли строительного материала для живых тканей.
2. Разносят витамины, гормоны, жирные кислоты и другие вещества по всему организму.
3. Обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
4. Поддерживают работу «аппарата наследственности».
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.

При недостатке энергии белки могут выступить сырьём для её получения. При окислении 1 г белка вырабатывается 4,1 ккал, но использовать их для этой цели – все равно, что разжигать костер 100-долларовыми купюрами.

Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки.


Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Представим, что вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но работу-то необходимо закончить в любом случае, поэтому вы решаете вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. Когда такое происходит с нашим организмом, то нарушается деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, начинается распад мышц и отложение жира во внутренние органы – вместо разрушенных кирпичей организм ставит заплатки из дерева.

Другая крайность – избыточное потребление белка. Оно чревато перегрузкой в работе печени и почек, которые участвуют в обезвреживании и утилизации продуктов распада белков (в процессе синтеза других белков). Повышается риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике (расстройство пищеварения).

Вывод: гораздо лучше распределить потребление белковых продуктов на весь свой рацион в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.

Сколько белка нужно мышцам?

Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания?

Давайте посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.

1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.

2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 40% от общей массы его тела, у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% [1].

3. Мышцы состоят на 20% из белка и на 80% из воды. Таким образом, в 100 г мышц будет только 20 г белка, но и это количество достаточно большое.

4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.


Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо получать 54 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.

Есть три важных момента о которых следует сказать.

1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.

2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала.

3. Если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы хотите узнать, сколько белка для этого нужно добавить потребления белка в свой рацион, то для этого нужно рассчитать потребность в белке для нового веса и вычесть из неё текущую потребность в белке.

Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014

Качество, конечно, ужасное. Но из того, что я вижу, у тебя нет плавного единого движение, а подъем вверх состоит из двух частей, сначала верх идет, а потом через усилия низ, на 0:07-0:08. Хотя может это мне кажется из-за качества видео?

Второй момент, который сложно понять из-за ракурса, но возможно у тебя слишком высоко стоят руки (попробуй поставить их ниже уровня плеч), поэтому ты жмешь себя не вверх-вниз, а вверх-назад (к ногам) из-за чего тебе приходится напрягаться в поясничном отделе.

По твоему видео какие-то такие мысли.

Правильная мысль вообще)

В Ставрополе разве ещё нельзя выполнять подтягивания на улице? о_О

Я попробую)


1) С чего ты решил, что она считает, что занимается воркаутом?
2) Если она понимает, что воркаут - это когда на улице, зачем ты хочешь на неё наехать? Вот если бы она занималась дома, называла бы это воркаутом и считала, что все норм - тогда да, беда


Он ещё в басейн может начать ходить, но, извини, это воркаутом тоже не будет. И если он будет плавание в бассейне называть воркаутом, то и сравнение будет не сильно далеким от реальности.


А) воркаут не синоним фристайла
Б) суть воркаута в фристайле
В) для выполнения любого упражнения нужны силы, опыт и желание. Предлагаешь повычеркивать подтягивания там всякие из воркаута на это основании? Ишь, подтягиваться принуждают, это уже не свобода!

Открываешь День 1, читаешь, делаешь. Всё просто и никогда не поздно.

Да, и 5 дней дают лучше результат)

Нет. Запиши себя на видео, скорее всего косяк в технике, может быть пресс не напрягаешь и прогибаешься?

Суровый город Подольск

Да потому что не было изначально жесткого контроля, вот и наплодили определений. Плюс это накладывается, как ты верно заметил, на то, что в нашем понимании тоже определение эволюционирует и с каждым шагом более точно определяет что именно мы хотим сказать.

Полноценный белок дорогого стоит.

https://workout.su/areas/2754 вот она


Иногда мне везет на видео) так канал и раскрутился

Это будет МЕНЕЕ эффективно, чем с днями отдыха и растяжки, которые заложены в программу.


В первом инфо-посте есть схема подбора уровня нагрузки, используй её

А потом будут говорить, что это я негативно отношусь ко всем остальным направлениям и пишу зло-зло-зло про них)

Фитоняшки - это уже устоявшееся выражение, где фит от фитнесс, няшки от няшек, а о - соединительная глассная)