С прошедшим Днём Рождения, Настя!
Здоровья, семейного счастья, решения всех проблем, достижения поставленных целей!

09 января. День отдыха

Разминка (суставная гимнастика)

Отжимания от низкой перекладины
5 подходов по 20 повторений

Австралийские подтягивания
2 подхода по 20 повторений + 3-ий подход 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений + 4-ый подход 20 повторений

Заминка

Разминка (суставная гимнастика)
Гусиный шаг
Прыжки в гусином шаге с разворотом на 90 градусов каждые 5 прыжков
Выпады в перемещении
Прыжки в даль
Спартанские наклоны, 5 повторений на каждую ногу

Приседания
5 минут

3 мин. отдыха

Выпады в разноножку и в перемещении в пространстве
5 минут

3 мин. отдыха

Зашагивания на платформу в разноножку
5 минут

3 мин. отдыха

Болгарские приседания
5 минут

3 мин. отдыха

Подъём на левый/правый мысок --> подъём на оба мыска
10/10 --> 20
5 подходов

"Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх --> "Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх --> "Всадник" --> приседания с выпрыгиванием вверх
1 мин. --> 10 повторений --> 1 мин. --> 10 повторений --> 1 мин. --> 10 повторений

Подтягивания из фристайл комплекса "ТУРНИК".
В этом подходе вы начинаете с 3 (мы делали по 2 повторения) подтягиваний узким верхним хватом, и после каждых 3х повторений будете отдалять кисти друг от друга на ширину двух кистей. То есть каждые 3 повторения вы будете делать более широким хватом, чем предыдущие. Идете на максимум, пока руки не расцепятся или пока перекладина не закончится по ширине.
Всего 3 подхода на максимум.

В этом подходе вы начинаете с 3 (мы делали по 1 повторению) подтягиваний обычным верхним хватом, после чего переставляете одну из рук в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (уже разнохватом), потом вторую руку переставляете в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставляете в верхний хват и ещё 3 раза подтягиваетесь (разнохватом), потом переставляете вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягиваетесь. Если возникнет желание, можете пойти на второй круг такой.
1 подход на максимум

Немножко "human flag"

WasD подскажет.

Можно скачать приложение "100-дневный воркаут: фитнес для начинающих" на смартфон и в настройках прокрутить счётчик дней до нужного.

Интересно было бы смотреть статистику региона (по РФ хотя бы), города и видеть возраст этих участников (максимальный, минимальный, средний), сколько людей научилось подтягиваться с нуля... вообщем там инфа, что из файла со статистикой, но в графическом виде на сайте с фильтрами по региону, городу, полу, возрасту и т.д. Удобно подводить итоги, сообщать статистику участникам, СМИ, органам власти в ходе беседы.
В страницах городов было бы интересно смотреть новых пользователей и участников программы своего города, весь список участников сотки за всё время, тех, кто прошёл и тех, кто сейчас проходит.

Нашёл видео в Интернете с церемонии награждения. Вот наш отрывок





Разминка (суставная гимнастика)

Австралийские подтягивания --> обратные австралийские подтягивания --> отжимания от пола
10 --> 10 --> 20
5 кругов

Бицепсовые сгибания
5 подходов по 10 повторений

Гусиный шаг
Прыжки в гусином шаге в перемещении
Прыжки в даль в перемещении
Выпады с поднятием ноги в перемещении


Подтягивания нейтральным хватом на параллельных перекладинах --> (шаг в сторону) подтягивания Х хватом
5 --> 5
1 подход: 25 подтягиваний
2 подход: 15 подтягиваний
3 подход: 10 подтягиваний
Всего: 50 подтягиваний

Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине --> (проходка вперёд) подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине
5 --> 5
4 --> 4
...
1 --> 1
Всего: 30 подтягиваний

Тренировка "Dragon Flag"
Удержание "Dragon Flag" в статике --> подъём и опускание в берёзку --> удержание "Dragon Flag" --> ножницы Hannibal for King
Max. --> 10 --> Max. --> 20
3 подхода

Заминка

07 января. День отдыха

Добавлено видео с церемонии награждения в шапку темы.

Доброго времени суток, Кураторы и Организаторы образовательно-тренировочной программы "СОТКА" ("SOTKA"). ... даже как-то не звучит...

Осенний запуск 100-дневного воркаута 2018 года прошёл в штатном режиме. Не могу ничего сказать по содержанию и форме информационных постов, так как программу я не проходил и с инфо-постами не ознакамливался, новый сайт не тестировал. Всю свою деятельность в качестве Куратора я посветил оффлайну, а именно написанию, отправке обращений в органы государственной власти субъекта РФ и органов местного самоуправления, отправке промо-материалов грядущего запуска "сотки" в ответы на обращения, репликами на ответы по обращениям, написанию и отправке пресс-релизов в СМИ, даче интервью представителям СМИ как в устном, так и в письменном виде, проведению предстартовых сборов участников программы и сборов во время запусков "сотки", поездками по городам МО и проведению (принятию участия в действующих) сборах участников программы в городах МО, консультациям Кураторов из разных регионов по продвижению сотки, проведению фестивалей, консультациям участников программы по разным вопросам, как онлайн, так и оффлайн, сбору участников "сотки" из городов МО и группирование их в локальные чаты,беседы в социальных сетях/мессенджерах для общения и обратной связи по программе, подаче заявке по национальной премии "Гражданская инициатива".

Хорошо, что нашу программу поддерживают практически все субъекты РФ; что многие СМИ интересовались соткой в этом запуске, благодаря предыдущему пункту; что участников программы в целом больше, но в частности в Егорьевске не так много приняло участие, как в предыдущих запусках. Пока всё.

Плохо, что статистика пока что ещё не синхронизирована на 100 % на всех мобильных приложениях, что на сборы участников приходило не так много участников "сотки" из города, как хотелось бы, что посетил меньше городов с участниками программы в МО, что не запустил (не поспособствовал запустить) "сотку" на предприятиях г.о. Егорьевск и МО, что нет информации о различиях в содержании инфо-постов в мобильных приложениях и на сайте, что пока что существуют отдельные баги в приложениях. Пока всё.

Понравилось, что у "сотки" новый сайт, мобильные приложения обновляются, Молодёжный совет Департамента здравоохранения г. Москвы принял участие в "сотке", что появилась функция копировать мероприятиях. Пока всё.

Не понравилось, что у мобильных приложениях "сотки" есть отдельные баги, нет полной статистики по участникам, что на новом сайте сотки пока нет страницы городов и другого "кураторского функционала", низкое прохождение программы участниками из г.о. Егорьевск, что на сборы ходят меньше людей. Пока всё.

Улучшить новый сайт в части "кураторского" функционала, подключить статистику мобильных приложений. Пока всё.

Стоит обратить внимание на ошибки мобильных приложений и регулярные отзывы участников программы об ошибках в них. Пока всё.

Проблем не было. Пока всё.

Планирую в следующем запуске продолжить Кураторство.

Планирую найти новую работу, постепенно увеличивать количество участников программы по РФ вышеуказанными путями, посетить побольше городов с участниками программы и провести сборов в них. Пока всё.

Может быть, что-то дополню, когда вспомню.

Разминка (суставная гимнастика)

Формат тренировки был такой же как и в предыдущий раз. Только точек поменьше.
WorkOutLandS
Сегодня вносили элементы настольной игры и классы персонажей. На воркаут-площадке 5 (Пять) комплексов оборудования. Каждый комплекс это точка с группой монстров. Задача пройти 4 точки с обычными монстрами и победить босса в пятой точке. В зависимости от того, какой снаряд есть на оборудовании, договариваемся о типе атаки которую вытягиваем. Пример: комплекс из рукоходов и брусьев. Вытягиваем тип атаки: подтягивания и отжимания на брусьях. На каждой точке по 2-3 типа атаки. Поэтому тренировка круговая. Количество подходов накладывается друг на друга. В каком-то типе атаке может быть больше подходов.
1 точка:
Подтягивания --> Отжимания на брусьях
4 --> 6
5 кругов + 4 подтягивания
2 точка:
Французские отжимания --> Алмазные отжимания --> Подтягивания
9 --> 9 --> 7
5 кругов + 7 подтягиваний
3 точка:
Далее начались добавляться элементы разнообразия, происхождение которых можно обыгрывать по-разному. Нам фантазии не хватило. Был добавлен фристайл с наклонной скамьёй.
Отжимания от пола --> приседания --> удержание "Dragon Flag" --> подъём и опускание в берёзку --> удержание "Dragon Flag"
20 --> 25 --> на максимум --> 10 --> на максимум
5 кругов ровно
4 точка:
Босс
Приседания --> отжимания на брусьях --> подтягивания --> отжимания от пола
12 --> 6 --> 4 --> 17
8 кругов


300 отжиманий от столба

Заминка


04 января. День отдыха
05 января. День отдыха

02 января. День отыдыха

28 декабря. День отдыха
29 декабря. День отдыха


Разминка (суставная гимнастика)

WorkOutLandS
Сегодня вносили элементы настольной игры и классы персонажей. На воркаут-площадке 5 (Пять) комплексов оборудования. Каждый комплекс это точка с группой монстров. Задача пройти 4 точки с обычными монстрами и победить босса в пятой точке. В зависимости от того, какой снаряд есть на оборудовании, договариваемся о типе атаки которую вытягиваем. Пример: комплекс из рукоходов и брусьев. Вытягиваем тип атаки: подтягивания и отжимания на брусьях. На каждой точке по 2-3 типа атаки. Поэтому тренировка круговая. Количество подходов накладывается друг на друга. В каком-то типе атаке может быть больше подходов.
1 точка:
Подтягивания --> Отжимания на брусьях
6 --> 6
5 кругов + 6 подтягиваний
2 точка:
Подтягивания --> отжимания от пола
7 --> 11
5 кругов + 7 подтягиваний
Здесь использовался класс "воин". Помощь сотоварищу, в случае если он не может доделать подход. Сотоварищ остаётся в исходном положении неподвижно до тех пор, пока "воин" не закончит. В данном случае - вис на перекладине. "Воин" помогает доделать подход, запрыгнув на снаряд и доделав оставшееся количество повторений. После этот парень начал использовать "лекаря" (облегчённое исполнение упражнений) на себя, то есть с коэффициентом 2.
3 точка:
Далее начались добавляться элементы разнообразия, происхождение которых можно обыгрывать по-разному. Нам фантазии не хватило. Был добавлен фристайл с наклонной скамьёй.
Отжимания от пола --> приседания --> удержание "Dragon Flag" --> подъём и опускание в берёзку
21 --> 15 --> на максимум --> 10
5 кругов + 21 отжимание --> "Dragon Flag" на максимум --> ножницы 10 повторений --> "берёзка" 10 повторений --> "Dragon Flag" на максимум --> "безёрка" 10 повторений
4 точка:
Французские отжимания --> подъёмы корпуса на наклонной скамье
9 --> 10
5 кругов
5 точка:
Босс
11 отжиманий от пола
5 подходов
Сделал 55 повторений без остановки

Заминка


31 декабря. День отдыха. Трицепс сильно болит(


01 января. День отдыха

С Новым годом!

Там всего 2 месяца просто остаётся.)

24 декабря. День отдыха
25 декабря. День отдыха
26 декабря. День отдыха


Разминка (суставная гимнастика)

Лесенка подиягиваний на троих
С 1 до 10

Отжимания в круге
Подход --> планка пока не замкнется круг
10 --> планка
5 кругов

Отжимания от низкой перекладины
50 повторений

Лесенка "The Beast"
Приседания --> выпад на каждую ногу
С 1 --> 1/1 до 10 --> 10/10

Всадник 30 сек

Гиперэкстензия
10 повторений

Заминка

Кураторы на сотку ищутся каждый запуск. Обновление статуса старых и поиск новых.