03.04

День стойки.

Тренировка

Баланс в стойке на руках спиной к стене
Повторы: 4 повтора по 10 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90 секунд

Перестановка рук в стойке на руках лицом к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90 секунд

Свободная стойка на руках на полу
Время: 15-25 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90 секунд

Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 7-8
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

Выход в стойку из позы лягушки
Повторы: 0
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

Pike-push ups ноги на возвышенности
Повторы: 12
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд

Выход в стойку становится все уверенней, появляется чувство момента что-ли. Отжимания в стойке тоже все лучше и лучше это радует. А вот выход в стойку с лягушки не радует. Вообще не могу. Ноги с локтей снимаю,и так вишу. Не могу поднять таз, выпрямить спину и за ней ноги. Я думаю что частично дело в гибкости частично в силе спины. Может кто знает полезное упражнение для этого движения?

Добивка

Суперсет на плечи. 3 круга отдых между кругами 1,5 минуты. Вес гантелей 8 кг.
Вертикальный жим гантелей стоя 15 повторений
Разводка гантелей на среднюю дельту стоя 10 повторений
Hазводка гантелей на заднюю дельту в наклоне 12 повторений.

Про еду

Белки 148\171
Жиры 68\76
Углеводы 173\228
Калории 1896\2283

Мы же про тренировки говорим? Мне кажется тут это не так страшно.
Например я хочу делать 30 подтягиваний, а партнер хочет делать передний вис на 1 руке. Пускай наши совместные тренировки будут направлены на достижение этих двух целей. Достаточно простой компромисс.

Перефразируй это предложение. "мы тренировал пресс" - тут все понятно, а вот потом перескоки с "мы" на "меня\я" стилистически неуместны. Либо все в "мы", либо все от первого лица. Я лично за второй вариант.

Не принципиально-то, это да. Я такой же ситуации( ну разве что цели конкретные есть).Но блин, неужели не было бы лучше если бы остальные пункты тоже присутствовали? Мне кажется что партнер по тренировкам + окружение которое поддерживает твои идеи и начинания(не обязательно им быть самим воркаутерами), в придачу к нашему внутреннему отношению к делу, дали бы нам огромный толчок в развитии(темпе,качестве).

В целом понятно. У тебя случайно нет опыта замера в разных местах(живот, грудь, трицепс)? Такой метод имеет преимущества или можно обойтись несколькими замерами на животе?

02.04

Начал программу "30 подтягиваний за месяц", посмотрим что смогу к маю

Тренировка

РАЗМИНКА
австралийские подтягивания 10\20\30\40\50 (отдых 1,2,3,4 минуты)
10\20\30\40\50

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
высокие подтягивания с уголком(согнутыми коленями) 10хМАХ (отдых 3-4 минуты)
7\7\7\6\7\8н\6\6н\5\6н

Конечно не до квадрицепса тяну Но с кривым уголком(улог острый,ноги выше таза) в первых подходах видел носки ног над перекладиной. После третьего уголок уже держался только половину подхода. После пятого подхода начал чередовать с нейтральным хватом,попробовать. По ощущениям я восстанавливался полностью за 3 минуты, дальше начинал мерзнуть(прыгать\приседать\махать руками). Но потом понимаешь что был бы отдых больше, тянул бы выше. Т.е. страдает не столько количество, сколько качество.

СЕКРЕТ МАСТЕРОВ ТУРНИКА
подтягивания прямым средним хватом 5хМАХ (отдых 4,3,2,1)
14/10/8/6/5

Между Тренировкой Силы и Секретом отдохнул 4 минуты. И очень тяжело пошел первых подход. Нужно больше отдыха минут 5-6.

ЗАМИНКА
австралийские подтягивания 5х10 (отдых 1 минута)

По времени тренировка занимает 1.30. Это при том что я сознательно резал отдых, потому что было холодно, сыро и поздно. После первой попытки осталось впечатление что можно в больших промежутках отдыха делать еще что-то(гиперэкстензию, пресс, присед, выпады, подъем на носки). Потому как тренировка не интенсивная, я пришел домой в абсюлютно сухой футбоке ,которая совсем не пахла

Про еду

Белки 183\171
Жиры 64\76
Углеводы 189\228
Калории 2067\2283

Потому что, есть расхожая инфа в интернете - разные точки замеров, разные табличные значения. Ну допустим я просто отслеживаю тренд и придерживаюсь одной таблицы и одной точки замеров. Но даже тут я создаю погрешность, ведь я могу легко сжать(оттянуть) жировую складку и получить разницу в 3-4мм.

Более точные методы есть(подводное взвешивание,DEXA), но они не на дому. Да и не так сильно парит меня проблема.

Нет смысла ждать добавления круга, лучше сейчас добавить. А когда добавят круг, сможешь опустить чуть чуть но общий результат вырастет.

01.04

День замеров и растяжки
Вес 80.6
Грудь 107 (+3см)
Талия 87 (+2см)
Бедро(Таз) 98 (+4см)
Рука 36.5 (+1,5см)
Нога 55 (+3см)
жировая такая же 13.6%(но в целом замеры калипером ставлю под сомнение)

Так же я сделал фотографии, визуально я не поправился. Но цифры говорят об обратном. Сказывается креатин.

Растяжка

Про еду

Про еду
Белки 106\171
Жиры 24\76
Углеводы 123\228
Калории 1142\2283

Потом поехали по магазинам и до вечера я остался голодный, перехватил батончик кураги но и так понятно что много не доел.

31.03

У Габо вышло новое видео про балансы, решил попробовать

Тренировка

Стойка на голове
4хМАХ
Стойка на локтях
4хМАХ
Свободная стойка на руках
4хМАХ

Точное время я не записал,а сейчас уже забыл. Но ощущения помню хорошо. В этот день я решил каждый подход снимать на видео, чтобы фиксировать свои ошибки. Во всех стойках(кроме стойки на руках) сильно прогибаюсь в спине, и даже если фокусируюсь на этом, это первое что дает отказ.
Ощутимо не хватает растяжки. Мне просто недоступно, подтянуть ноги к телу и оторвать одну,а потом вторую(как это с легкостью делает Габо, на входе в стойку на голове). У меня спина круглая, ноги скрючены, в общем цирк. Не удивительно, но на руках я стою все лучше и лучше, ну хоть это радует.

Добивка

Становая с резиной 13-37
4х20

ну и на сладкое пресс&ноги&спина от PVV

* Скручивания прямые на полу, ноги на возвышении - 60 раз
* Скручивания боковые на полу, ноги на возвышении - 60 раз (15 на левую сторону, 15 на правую, 15 на левую сторону, 15 на правую)
* "Книжка" - 30 раз
* Планка на локтях - 60 секунд
* "Лодочка" - 60 секунд
* Подъем прямых ног лёжа на полу (в диапазоне ~20-60 градусов) - 20 раз
* "Супермен" - 20 раз
* Приседания - 20 раз
* Подъем на носки на перекладине шведской стенки - 60 раз (15 на левую ногу, 15 на правую, 15 на левую, 15 на правую)
* "Стойка всадника" у стены - 20 секунд
* Планка на локтях - 100 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд

Про еду

Белки 169\171
Жиры 66\76
Углеводы 175\228
Калории 1965\2283

30.03

Это оказалась очень продуктивная пятница, много всего успел на работе и во время оказался на тренировке. Учился летать над турником.

Тренировка

Высокие подтягивания\отжимания от перекладины\отжимания с хлопком\хедбенгеры\печатная машинка\запрыгивания на перекладину с негативными опусканиями\ подтягивания с хлопком.
7\12\12\10\6\8\6
6\12\12\10\4+2\8\6
6\12\12\10\3+1+1\8\6

Странное дело. Высокие подтягивания пошли хорошо, мне даже показалось выше и чище чем раньше. А вот печатная машинка и подтягивания с хлопком дались с огромным трудом.

Добивка

Приседания с узкой постановкой ног
20х5
Приседания на одной ноге с опорой
3х5(на каждую ногу)

Про еду

Белки 178\171
Жиры 75\76
Углеводы 200\228
Калории 2194\2283

Ну ты сам смотри, ты добавил сразу 20 отжиманий за тренировку. Можно было начать с меньшего скачка

Что за треня? Планка?

29.03

Ох и лениво заниматься когда выбиваешься из графика. Не приготовил ужин заранее, застял в магазинах, потом в готовке. В итоге к тренировке добрался только в 23.00.

Тренировка

Шаги по стене(Wall walk)
3 круга по 5 повторений
Отжимания в уолгке(Pike push ups)
3 круга по 12 повторений. Очень хитрое упражнение на самом деле,и при правильном исполнении - достаточно
Планка с упором в стену(Wall Plank)
35 сек, 30 сек, 27 сек.
Лодочка(hollow body hold)
60 секунд, 52 секунды, 45 секунд
Шраги в стойке(Hardstand shrugs)
3 круга по 15 повторений + 15 секунд удержания в конце каждого круга.
Разгибание пальцев(finger extensions)
60 секунд, 70 секунд, 80 секунд.

Везде отдыхал 1,5 минуты.

Добивка

Суперсет на плечи. 4 круга отдых между кругами 1,5 минуты. Вес гантелей 8 кг.
Вертикальный жим гантелей стоя 20 повторений
Разводка гантелей на среднюю дельту стоя 8 повторений
разводка гантелей на заднюю дельту в наклоне 12 повторений.

Про еду

Белки 178\171
Жиры 55\76
Углеводы 201\228
Калории 2011\2283

Я подумал, что наверное, важно подкрепить слова наглядным примером.
Вот пожалуйста.

Если найдутся те, кому нужны будут пруфы, пишите на почту : zebrosha@mail.ru , вышлю фото без заглушек.

P.S. чукча вообще ни разу ни фотограф

Да не, я адекватно подхожу к процессу. Есть конкретная цель - прожать себя до 8% жира(читай 6 кубиков пресса). Сейчас я плаваю 11-13%. Медленно но верно я иду к результату. Скинуть 250 калорий - это есть не 2, а 1 банан в день(а может просто заменю на яблоки), порции гарнира уменьшить с 200 до 150 грамм.Да и все.