Отправлено:
13.07.2018 11:53
Неделька выдалась о-о-очень жаркая. Поэтому немного отдохнул, делая разные упражнения понемногу. За одно составил себе программу без кардио нагрузок. В такую жару они не идут. Сделал упор на грудь и спину. Так что будем пробовать. Ну и как обычно первую неделю буду вносить изменения по мере продвижения.
Понедельник (подтягивания)
1. Австралийские подтягивания - 5*10 (30 сек отдыха)
2. Подтягивания со сменой хвата - 3/2/1
3. Подтягивания в группировке - 4*5
4. Подтягивания широким хватом - 4*5
5. Подтягивания нейтральным хватом - 4*5
6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*макс
* Между подходами и сменой упражнения 60 секунд отдыха
Вторник (отжимания)
1. Глубокие отжимания 5*10 - (30 сек отдыха)
2. Обратный ход конём - 4/3/2
3. Отжимания от брусьев - 4*6
4. Нестабильные отжимания - 4*6
5. Отжимания на плечи - 4*10
6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*макс
* Между подходами и сменой упражнения 60 секунд отдыха
Среда (приседания)
1. Всадник - 1*60 сек
2. Полуторные приседания - 4*10
3. Выпады в движение - 4*10/10
4. Болгарские сплит приседания - 4*10/10
5. Подъёмы на 1 носок - 4*15/15
6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*макс
* Между подходами и сменой упражнения 60 секунд отдыха
Четверг (подтягивания)
1. Австралийские подтягивания нижним хватом - 5*10 (30 сек отдыха)
2. Подтягивания в нижней/верхней/полной амплитуде - 5/4/3
3. Горизонтальная тяга на параллельных брусьях - 4*5
4. Подтягивания с расширением - 4*по 1
5. Подтягивания обратным хватом - 4*5
6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*макс
* Между подходами и сменой упражнения 60 секунд отдыха
Пятница (отжимания)
1. Отжимания статика - 5*10 сек (30 сек отдыха)
2. Полуторные отжимания - 4*10
3. Отжимания от перекладины - 4*6
4. Смещённые отжимания - 4*6/6
5. Французские отжимания - 4*6
6. Подъём прямых ног к перекладине - 1*макс
* Между подходами и сменой упражнения 60 секунд отдыха
Суббота - день растяжки
Воскресенье - день отдыха
Количество раз в подходе указываю только для начала тренировки. В дальнейшем они будут добавляться по 1-2 раза, в зависимости от самочувствия.