Пятница

Силовая неделя

Тренировка в статике турник, отжимания

Обе Табаты выполняются стандартно по 10 сек. между подходами

Комплекс Табата турник

1 сет (8 подходов: 4 упр. по 2 раза)

(Описание упражнений см.выше)

"Борода" сверху
"Глаза" в турник
"Макушка" снизу
"Перехват" (описание стр.14)

Отдых 10 мин.
Растяжка, махи ногами, приседания


Комплекс Табата отжимания от пола

1 сет (8 подходов: 4 упр. по 2 раза)

"Широкий низ" (широкий упор, в нижней точке пару сантиметров от груди до пола)
"Лучник"
"Полуупор на кулаках" (кулаки рядом с ребрами, угол 90гр. в локтях)
"Планка на прямых руках" (делается на кулаках)

Решил сегодня делать Табату со стандартным временем 10 сек. между подходами. В прошлый раз отдыхал 30. сек и сделал 2 сета. Думаю второй вариант более удачный, дольше и больше прокачка в статике. Всё таки лучше 16 подходов чем 8. Буду в дальнейшем делать по 30 сек между подходами и 2 мин. между сетами чтобы делать минимум по два сета, так будет эффективней и полезней. Сегодня я устал не от большой нагрузки, а от недостатка отдыха, а это уменьшает кпд тренировки. Конечно иногда это имеет место быть в тренировочном процессе, но это уже другая история.
Табата для турника вообще идеальная получилась, а вот для отжиманий буду переделывать. Думал упражнением "измотом" (как "Перехват" в Табате на турнике и "Бёрпи" в Табате кардио) будет "Лучник" (специально его включил), а оказалось "Широкий низ", очень тяжеловато над землей парить в пару сантиметров 20 секунд да ещё широким упором. Лучник буду заменять, всё таки это уже динамика, а она легче чем статика. Планку на прямых руках тоже заменю, уже придумал упражнение и название. Я как-то дома простоял в планке на прямых руках 4 мин. и мог бы ещё стоять и стоять, ну просто надоело. Думал может подустану и она будет эффективна, ни че подобного, просто отдыхал в планке.
Следующая неделя будет кардио, как же мне нравится Табата кардио, только ещё ни разу не получилось все три раза на неделе исполнить Табату кардио, всё что-то мешало.

Среда

Силовая неделя

Подтягивания на бицепс
Широким хватом: 15
Средним хватом: 11, 7

Отдых 10 мин.
Приседания, махи ногами, растяжка
Кач пресса

Отжимания
Широким упором 333: 10
Широким упором 222: 15
Средним упором 111: 20

Всю весну я отжимался на брусьях и опускался максимально низко (до отказа). Поначалу не обращал внимания, но потом заметил, что есть болевые ощущения причем не в самом локтевом суставе, а между кожей и костью на локте. Как-будто там толи жидкость собралась, то ли воспалилось что-то. По ощущениям это появилось как-раз где-то в апреле-мае, когда я усиленно извращался на брусьях. Так вообще ничего ни болит, отжимаюсь от пола всё нормально, но когда кладу локоть на стол, то неприятная болезненность появляется в области локтевой кости.
Поэтому с брусьями пока закончу до выздоровления локтя, но отжиматься от пола буду.
На брусьях не опускайтесь низко!
В пятницу будет Табата для турника и Табата для отжиманий от пола.

Понедельник

Силовая неделя

Интервал 3 мин.

Подтягивания на максимум
Широким хватом без доб. 101: 16
Средним хватом с доб. 101: 11
Узким хватом с доб. 101: 10

Отдых 15 мин.
Махи ногами
Растяжка
Приседания-выпады на одну ногу 2х30 на каждую
Приседания обычные 1х40

Интервал 3 мин.

Отжимания на максимум, без добивки
Отжимания "Алмаз" 101: 25, 15
Отжимания обычные 101: 15

Пятница

Неделя кардио

Разминка

Комплекс Табата

Один сет.

Сделал вообще легко и мог ещё сделать сет или даже полтора. Решил не напрягаться, чтоб в понедельник быть максимально свежим и полным сил.

Вчера ездил покупать диск NVMe M.2, а сегодня на стадионе футбол, валяю дурака и это тоже классно.

Понедельник

Неделя кардио

Самая идеальная погода для Табаты +18 с лёгким ветерком

2 сета (1 сет - 8 подходов: 4 упр. по 2 раза)

Бег на месте
Выпады
Скалолаз
Бёрпи

Хотел сделать ещё четверочку, потом подумал зачем насилие. Вот когда станет полегче, почувствую что готов к увеличению продолжительности без ущерба, тогда сделаю, а сегодня было бы превозмогание. Может мне бы понравилось, но организму вряд ли.

Пятница

Силовая неделя

Тренировка в статике, вис.

Комплекс Табата

Названия мои

2 сета (1 сет - 8 подходов: 4 упр. по 2 раза)

Отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами 2 мин.

Борода сверху (подбородок над турником)
Глаза в турник (глаза на уровне турника)
Макушка снизу (макушкой слегка касаясь турника)
Перехват (см.стр.14)

Отдых 10 мин.
Махи ногами
Разножка
Растяжка

Отжимания от пола
Широкий упор 131: 20
Очень широкий упор (упёрся рёбрами ладони в столбы турника)131: 10

Табата вооще бомба. Удачно подобрал время отдыха и между подходами и между сетами. Последнюю четвёрку делал уже из последних сил, после 10 сек. виса начинал опускаться помаленьку, последний "Перехват" делал на остатках сил, на волевых. "Перехват" это как в обычной Табате "Бёрпи", так же все силы забирает.
Ну мне вообще понравилось. Надо придумать ещё комплекс Табата на упор лёжа в статике. В силовую пятницу у меня будет полностью статика Табата. Ожиданий от статики никаких нет, просто разнообразие в развитии организма.
Посмотрю какие завтра мышцы будут болеть, либо очень уставшие.

Среда

Силовая неделя

Интервал 3 мин.
Подтягивания на макс.: 20
Подтягивания на бицепс: 7,7,10

Отдых 10 мин.
Махи ногами
Растяжка
Кач пресса

Отжимания от пола, разминочные, на 70-80% от максимума
Отжимание от пола 111: 20
Отжимание "Дуга" (описание.стр.14): 13
Отжимание "Алмаз": 20

Вот сейчас вообще ничего не понял, что происходит? Мышцы после подтягивания в понедельник не восстановились, более того болят и тут на тебе 20 повт. рекордных как в понедельник. Откуда силы то? Включился какой-то скрытый режим "киборга".

Да, я тоже это всю жизнь знал, но серьезно не воспринимал, пока не попробовал ).