Среда

Подтягивания нейтр.хватом: 19

1 мин. отдых

Приседания: 35

1 мин.

Отжимания на брусьях: 20

1 мин.

Подтягивания нейтр.хватом: 10

Приседания: 35

1 мин.

Отжимания на брусьях: 15

Сегодня вместо подтягиваний и отжиманий от пола во время разминки разминался резинками, классно. При такой интенсивности, когда отдых всего 1 мин. тяжеловато.

Сегодня подтягивался уже по нормальному, с полным разгибанием рук. В пятницу попробую обратным хватом, думаю плечо не должно реагировать.

Понедельник

Доп.разминка

Австр.подтягивания: 30, 20

Отжимание от брусьев руки за голову: 20, 20

Приседания: 35, 35

Отдых 3 мин.

Подтягивания нейтр.хватом с неполным разгибанием: 12

1 мин. отдых

Приседания: 35

1 мин.

Отжимания на брусьях: 12

1 мин.

Подтягивания нейтр.хватом с неполным разгибанием: 17

Приседания: 35

1 мин.

Отжимания на брусьях: 15

Решил попробовать подтянуться и по отжиматься на брусьях, получилось. Я уже думал что теперь месяца два не смогу подтягиваться и отжиматься из-за плеча. Полностью не разгибал руки при подтягиваниях, чтобы не рисковать. Так, у меня рука, при поднятии в сторону выше 90 гр.(параллельно полу) уже больно становиться, отжиматься от пола ни в каких видах не получается, но на брусьях получилось безболезненно. Теперь хоть начну нагрузку хорошую давать на тренировки, а не только ноги тренить.

Куплю резинки-эспандеры и буду дополнительно мышцы рук разминать/разогревать перед тренировкой.

Среда

Кардио-Табата для ног

Два сета

Бег на месте

Разножка-выпады

Выпрыги

Прыжки стопами

Общеразминочные:

Приседания: 20

Австралийские подтягивания: 40

Приседания: 20

Австралийские подтягивания: 30

Отжимания от брусьев в наклоне руки сверху и заголову: 30, 30

Постепенно, по чуть-чуть, но всё лучше и лучше плечо. Сегодня сделал два сета, тяжело, но классно, "выпрыги" хорошо забирают силенки из ног.

Да, с ней не потягаешься, но можно наблюдать и угорать )))

Понедельник

Кардио-Табата для ног

Полтора сета

Бег на месте

Разножка-выпады

Выпрыги

Прыжки стопами

Общеразминочные:

Приседания: 20

Австралийские подтягивания: 20

Приседания: 20

Австралийские подтягивания: 30

Отжимания от брусьев руки сверху и заголову: 30

Не могу ни подтягиваться ни отжиматься из-за травмированного плеча на прошлой тренировки. Поэтому нашел максимально безопасное упражнение австрл.подтягивания. Ещё сделал отжимания от брусьев, стоя лицом к бурусьям и отжимаясь на трицепс, руки сверху и наклоняюсь вперед, кисти оказываются  около висков, чтобы максимально разогреть и налить руки и плечи кровью. Сейчас дома занимаюсь с резинкой на больное плечо, обалденно классное упражнение, заметно боль уменьшается и амплитуда помаленьку увеличивается. Пока не тренил со жгутом всё оставалось без изменений. 

Эту неделю, а возможно и следующую буду тренить кардио Табату на ноги, чтоб увеличить метаболизм и выброс полезных гормонов для заживления и лечения травмы, пока не смогу подтягиваться и отжиматься без болевых ощущений в плече.

Среда

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте

Выпады-разножка

Скалолаз

Бёрпи

Выходы силой с отдыхом между подходами 15-30 сек: 20

При одном из выходов, по моему на 18, чет в плече заболело и теперь болит когда поднимаю в сторону выше горизонта. Жаль классное силовое упражнение, и прогресс пошел. Буду делать теперь другое, буду учиться медленно вылазить в выход на две.

Вообще выход силой имеет некоторую травмоопасность. 

Понедельник

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте

Выпады-разножка

Скалолаз

Бёрпи

Подъем с переворотом: 10

Решил по понедельникам будет просто Табата с под.переворотами. В среду будут выходы силой, подтягивания и отжимания, по одному подходу, чтоб мышцы сильно не расслаблялись за неделю кардио.

Да не думаю, результаты не уменьшились, а 3 кг. мышц это много для меня, я мышцами не богат.

Я почти год назад болел, смысла уже нет.

Я когда болел ковидом за 7 дней похудел на 3 кг, при моих 65 кг и почти без жира (ну его на мне искать надо). Вес стал набираться только тогда, когда опять стал чередовать неделю силовые, неделю высокоинтенсивные тренировки (комплекс Табата). На одних силовых вес не увеличивался, а с кардио нагрузкой начал, загадка однако.