2 года не лениться и ещё не забудь про 250+ кг творога
P.S. ппц эт я неверное уже тонну его сожрал за все эти годы)

Четверг - подтягивания (530 повторений - 90 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 80 подходов по 6 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

С лета 2017.. судя по дневнику.
P.S. на общих тренях (сб или все) у нас были схеми с несколькими упражнениями.

На 72 я "топтался" года с 2014 по 2017 где-то. С 17 до 21 пошел прирост и вот я на 80 кг)

Вторник - отжимания на брусьях (1220 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подходов по 17 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (225 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 50 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Я юзаю этот формат. Дошел до 80 кг при росте 180. Перешёл на него, когда вес был около 72 (начинал я с 62).
Один день - одна группа мышц - одно упражнение. Схемы меняются, нижняя планка повторений остаётся. Из-за смены схем нет привыкания. То подходы с фиксированным отдыхом, то лесенки, то минутки (emom), суперподходы... и добивки-добивки-добивки (гуглить подход-пауза). Часто делаю с запасом.
Крепатура каждый раз, щас бОльшая проблема сожрать еду для профицита и баланса бжу, чем потренить.

P.S. взял эту концепцию у нью-йорких ребят, к они ппц какие здоровые.

Четверг - подтягивания (502 повторения - 90 минут)
- Подтягивания «Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1 . Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [10x15] отдых 2’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания «Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1 . отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания [7x7] отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания «Л-лесенка от 8 до 10 с шагом 1 . отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания [7x7] отдых 30’’.
- Отдых 90 сек.
- Подтягивания [16x10] отдых 30’’.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 1 подход на 100 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 2 подхода по 90 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 80 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 70 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 60 повторений. Отдых 2 минуты.

Все монстры успешно выложены в паблике: https://vk.com/workoutlands

В Барбоссах каждый день <url="https://vk.com/wall-111960580?q=%23%D0%B5%D0%B6%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F">публикуются 8 заданий</url>

Понедельник - выходы силой (100 повторений - 50 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 2 подхода по 9 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Выходы силой. 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Выходы силой. 3 подхода по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 2 повторения.

Пятница - день ног (65 минут)
- Приседания. 500 повторений.
- Выпады. 500 повторений.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 6 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка с чередованием от 10 до 5 с шагом 1 и чередованием с 5": 10-5-9-5-8-5-...-5-5. Отдых от 3 минут до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-1-2-2-5-5-4-4-1-1. Отдых 30 сек.