Четверг - подтягивания (510 повторений - 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида с 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом (+20 сек до 5 ступени).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Среда - выходы силой и отжимания (61 минута)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки с платформы". 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1500 повторений - 120 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида с 5 ступенями от 10 до 50 с шагом 10": 5х10, 5х20, 5х30, 5х40, 5х50, 5х40, 5х30, 5х20, 5х10. Отдых от 30 сек до 150 сек.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.

Выходы силой (150 повторений - 68 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.

Суббота - общая тренировка (130 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Садовника": 4 Л-лесенки от 1 до 10 с шагом 1; 2 подхода по 50 повторений; 2 подхода по 40 повторений; 2 подхода по 30 повторений; 2 подхода по 20 повторений; 2 подхода по 10 повторений. Выполнить как можно быстрее (~40 минут ушло)
- Отдых 4 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 45 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом +(30 сек, 45 сек, 60 сек, 75 сек).

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 15 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’

Четверг - подтягивания (510 повторений - 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида с 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом (+30 сек до 5 ступени).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Среда - выходы силой (70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки с платформы". 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений - 68 минут)
- Отжимания на брусьях [5x10]. Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 1 до 30 с шагом 1". друг за другом (после 10 повторов + 30’’).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях [5x10]. Отдых 30’’.

Понедельник - выходы силой (150 повторений - 70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом +(2 мин - 30 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 8 до 1 с шагом 1". Друг за другом +(2 мин - 30 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 6 до 1 с шагом 1". Друг за другом +(90 сек - 30 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 4 до 1 с шагом 1". Друг за другом +(90 сек - 30 сек).
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой "\-лесенка от 2 до 1 с шагом 1". Друг за другом.

Суббота - отжимания на брусьях (1000(/2000) повторений - 150 минут)
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 2 до 20 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30 сек.
*Мурат делал от 4 до 40 с шагом 4.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 2 с шагом 2". Друг за другом
(+90’’,60’’,30’’).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 2 с шагом 2". Друг за другом (+60’’,30’’).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [3x15]. Отдых 90’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [5x5]. друг за другом +30’’.

Среда - выходы силой (100 повторений - 65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел) +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x5]. Друг за другом (3 чел) + 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел) +30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 10 до 50 с шагом 10": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская лесенка от 10 до 50 с шагом 10": 10-10-10-20-20-20-30-30-30-40-40-40-50-50-50-40-40-40-30-30-30-20-20-20-10-10-10. Отдых от 30 сек до 2,5 минут.

Понедельник - выходы силой (165 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x5]. Друг за другом + 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x3]. Друг за другом + 45’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [10x1]. Друг за другом.