Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30''.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "(\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1). Друг за другом.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания от пола "\-лесенка от 30 до 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом "(\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1). Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 3 с шагом 3". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Л-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом.

Пятница - день ног (~80 минут)
- Приседания. 20 минут.
- Отдых 3 мин.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 мин.
- Выпады. 20 мин.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (526 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка с 20 до 5 с шагом 5". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка с 20 до 4 с шагом 4". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка с 21 до 3 с шагом 3". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

11 лет тренировок. 180 см и всего 70 кг.
И это при использовании доп. весов, железа и спортпита т.е. с питанием и стрессом для мышц всё должно быть норм...
Волбще хз как ему удается не прогрессировать.
P.S. знаю его по паблику в вк, который ведут те же люди, что и паблик Kовтуна.

Среда - мини-тренировка (~45 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 5 минут.

Вторник - отжимания на брусьях (1300 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 10 до 100 с шагом 10". Отдых 1 минута.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Отдых 1 минута.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Отдых от 3 минут до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 50 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 1 повторения. Друг за другом.
- Выходы силой. 5 повторений.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30''.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- 5 кругов. 1 круг - 4 сета.
4 сета: Подтягивания + Отжимания от низкой перкладины(25 см): [20+40]+[15+30]+[10+20]+[5+10]. Друг за другом, через сет.
- Отдых 5 минут.
- 5 сетов: Отжимания от пола [20] + Подтягивания [15] + Отжимания от низкой перекладины [30] + Подтягивания [10] + Отжимания на брусьях [20]. Друг за другом.

Пятница - день ног (~80 минут)
- Приседания[20] + Проходка выпадами[20]. 30 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 30 до 3 с шагом 3". Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 20 до 2 с шагом 2". Отдых от 1 минуты до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1075 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 5 до 50 с шагом 5". Друг за другом + (30 сек - 1 мин).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "\-стремянка от 50 до 5 с шагом 5". Друг за другом + (30 сек - 1 мин).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 20 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 15 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 10 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 5 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка (150 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30''.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания + Австралийские подтягивания "\-весы от (20+2) до (1+40) с шагом ((-1)+(+2)). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях + отжимания от перекладины (/отжимания от пола*) "V-весы от (20+2) до (1+40) с шагом ((-1)+(+2)). Друг за другом.

*версия Мурата.

Звонила подвздошно-поясничная мышца, просила предать: А какого хрена!?