Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 100 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 2 до 20 с шагом 2". Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 50 повторений (добивки). Друг за другом (две двойки).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "20-ти минутка".
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом +40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Друг за другом +60 сек.
- Выходы силой "\-стремянка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом + (от 3 минут до 60 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом +40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Друг за другом +30 сек.

Суббота - общая тренировка (1650 повторений ~ 150 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (50 см). 10 подходов по 20 повторений. Друг за другом (2 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (50 см). 10 подходов по 15 повторений. Друг за другом (2 человека).
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (50 см). 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (25 см). "Экстра Лесенка Садовника Вилли": 1х10, 2х20, 3х30, 4х40, 5х50, 1х100, 5х50, 4х40, 3х30, 2х20, 1х10.
Друг за другом (3 человека).

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 105 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «\-лесенка от 30 до 5 с шагом 5». Отдых 2’-30’’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «\-лесенка от 25 до 5 с шагом 5». Отдых 2’-30’’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «\-лесенка от 20 до 5 с шагом 5». Отдых 2’-1’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «\/-лесенка от 15 до 5 с шагом 5». Отдых 1’-30’’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». друг за другом.

Среда - мини-тренировка (~ 60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты
- Отжимания от столба 10 минут.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 100 мин)
- Отжимания на брусьях [5x10] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях «/\-лесенка от 2 до 20 с шагом 2». друг за другом (4 чел).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях «/\-лесенка от 100 до 10 с шагом 10» [добивки]. Друг за другом (4 ч).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». друг за другом (4 чел).

Понедельник - выходы силой (>200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.) + 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 6 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.) + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 7 с шагом 1". Друг за другом (2 чел.) + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 8 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 чел.).

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 90 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Подтягивания. "\-лесенка от 30 до 5 с шагом 5": 30-25-20-15-10-5. Отдых от 3 мин до 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 15 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - мини-тренировка (~ 40 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 17 подходов по 15 повторений.

Вторник - отжимания на брусьях (>1200 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка" (40х20, 10х15, 10х17).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (200* повторений ~ 80 минут).
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 6 с шагом 1". Друг за другом + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 7 с шагом 1". Друг за другом + 30’’-1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с фиолетовой резинкой [2x20]. Друг за другом +1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой с зелёной резинкой [1x20]. Друг за другом +1’.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой с зелёной резинкой [3x10]. Друг за другом.

Есть пара простеньких программ на 3 дня в неделю. Но кол-повторений нужно самостоятельно подбирать
https://vk.com/album-111960580_261922918
https://vk.com/album-111960580_261922605

Пятница - день ног (~ 80 минут).
- Комплекс "Жёваный крот":
3 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 3 минуты.
2 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 2 минуты.
1 круг "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 2 минуты.
2 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
Отдых 3 минуты.
3 круга "Всадник 1 мин + Выпрыгивания из приседа 10 повторений".
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (95 на правой ноге, 95 на левой ноге, 95 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.