Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Что у тебя с техникой отжиманий? Видос есть?

У Мурата 2-3 добивки на 60 повторениях, у меня намного больше

Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "лесенка Патриотов х2": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Друг за другом + (30 сек-2 мин).
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида до 60": 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Друг за другом + (30 сек-2 мин).
- Отжимания на брусьях 1 подход на 10 повторений.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом + отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Друг за другом + отдых 2,5 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой. 7 подходов по 5 повторений. Друг за другом + отдых 2,5 мин.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "Двойная /\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +(30 сек-1 мин).

Суббота - общая тренировка (~180 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + 20 сек.
- Отдых 3 минуты.
- 20 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 15 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 2 мин.
- 10 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 1 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- 5 сетов: Выходы силой[5] + Отжимания на Перекладине[15] + Подтягивания[10] + Отжимания от пола[20]. Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания на брусьях] «/\-лесенка от [1+2] до [10+20] с шагом [(+1)+(+2)]». Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Круговая схема "Ганнибала":
11 кругов (Подтягивания прямым хватом[10-1]+Отжимания от пола[30-1]+Подтягивания нижним хватом[10-1]+Отжимания на брусьях[20-1]. Подтягивания не уменьшаются после 5 повторений. Выполнить как можно быстрее.

Пятница - День ног (~ 80 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "60-ти минутка". 5(/10 повторений в минуту.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\/-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)

Среда - мини-тренировка (60 минут)
- Отжимания от пола [5x10]. Отдых 40 сек.
- Отдых 40 сек.
- Подтягивания [5x5]. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1» друг за другом +30’’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев[15 x20]. Отдых 2’.

Вторник - отжимания на брусьях (>1500/2000 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка по 20(/25) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20(/30) повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10(/30) повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник - выходы силой (>200 повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом + от 30 сек до 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 17 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.

Суббота - общая тренировка (~180 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’
- Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола [5x10] отдых 40’’
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой «/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом +30’’.
- Отдых 4 мин.
- 20 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- 15 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 2 мин.
- 10 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 1 мин.
- 5 Сетов: Выход силой [1]+ отжимания от пола[1].
- Отдых 3 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] «\-лесенка от [30+60] до [5+10] с шагом [(-5)+(-10)]». Как можно быстрее.
- Отдых 3 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] «/\-лесенка от [1+2] до [5+10] с шагом [(+1)+(+2)]». Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания на брусьях] «/\-лесенка от [1+2] до [5+20] с шагом [(+1)+(+2)]». Друг за другом.
- Отдых 3 мин.
- 10 кругов: Отжимания от пола [10]+ПОдтягивания[10 +приседания[10]+ отжимания на брусьях[10]. как можно быстрее.
- Отдых 3 мин.
- Сеты отжимания на брусьях+отжимания от пола «лесенка от [20+10] до [1+2] с шагом [1+2]. как можно быстрее.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола [5x10] отдых 40’’.
- Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях [5x10] отдых 40’’.

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~100 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «\-лесенка от 35 до 5 с шагом 5». Отдых 3’-1’.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания [10x10] Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1». Друг за другом (3 человека).

Среда - мини-тренировка (~60 минут).
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.