Среда - подтягивания (525 ~ 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 15 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 1 минуты.
- Подтягивания "Стремянка от 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1070 - 70 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка" по 17 повторений в минуту.

Понедельник - день выходов (215(/192) повторений ~ 70 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. "60-ти минутка через 90 сек" по 5 повторений. Каждый 90 сек - новый подход.
*Если выходы уже не идут - делаем высокие подтягиваний.
** Мурат сделал все выходы, а я с 39 минуты начал потихоньку переходить на максимально высокие подтягивания (в итоге -23 выхода).

Суббота - день отжиманий (~ 80 минут)
- Отжимания от пола. Схема "Садовник Вилли": 4х1, 4х2, 4х3, ..., 4х10, 4х9, 4х8, ..., 4х1, 2х50, 2х40, 2х30, 2х20, 2х10. Как можно быстрее.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола. "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минут.
- Отжимания от пола: 5х10. Друг за другом.
- Отдых 3 минут.
- Французские отжимания (перекладина на высоте 1м). 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 65 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 10 повторений (на каждой)
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (525/500 повторений - 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "10-ти минутка". 10(/7) повторений в минуту. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
Подтягивания. W-лесенка от 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. Мурат +10 кг. (Бонус + 2 повтора).

Вторник - отжимания на брусьях (1425/950 - 60 минут).
- Отжимания на брусьях "60-ти минутка" по 25/20 (20/15) повторений в минуту.
Мурат 45 подходов делал по 25 повторений и 15 по 20 повторений. Я 10 подходов делал по 20 повторений и 50 по 15 повторений. Планировали сделать больше, но что-то пошло не так... в следующий раз сделаем лесенку Патриотов перед основной тренировкой, чтобы как следует согреться и размяться.

Понедельник - выходы силой (185(/150) повторений ~ 80 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 7(/5 повторений + 10 кг[Мурат]). Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5(+ 5 кг[Мурат]). Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 15 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Это всё Мурат. Стоит мне уйти на больничный и у него начинается ультрахардкор

Понедельник - день выходов (220 повторений ~ 90 минут).
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 8 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 7 подходов по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 6 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Выходы силой. 4 подходов по 4 повторения. Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 3 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 2 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Выходы силой. 1 подходов по 1 повторение. Отдых 10 сек.
*бонус +1 выход силой.
P.S. я переходил на максимально высокие подтягивания, когда сил в подходе уже не оставалось.

Гуглим "тренеру дали 8 лет"

Суббота - общая тренировка (CHALLENGE ACCEPTED)
- Чистка снега/прыжки со скакалкой (40 минут).
- "15 m.d". 100 отжиманий на брусьях (уложиться в 5 минут), 100 отжиманий от пола (уложиться в 5 минут), 20 выходов силой (уложиться в 5 минут).
- "5 m.d.". 50 подтягиваний, 100 отжиманий от пола. В идеале уложиться в 5 минут. Мурат уложился в 3 минуты (2:58), а я сделал за 7 минут (это наглядно показывает нашу разницу в уровне)
- Стремянка "нигерская тема". Отжимания на брусьях (20) с шагом 2 + отжимания от пола(10) с шагом 1: 20/10+18/9+16/8...+2/1

Между упражнениями 3-5 минут.

Пятница - День ног (~ 65 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - отжимания от пола (1700/1040 повторений - 60 минут).
- Отжимания от пола. "60-ти минутка". 30/25(20/17/15) повторений в минуту. Каждая минута - новый подход.
P.S. Мурат делал 40 подходов по 30 повторений и 20 минут по 25 повторений. Я первые 20 минут делал по 20 повторений, вторые - по 17, а последние - по 15.

Среда - подтягивания (525/500 повторений - 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "10-ти минутка". 10 (7) повторений в минуту. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
Подтягивания. W-лесенка от 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом. Мурат +10 кг.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом. Мурат +10 кг. (Бонус + 2 повтора).