Суббота - отжимания от пола (1300 повторений ~ 120 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Экстра Лесенка Садовника Вилли": 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50-100-50-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Отдых 1-5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - день подтягиваний (~ 55 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - выходы силой - максимумы (~ 30 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (>400/>600 повторений ~ 50 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой - максимумы (~ 50 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Суббота - общая тренировка с уклоном на подтягивания (подтягивания: 700, отжимания от пола: 160, брусья: 165 ~ 165 минут).
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (5+10) повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 10 до 15 с шагом 1". Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Подтягивания 10 подходов по 10 повторений. Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях(х-1) + отжимания от пола(10); с 20 до 10: (20+10)+(19+10)+(18+10)+...(10+10). Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания 10х10, 9х9, 8х8, 7х7, 6х6, 5х5, 4х4, 3х3, 2х2, 1х1. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Четверг - день подтягиваний (500(527) ~ 85 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 20 с шагом 1": 1-2-3-4-...-20-19-...-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - мини-тренировка (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 25 выходов силой ~ 40 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 180 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1200/1250 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях «v-лесенка от 30 с
шагом 1»: 30-29-28-...-1-2-3-..-30. друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 1 подход на 52/53 повторения.

Обязательно для чего?
Вы просто будете заточены под такую технику.

Понедельник - мини-версия дня выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 50 выходов силой ~ 40 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Отдых от 30 до 90 сек.
- Выходы силой "/\-лесенка до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Отдых от 30 до 90 сек.

Суббота - подтягивания и отжимания от пола (531/1062 ~ 105').
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (5+10). Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Сплит: подтягивания(+1) + отжимания от пола(+2): Чёрная Пирамида до 11:
1х(1+2), 2х(2+4), 3х(3+6), 4х(4+8 ), 5х(5+10), 6х(6+12), 7х(7+14), 8х(8+16), 9х(9+18), 10х(10+20), 11х(11+22). Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (70 на правой ноге, 70 на левой ноге, 70 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (600(/700 Мурат)повторений ~ 110 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Карфагенская Лесенка"^ 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 15(/20 Мурат) повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10(/15 Мурат) повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 11 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.