15.01.2020
день 89

Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 13 5мин отдыха
10 4мин отдыха
8 3мин отдыха
7 2мин отдыха
5 1мин отдыха
4
Приседания 40/40/30/30/30/30 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 25 5мин отдыха
20 4мин отдыха
15 3мин отдыха
15 2мин отдыха
15 1мин отдыха
12
Жим ногами лежа 120кг 10*6 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка

Сегодня дело сдвинулось с мёртвой точки)) Две недели назад делал такой же комплекс. Больше всего рад за подтягивания. 13ть повторов это новый рекорд. И по отжиманиям тоже есть продвижение. А вот ноги у меня сдали(( причину пока понять не могу. Видимо надо чуть изменить тренировки на ноги и попробовать приседать с весом.

10.01.2020
день 88

Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 6/6/6/5/5/4 (1мин отдыха между подходами)
приседания 40/40/40 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 15/15/15/12/12/12 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка

Сегодня не пошли приседания от слова совсем. После третьего подхода понял что ноги забиты полностью. Видимо плохо восстановился после прошлой тренировки.

08.01.2020
день 87
Разминка Эллипс + гребля 3 минуты

Подтягивания по мeтoду пoвтopных нaгpузoк
Задача в следующем делать 20%-30% от максимума с минимально возможным отдыхом. В моем случае получилось 2-3 повтора и 15секунд отдыха. Количество раундов более 10 (сбился со счета)

Подтягивания лесенкой 1/2/3/4/3/2/1 10-15 секунд отдыха

Приседания 40*6 (1мин отдыха между подходами)

Отжимания по мeтoду пoвтopных нaгpузoк. Как и в подтягиваниях выбрал количество и время отдыха. Получилось 30 раундов по 5-4 повторов и 20 секунд отдыха между подходами.

Растяжка.

Тренировка удалась. Организм получил необходимый стресс. Сегодня чувствуются работавшие мышцы. Ноги решил оставить без изменений.

06.01.2020
день 86
Гребля 3 минуты
Подтягивания 6*3 / 5*2 / 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 30*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 15*3 / 12*1 / 10*2 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами 100кг 15*6(1мин отдыха между подходами)
Растяжка

Итак я снова в строю. Пришлось сделать перерыв. Перед новым мне опять повезло и я простыл.
Сегодня решил начать с малого, но как оказалось недели достаточно чтоб откатиться назад. Прогресса и прорыва не произошло. В подтягиваниях сделал свой максимум.

29.12
день 85
Разминка Эллипс + гребля 3 минуты
Подтягивания 11 5мин отдыха
10 4мин отдыха
8 3мин отдыха
7 2мин отдыха
5 1мин отдыха
5
Приседания 35*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 25 5мин отдыха
25 4мин отдыха
15 3мин отдыха
15 2мин отдыха
12 1мин отдыха
10
Жим ногами лежа 100кг 12*6 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка

Сегодня пробовал новенькое. Подсмотрел у Антона Кучумова и разнообразил тренировки. Сегодня идея была делать максимум в каждом подходе и уменьшать время отдыха. тренировка конечно затягивается поэтому делать буду только в подтягиваниях и отжиманиях. Сегодня меня порадовало что мой максимум теперь 11 подтягиваний. Хорошее завершение уходящего года.

Теперь тренировки возобновлю только 2го января.

Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ. Побольше побед и без травм и болезней.

27.12
день 84
Body Stretch
Мой первый опыт. Не вдохновило. Но штука полезная для растяжки.

26.12
день 83
Разминка Эллипс + гребля 3 минуты
Негативные подтягивания 4*4 (1мин отдыха между подходами)
Половинчатые подтягивания 7*4 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон -33кг широкий хват 12/12/8 (1мин отдыха между подходами)
Тренажер Life Fitness front pulldown по 15кг на руку 12*4 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 35*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 20/15/12/10/10/10 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами лежа 100кг 12*6 (1мин отдыха между подходами)

Сегодня решил сменить рутинные тренировки. Внес разнообразие в подтягиваниях. По итогу спину закачал основательно. В половинчатых подтягиваниях опускался до 90гр в локтях. В негативных опускался порядка 10 секунд.

На жиме ногами решил докинуть до сотки. Буду пробовать увеличить количество повторений на этом весе.

24.12
день 82

Разминка Эллипс + гребля 3 минуты
Подтягивания 10/7/6/5/5/5 (2мин отдыха между подходами)
Приседания 35*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 20/18/12/12/12/12 (2мин отдыха между подходами)
Сгибание ног сидя 25кг 15*6(1мин отдыха между подходами)
Растяжка

Сегодня как и планировал сделал тест. Делал 2х минутный отдых между подходами для восстановления креатинфосфата в мышцах. Но сильного прогресса не достиг. Подумаю над сменой программы.
Возможно добавлю немного статики в упражнениях. Как вариант задержка в верхней точке при подтягивании и в средней точке в отжиманиях. На ноги оставлю старую программу.

22.12
день 81

Разминка эллипс + гребля 3 минуты
Подтягивания 6*3 / 5*2 / 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 30*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 18*1 / 15*1 / 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами 60кг 20*6(1мин отдыха между подходами)

Сегодня дополнение к базовым упражнениям опять не делал. Прогресса все также нет.

Видимо нужно в корне пересмотреть тренировки. И скорее всего прощаться со "100дневкой". Все таки присутствует фактор перетренерованности - застой слишком затянулся.
Программа растянута уже на 4е месяца (со всеми болезнями и травмами). А прогресса как не было так и нет. Уменьшать нагрузку вообще не вижу смысла делать. Попробую вариацию с большим количеством отдыха между подходами. Возможно поработаю на максимум с 2х минутным отдыхом.

20.12
день 80

Разминка эллипс + гребля 3 минуты
Подтягивания 6*3 / 5*2 / 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 30*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 18*1 / 15*1 / 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Сгибание ног сидя Hamer 30*12 (1мин отдыха между подходами)
Сгибание ног лежа 25*12 (1мин отдыха между подходами)

Сегодня дополнение к базовым упражнениям не делал. Прогресса в подтягиваниях и отжиманиях нет. И это печалит.

17.12
день 79
Разминка эллипс + гребля 3 минуты
Подтягивания 6*3 / 5*2 / 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 30*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 15*3 / 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Hammer тренажер на ноги в 55кг 20*3 / 50кг 20*3 (1мин отдыха между подходами)
Австралийские подтягивания
Верхний блок канат на трицепс
Растяжка

Сегодня пошло не так как планировал с утра. В зал попал уже вечером. Нормальные турники забиты сектантами из кроссфита. Итог не очень впечатляющий. Отжимания тоже прошли на пределе. Уже на пятом подходе организм пошел в отказ. Шестой подход осилил только с остановками в верхней фазе. Добавил сегодня на жиме ногами.

В качестве проработки спины сегодня выбрал австралийские подтягивания и канат на трицепс. Впереди два дня на восстановление. Решил что после утренних и ночных смен тренироваться смысла нет.

15.12
день 78
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 6*3 / 5*3 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 30*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 15*3 / 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Hammer тренажер на ноги в 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом + Брусья (-26кг) 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Проба выхода с помощью резинки
Растяжка

Сегодня решил тренироваться по другому. Делать в первых подходах немного больше. Это я думаю даст стимул в прогрессе. Исходные данные брал с прошлой тренировки. Теперь буду пытаться добавлять.

Пробовал делать выходы. Глупо конечно после всего пытаться, но впереди пару дней отдыха. И очень хотелось попробовать. Ну и как итог "это фиаско братан".

12.12
день 77
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 10*1 / 7*1 / 6*1 / 5*3 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Приседания 50*1 / 40*3 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 20*1 / 15*1 / 10*4 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Hammer тренажер на ноги в 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -33кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Вчера после ночной смены пришлось пропустить тренировку. Заметил что если мало сплю организм сопротивляется нагрузкам.

Итак сегодня решил сделать промежуточный тест. По хорошему это надо было делать и раньше. Идея была проста. Сделать максимум на что способен.

Результаты не впечатлили((( подтягивания особенно. Хорошо зашли только ноги.

09.12
день 76
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 27*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Сгибание ног в тренажере 10кг 10*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -26кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Решил разнообразить упражнения на ноги. Сделал чистую изоляцию на бицепс бедра и голень. В целом сегодня тренировка удалась.

07.12
день 75
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*5 + 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -26кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Вчера не получило потренироваться. Сегодня тренировка не принесла прогресса. А на подтягивании даже спад. Причина застоя не понятна. Потренируюсь в таком формате еще недельку и там приму решение.