OlegBsk

Нее, братишки!

Легкая тренировочка:

1. Отжимания на брусьях 100 повторений;

2. Пресс на брусьях опора на локти. Четыре дропсета со снижением нагрузки на пресс: задержка уголка, подъем ног до 90 градусов, поднос колен к груди(все делается между подходами отжиманий на брусьях, последовательно и до отказа, не спрыгивая с брусьев до жжения мышц);

3. Бег 30 мин(9 мин спокойный бег, 1 мин ускорение);

4. 10 выходов силой.

1. 4 суперсета на спину: подтягивания с +20кг и тяга штанги в наклоне к поясу(в упражнении 8-12 повторений);

2. 4 суперсета на бицепс: подтягивания обратным хватом на ширине плеч и подъем штанги стоя на бицепс(в упражнении 10-15 повторений);

3. Становая тяга 2 разминочных и 4 рабочих подхода;

4. 50 подтягиваний широким хватом(между подходами отдых 30 сек).

1. Скакалка 200 прыжков;

2. Приседания со штангой 3 разминочных и 4 рабочих подхода по 10 повторений(последний подход дропсет со снижением веса);

3. Подтягивания 66 повторов (в подходе 75% от max);

4. Три дропсета со снижением нагрузки на пресс: задержка уголка в висе на турнике,
поднос ног к перекладине, подъем ног до 90 градусов, поднос колен к груди(все делается
последовательно и до отказа, не спрыгивая с перекладины до жжения мышц).

1. Жим штанги лежа 3 разминочных, 4 рабочих подхода по 6 повторений(последний подход дропсет со снижением веса);

2. Отжимания на брусьях +30кг 2 разминочных, 3 рабочих подхода по 6-7 повторений(последний подход дропсет со снижением веса);

3. Подъем прямых ног к перекладине 3 подхода повторений на max.

Хорошо!

А разве в Брянске есть такие встречи? И кстати, когда можно будет браслетик получить? гг

1. Скакалка 200 прыжков;

2. Сеты 10 подтягиваний 10 толчков штанги 5 кругов;

3. Подтягивания 50 повторений;

4. Бег 35 мин.

1. Скакалка;

2. Жим штанги лежа;

3. Брусья.

1. Скакалка;

2. Подтягивания 75% от max;

3. Приседания.

Вообще схема очень сложная, но я опишу вкратце. На данный момент делаю акцент на жим штанги лежа(хочу сдать на разряд). После тяжелой тренировки на следующий день никогда не задействую эти же группы мышц.

Понедельник(тяжелая тренировка грудь, трицепс, плечи):

1. Жим штанги лежа;

2. Отжимания на брусьях с доп. весом;

3. Какое-нибудь изолирующее упражнение на трицепс;

Вторник(легкая тренировка):

1. Подтягивания без доп веса повторений 75% от max;

2. Приседания со штангой;

Среда(тяжелая тренировка спина, бицепс):

1. Подтягивания с доп. весом

2. Тяга штанги в наклоне, становая тяга;

3. Изолирующее упражнение на бицепс;

Четверг(легкая тренировка):

1. Отжимания на брусьях без доп. веса повторений 75% от max;

2. Приседания с собственным весом;

Пятница(тяжелая тренировка):

1. Жим штанги лежа;

2. Брусья без доп. веса повторений на максимум до жжения в мышцах;

Суббота(легкая тренировка):

1. Подтягивания без доп веса повторения на максимум до жжения в мышцах;

2. Бег/cкакалка(длительное время);

Воскресенье - отдых.

Как-то так. Стараюсь придерживаться этой схемы. Вроде бы нормально. Можно еще с субботы перенести подтягивания на пятницу и сделать субботу день под кардио тренировку бег на большие дистанции, вроде как снег уже растаял. А еще люблю в дни легких тренировок кроссфит 2-3 упражнения.

1. Скакалка 450 повторений(3 мин);

2. Подтягивания с +30кг 5 подходов 7,6,6,5,4 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне 3x10-12;

4. Становая тяга 3х10-12;

5. Подтягивания широким хватом 3 подхода на max повторений;

6. Скакалка 150 повторений(1 мин).

Моё мнение: чтобы поднять базу надо делать подтягивания и отжимания на брусьях с +10% от своего веса! Делать повторения до отказа, чтобы наступило мышечное жжение и в таком состоянии через "не могу" минимум 3 повторения доделывать(даже возможно не технично с рывками). Так делать не чаще чем 1 раз в неделю.