Еще можно не фиксировать ласточку, а просто из нижнего положения(когда ты уже провернулся и ноги висят внизу) выходить в типо березку несколько подходов на max. Вот тут посмотри:
http://www.youtube.com/watch?v=GKg5KZSNy-k&playnext=1&list=PL48EEAFA93405A439&feature=results_video(на 0:25)

Надо сверху вниз опускать медленно сколько сможешь. Все равно ролик катать надо.

Поясницу надо качать! И опускать ласточку сверху вниз медленно. Еще можно ролик катать на ногах только. Я ласточку с первого раза сделал, т.к. я ролик до этого катал на ногах 7-8 раз.(сначало на ногах по max потом добиваешь на коленях)

Ты как её делаешь расскажи?

Я делаю на брусьях с +30 больше повторений чем на турнике, просто холодно было и я тренил дома около месяца(брусьев то нету). Поэтому и результат упал.

1. Подтягивания с доп. весом 5 подходов:
+30кг - повторений на max(не меньше 5)
+25кг - повторений на max
+20кг - повторений на max
+15кг - повторений на max
+10кг - повторений на max

2. Брусья с доп. весом 5 подходов:
+30кг - повторений на max(не меньше 5)
+25кг - повторений на max
+20кг - повторений на max
+15кг - повторений на max
+10кг - повторений на max
(отдых между подходами до восстановления дыхания)

3. Поднятие ровных ног в висе на турнике 3 подхода:
повторений по max

4. Лесенка по max.

(отдых между подходами до 1-3 мин)

В начале тем более, так как нагрузку должен выбрать исходя из возможностей своего организма.

Только ТЫ сам можешь составить для себя программу тренировок отталкиваясь от советов!