1.Выходы. Лесенка до 5 и вниз. На 5 подходе замер максимума в чистой технике.
2.Брусья+Отжимания по программе увеличения брусьев.Три
подхода по пять сетовотжиманий на брусьях нон-стоп и отжиманий от пола
на максимум синтервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5
мин.
3*(5*(брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит
следующим образом.Делаем подход отжиманий на брусьях на максимум
нон-стоп, через минуту делаемподход на максимум отжиманий от пола или
низкой перекладины и черезминуту повторяем это еще 4 раза.Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.Крайние повторы на брусьях выполняются до отказа с нарушением техники,дотягиваем как можем. Отжимания от пола с 2-3 передышками в упоре.Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок,
они нам пригодятся для отслеживания прогресса.Должна получиться
примерно такая
запись.40/25-13/15-14/15-15/15-15/1526/20-11/15-10/12-9/6-5/76/10-8/10-6/10-6/1-8/10Не надо бояться если количество повторов будет падать до 1-2, это нормально, именно это делает нас сильнее Отдых 10 мин или по самочувствию.
3.Комбинированная
лесенка подтягивания-австралийские подтягивания5-5 с шагом +1. Важно
делать не в отказ, плавно без рывков.Например,
подтягивания-австралийские подтягивания.5-5,6-6,7-7,8-8,9-9,10-10,9-9,8-8,7-7,6-6,5-5, Время отдыха 2-3 мин.Когда
чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в
каждомподходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в
отказ.если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но
неболее 5 мин.
4.Ход конем
Пробуем 10 ходовой, если не идет то 5 ходовой. Подставка под ноги около
40-50 см. Отжимания с нарастающей нагрузкой,Отжимания ноги выше рук,
отжимания ноги и руки на полу-отжимания руки выше ног,отжимания ноги и
руки на полу, отжимания ноги выше рук.
3*(10-10-10-10-10), 5 мин.
Между упражнениями внутри отдых минимальный (встряхнули руки перевели дыхание) между кругами отдых 5 мин.
