82/91 "Послесоточная"
Вес: 76,0кг (-0,0кг) Бурный досуг...
11.02.24 ВС 9:58
Согласно плана, нагрузка без изменений.
- Суставная гимнастика.
- Подтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-8=53 (+0)
- Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-19-19=118 (+0)
- Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-11-11=70 (+0)
- Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-12-12=76 (+0)
- Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
- Заминка: растяжка
После обеда, бег. Бегал на своем "родном" стадионе, круг небольшой. всего 330м. Зато резиновое покрытие и теплая раздевалка. С удовольствием пробежался. Разобрался с пульсометром, он сползает и не "видит" пульс, приходится на первых порах. пока как следует на пропотел, поправлять.
Видимо, недостаточная точность GPS, придала ускорения и показатели, значительно улучшились по сравнению с предыдущими тренировками. Конечно, хочется сказать, что я так бурно прогрессирую, но не буду лукавить. Бежим дальше, еще 2 недели, по 20мин на пулсе 140, а потом начну прибавлять...
Дорогу осилит идущий
83/91 "Послесоточная"
Вес: 76,0кг (-0,0кг) Не отпускает...
12.02.24 ПН 6:52
Согласно плана, повышаю нагрузку. Последнее повышение на последней неделе, далее, тестирование максимумов и незначительная корректировка программы.
- Суставная гимнастика.
- Подтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-9=54 (+1)
- Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-20=120 (+2) Задумался и в последнем подходе, одно лишнее приседание сделал.
- Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+1)
- Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+1)
- Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
- Заминка: растяжка
Из интересного:
Занялся сегодня написанием новой программы на следующие 90 дней. Нововведений будет немного и они коснутся подтягиваний и бега, а именно.
В первой трети программы:
Дней с подтягиваниями без резины, станет 2 из 5 (было 1 из 5)
Подходов станет 6 с отдыхом 1мин (было 5 с отдыхом 5мин)
Далее, если прогресс, окажется аналогичным, прогрессу с резиной, на 2/3 прохождения программы, добавлю еще один день и на 3/3 исключу резину вообще.
По бегу, планы таковы:
12-18 февр и 19-25 февр - вбегаю в бег 
через день по 20мин на пульсе 140.
через день по 20мин на пульсе 140.Далее еженедельно, начну прибавлять время по 10%, пока не дойду, к середине мая, до 60мин непрерывного бега.
А далее посмотрим, если организм не подведет, можно будет начать готовиться к осеннему старту на 10км или половинку, без амбиций, чисто для фана. По Джеку Дениелсу.
Дорогу осилит идущий
84/91 "Послесоточная"
Вес: 74,9кг (-1,1кг)
13.02.24 ВТ 6:09
Согласно плана, нагрузка без изменений.
- Суставная гимнастика.
- Подтягивания: 5 подх/5 мин отдых: 6-6-6-6-5=29 (+1)
- Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-19=119 (+0)
- Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+0)
- Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+0)
- Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
- Заминка: растяжка
Интересно 
, сколько повторений подтягиваний, у меня будет в рабочем подходе, в режиме 6 подх/1мин отдых? Думаю 4-4-4-4-4-4, надо будет проверить опытным путем...
, сколько повторений подтягиваний, у меня будет в рабочем подходе, в режиме 6 подх/1мин отдых? Думаю 4-4-4-4-4-4, надо будет проверить опытным путем...Перечитывал вчера сообщения, когда только планировал "Послесоточную". Снова помогли ваши советы, будто первый раз читаешь. Заметно, насколько я был неуверен тогда и как освоился сечас! Прогресс во всем, это прекрасно! 
Вечером по плану бег. Погода весенняя +8*С, штиль, тепло.
перед забегом, как следует намочил ремешок с электродами и шерсть на груди под ними. А так-же, повыше его задрал. Эти манипуляции, позволили с начала тренировки мониторить пульс и не нервничать из-за проблем с ним.
удовольствие от пробежки, получил, неописуемое. После 12ч рабочего дня, самое то 
Дорогу осилит идущий
Иван, а ты как именно разминаешься перед бегом? Мог бы написать что вертишь и сколько? Не долго разминаешься, надеюсь?
Недолго. Делаю общую суставную гимнастику с упором на тазобедренные сустави и ноги. Сверху вниз все по 10 повторений:
- Шея, наклоны вперед назад + в стороны
- Плечевые суставы, врашение руками вперед и назад
- Локтевые суставы, врашения в обе стороны.
- Запястья. вращения в обе стороны
- Наклоны в сторону и вперед.
- Разворот туловища с расставленными ногами в полуприсяде, что-бы не травмировать поясницу.
- Вращение туловицем. ноги вместе, разминка тазобедренного сустава
- Вращение ногами по очереди. вперед и назад, разминка тазобедренного.
- Вращения коленями.
- Вращение голеностопом в обе стороны по очереди каждая нога.
После тренировки, обязательная растяжка, всех мышц ног и спины.
Надеюсь понятно описал. В принципе, ничего нового или необычного, глянь на ютубе разминку перед бегом, тот-же канал SimpleRun. там все это есть + красивые девушки показывают 
Дорогу осилит идущий
86/91 "Послесоточная"
Вес: 74,8кг (+1,2кг) Праздничный обед с суши и алкоголем, не прошли даром.
15.02.24 ЧТ 9:50
Согласно плана, нагрузка без изменений.
- Суставная гимнастика.
- ППодтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-9=54 (+0)
- Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-20=120 (+2) Задумался и в последнем подходе, одно лишнее приседание сделал.
- Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+0)
- Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+0)
- Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
- Заминка: растяжка
В 14:00 Бег, как обычно 20мин на пульсе 140-145. Тренировка зашла хорошо. Бежал на родном стадионе "Виктория", -1*С небольшой северо-восточный ветер.
Каждую тренировку, приятно радует, плавно растущий темп. Тело адаптируется, бегу более собранным, начинаю понемногу чувствовать темп и каденс. В общем кайфую и втягиваюсь.
Вечером баня.
Дорогу осилит идущий
87/91 "Послесоточная"
Вес: 76,8кг (+2,0кг) В бане праздновали юбилей, обильное кушанье и питьё. 
16.02.24 ПТ 6:30
Утром проснулся с полным животом еды. Отекший. Семечки (тыквенные и подсолнечника), перед сном, зло. Жутчайшая тяжесть от них. А, закусывать домашними маринованными томатами черри, еще большее зло 
Но, не смотря ни на что, тренировку сделал как положено.
Согласно плана, нагрузка без изменений.
- Суставная гимнастика.
- Подтягивания с резиной (зел+фиол): 6 подх/1 мин отдых: 9-9-9-9-9-9=54 (+0)
- Приседания 6 подх/1мин отдых: 20-20-20-20-20-19=119 (+0)
- Отжимания 6 подх/1мин отдых: 12-12-12-12-12-11=71 (+0)
- Выпады 6 подх/1мин отдых: 13-13-13-13-13-12=77 (+0)
- Антигиперлордозный комплекс Демченко 1х25
- Заминка: растяжка
Ну вот и все, проведена последняя тренировка "Послесоточной".
Завтра отдых + бег.
Послезавтра тестирование максимумов, замеры тела и начало новой 90 дневной программы!
Дорогу осилит идущий
89/91 "Послесоточная"
Вес: 74,1кг (-1,1кг)
18.02.24 ВС 8:50
Замер максимумов.
Вот и подошла к концу, моя первая, трехмесячная программа "Послесотка". Хочу отметить, что, у меня получилось, не без помощи дорогих форумчан, Роман, Артем, Анастасия..., сделать её не травмоопасной и прогрессирующей.
По итогу, я сносно подтягиваюсь 9 раз, на первых порах, болели суставы и я с трудом поднимал свой вес 1-2 раза. Прогресс оценить сложно, поэтому в таблице сравнения, упражнения идут отдельными сроками.
Отлично подросли приседания, на 20 раз, до 70, можно было и еще десяток дожать, но берегу колени.
Немного огорчили отжимания, ожидал большего прироста, но +5 раз, тоже неплохой результат.
Потерял вес 6,1кг, 2кг в месяц, отлично и для здоровья не рискованно. Но еще есть куда сливать, на отжиманиях хорошо видно, как висит брюшко 
Максимумы замерял по схеме:
Подтягивания: 4разминочных - 2мин отдых - МАХ
2мин отдых
Приседания: 3разминочных - 2мин отдых - 7разминочных - 2мин отдых - МАХ
2мин отдых
Отжимания: 3разминочных - 2мин отдых - 7разминочных - 2мин отдых - МАХ
Под катом, прилагаю видео выполнения максимумов. Прошу дать оценку по технике, советы, или еще чего увидите интересного
Дорогу осилит идущий
