тренировки базы - Street Workout (стр. 12 из 15)

sas

Саратов

30.05.2016 12:02

занятия по программе: одно упражнение-один подход до отказа.

Цель программы: увеличение силы(пока только в подтягиваниях).
Способ достижения: подбор упражнений, которые могу выполнить не мене 5раз и постепенное увеличение до 10-15раз, после усложнять путём добавления веса, так чтобы можно было выполнить 5-6раз и т.д.
Понедельник.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер. Стадион:
склёпка 5*2, выход на две 3*2, в.подт 3*2, выход на две н.хв. 2, выход на две глубоким хватом(брусья) 2,1, подт глуб.хв.(брусья) 5, подт на зап. 1.
видео(склёпка):

Моя главная ошибка-слабый(вялый) разгиб, из за чего ноги сильно отстают от корпуса.

sas

Саратов

31.05.2016 19:50

Вторник.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День. Тренировка подтягиваний(сила тяги 10мин):
подт(п.рука+1пал) 10,
подт(л.рука+1пал) 9.
Вечер. Стадион:
подт(п.рука+1пал) 11,
подт(л.рука+1пал) 8,
вис.
видео(подт):

видео(вис):

sas

Саратов

01.06.2016 12:22

Среда.
Утро. Аэробная тренировка(20мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
День: отдых.
Вечер: отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.

sas

Саратов

02.06.2016 13:03

Четверг.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*7.
День:
1.подт ср.верх.хв. 20.
2.подт ср.ниж.хв. 20.
3.подт уз.ниж.хв. 20, алм.отжим 20*3.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

03.06.2016 09:34

Пятница.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*7.
День: отдых.
Вечер: отдых.
подт ср.верх. 20+4.
Тренировка подтягиваний(10мин):
висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4.
Питание(пост):
растительная+молочка.

sas

Саратов

04.06.2016 10:57

Суббота.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*8.
День. Тренировка подтягиваний(10мин):
1.подт(п.рука+1пал) 11,
подт(л.рука+1пал) 8.
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*2, сред 10сек*2, ниж 10сек*2,
опускание на руке:
правая 1*2, левая 0.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

05.06.2016 14:37

Воскресение.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День: отдых.
Вечер. Тренировка подтягиваний(30мин):
1.подт(п.рука+1пал) 10,
подт(л.рука+1пал) 8.
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4,
опускание на руке:
правая 1, левая 0.
Итоги семидневки:
4-тренировочных дней, 3-выходных
1.подт(п.рука+1пал) 10-14=-4,
подт(л.рука+1пал) 8-13=-5.
2.подт(п.рука+хват за зап.) 9-10=-1,
подт(л.рука+хват за зап.) 5-8=-3.
В понедельник, при выходах на брусьях, травмировал пр.запястье, которое болит до сих пор. Результат на лицо.
Вывод: отменить все упражнения ради подтягиваний на одной.

sas

Саратов

06.06.2016 12:45

Понедельник.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День. Тренировка подтягиваний:
1.подт+алм.отжим (10+20)*2,
подт(п.рука+хват за зап.) 9,5,4,
подт(л.рука+хват за зап.) 5+4,3+2,2+2 (+ это соскальзывание).
2.висы(рука+1пал): верх 10сек*4, сред 10сек*4, ниж 10сек*4.
Вечер. Тренировка подтягиваний:
подт(разминка) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 5,
подт(п.рука+1пал) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 1,
подт(л.рука+1пал) 5,(+5кг) 5,(+10кг) 0.

sas

Саратов

07.06.2016 13:11

Вторник.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт+присед+отжим+присед (20+20+20+20)*3.
Вечер: отдых.

sas

Саратов

08.06.2016 08:53

Среда.
Утро. Аэробная тренировка(25мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6,
подт ср.ниж. за голову 10,
подт в закрытом висе 10.
День. Тренировка подтягиваний(хват):
1(10мин).х/б подт 5,5,5,5.
2(20мин).х/б подт(л/п.рука+хват за зап.) 20,
подт(п.рука+хват за зап.) 5,5,5,
подт(л.рука+хват за зап.) 4+1,3+1+1,2+1+1+1 (+ это соскальзывание).
3(15мин).вис(п.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек,
вис(л.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек.
Вечер. Тренировка подтягиваний(10мин):
подт(п.рука+1пал) 11,
подт(л.рука+1пал) 8+0.5.
Питание(пост):
растительная+молочка.

sas

Саратов

09.06.2016 12:29

Четверг.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*6.
Вечер: отдых.
Самочувствие:побаливают мышцы спины.

sas

Саратов

10.06.2016 12:37

Пятница.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт 10,15,15,15,15.
Вечер: отдых.
Питание(пост):
растительная+молочка.
Самочувствие:побаливают мышцы спины.

sas

Саратов

11.06.2016 22:56

Суббота.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+отжим (5+10)*12.
День. Тренировка подтягиваний:
1.подт 3*4,
подт(п.рука+хват за зап.) 10,
подт(л.рука+хват за зап.) 12.
2.вис(п.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек,
вис(л.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек.
Вечер. Тренировка подтягиваний:
1.подт 3*4,
подт(п.рука+1пал) 12,
подт(л.рука+1пал) 12.
2.вис(п.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек,
вис(л.рука+1пал): верх 20сек, сред 20сек, ниж 20сек.

sas

Саратов

12.06.2016 22:20

Воскресенье.
Утро. Аэробная тренировка(10мин):
зарядка для позвоночника.
День: отдых.
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*8.
Вечер: отдых.
Итоги семидневки:
3-тренировочных дней, 4-выходных
1.подт(п.рука+1пал) 12-10=+2,
подт(л.рука+1пал) 12-8=+4.
2.подт(п.рука+хват за зап.) 10-9=+1,
подт(л.рука+хват за зап.) 12-5=+7.

sas

Саратов

14.06.2016 16:44

Понедельник.
Утро. Аэробная тренировка(30мин):
зарядка для позвоночника,
подт+присед+отжим+присед (5+10+10+10)*8.
День: отдых.
Вечер. Тренировка подтягиваний:
подт(разминка) 3*4,
подт(п.рука+хват за зап.) 10,
подт(л.рука+хват за зап.) 9,
подт(п.рука+хват за лок.) 1*5,
подт(л.рука+хват за лок.) 1*5,
вис(п.рука+хват за лок.): верх 10сек, сред 10сек, ниж 10сек,
вис(л.рука+хват за лок.): верх 10сек, сред 10сек, ниж 10сек.