Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!
Итак, пошаговая инструкция:
Шаг №1: Определитесь с целью тренировок
Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.
Шаг №2: Спланируйте режим дня
Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:
а) Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.
б) Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.
в) Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.
Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения
а) Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.
б) Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.
Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.
В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.
Иллюстрация к вышесказанному:
<url="http://i11.pixs.ru/storage/3/5/6/screenpng_3380266_16788356.png">
(картинка кликабельна)
Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю
Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.
Шаг №5: Выполнить программу
Шаг №6: Проанализировать
Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):
<url="http://i11.pixs.ru/storage/3/1/5/screen2png_4303137_16788315.png">
(картинка кликабельна)
BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
29.05.2015 07:10
Тема не раскрыта (раскрыта не до конца).
По табличкам много вопросов...
Что означают цифры над табличками и сбоку от них?
Как они считаются?
Что такое "бицепс" в первом дне? Как его качать на уличной площадке (при отсутствии штанг и гантель)?
Как у получился "коэф" 1,7; 0,5; 3,8 и т.д.? Автор под что-то подгонял эти показатели?
Периодизация упомянута, но не проиллюстрирована примером...
Хотелось бы больше информации...
Желание - 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин.
Этого инфо-поста не было в прошлом выпуске программы, поэтому нам очень нужна обратная связь от вас по поводу его содержания!</quote>
Это пожалуйста
Покритиковать я всегда "за". Все нижеописанное моё личное мнение и только.1. 100-дневка для новичков и для тех кто только встал на этот путь. Середнякам и крутышам она второстепенна и они уже давным давно в курсе когда что качать, что кушать и какую программу делать. Отсюда вывод. Этот инфопост на 99% должен содержать инфу для новичков. Соответственно:
по пункту №1 цель вообще можно выкинуть. И так всем ясно: стройный, сильный, бодрый. Это основная цель на ближайший первый год.
по пункту №2 - спланируйте режим дня, это так же звучит как школьникам в 11 классе говорят "спланируйте правильно свою жизнь". Вода одна. Я бы написал в императивной форме: а. тренировку рекомендуется проводить через 2 часа после приема пищи б. перед тренировкой рекомендуется кушать углеводы (примеры), после тренировки рекомендуется каша, белковая пища и т.д. в. сон по ощущениям, но не менее 8-10 часов в сутки
г. взять бутылку воды но не более глотка между сетами (по желанию)
по пункту №3 - что значит выбрать упражнения? Для доходяг типа меня есть только 3 упражнения на 1-й год: подтягивания, отжимания, приседания (выпады). Всё баста. Качать эту базу пока не будет 15 подтягиваний за раз, 40-50 отжиманий за раз, приседаний здесь не готов сказать. К тому времени, когда нуб-воркаутер, т.е. я буду делать эту норму, а это пол года - год, не меньше, я насмотрюсь на площадке уже всего, всего, начитаюсь в и-нете и т.д.
по пункту №4 - спланировать тренировку на неделю. Какой план занятий для первоклассника? База и всё. Я бы написал так. После 100-дневки делаем 4 круга тех же упражнений либо каждый день, либо через день (по желанию, силам и т.д.). Если после 6 кругов всё легко, добавляем повторения, пока не достигнем уровня 15 подтягиваний за раз (на свежачок) и 40-50 отжиманий + приседания
пункт № 5 - выполнить программу, это прям сарказм. Какой рациональный смысл его сюда впихивать? И так ясно, что это надо делать
)пункт № 6 - проанализировать. Что анализировать? Массив данных из подтягиваний, отжиманий, приседаний? Я бы просто написал. Записать результаты в дневник.
Для новичка, т.е. меня, избыток информации, графиков умных воркаутерных слов вроде сплита, объема нагрузки линейно или с помощью циклирования - это дополнительная информация, которая может идти со звездочкой после основного поста. У кого есть вопросы и время, почитает, а у кого голова начинает выдавать кучу вопросов на 1 или 2 пунктах, уже нет желания читать 3-й.
На мой взгляд содержание должно быть: проще, меньше. Например: После 100-дневки в течение первого года рекомендуется:
1. тренироваться каждый день или через день
2. отрабатывать базу в виде кругов (подтягивания, отжимания, приседания (выпады). Подтягивания и отжимания в среднем в соотношении 1:3
3. количество кругов 4-6, отдых между кругами до 1 минуты
4. между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 2 часа. Перед тренировкой кушать углеводы, после - белковую пищу.
5. Сон в сутки 8-10 часов
6. 1 раз в неделю делать выходной во время которого делать упражнения на гибкость и пробовать личные максимумы
7. По достижении уровня 15 подтягиваний на максимум и 40-50 отжиманий на максимум мы Вас поздравляем, т.к. Вы дальше сами знаете что делать в плане разнообразия и дальнейшего роста.
На все вопросы почему так или нет, ниже следуют пояснения. Кто захочет, тот прочтет.
Мысли вслух. Просили обратную связь, пожалуйста. Просто личное мнение. Кто не согласен, предлагайте свои варианты. Как в пословице "Критикуя, предлагай".
